הארוחות שהספורטאים בוחרים לאכול משפיעות על ביצועי הספורט שלהם שנבחרו. חשוב מאוד להקדיש תשומת לב לתזונה כשרוצים לבצע את המיטב. סוגי הארוחות שכדאי לאכול תלויות בתזמון וביעדי הביצועים. לדוגמה, סוג הארוחה שאתה אוכל בכדי לבצע את המיטב לפני אירוע אינו זהה למה שאתה צריך לאכול כדי להתאושש לאחר אירוע.
ארוחות לפני האירוע
פחמימות מורכבות מקבלות עדיפות כשמדובר בתכנון ארוחות לפני האירוע, לכן היצמדו לאוכלים עמילניים מזינים. עמילנים מתפרקים ביתר קלות מחלבון ושומן, לכן הכינו ארוחות לפני האירוע עם זה בחשבון. דוגמאות לארוחות כאלה כוללות פסטה עם רוטב עגבניות וכוס שעועית; שיבולת שועל עם בננה ושתי פרוסות לחם מלא; לזניה דלה בשומן עם אפונה ירוקה; דגני בוקר סובלים עם חלב דל שומן ו -8 גרם מיץ תפוזים; או 4 גרם סלמון עם כוס אורז חום ובטטה קטנה.
ארוחות לאחר האירוע
כדאי לאכול ארוחה קטנה תוך 30 דקות מסיום האירוע. תכנן ארוחה עם תערובת מעורבת של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים שיעזרו לכם להתאושש. דוגמאות לארוחות שלאחר האירוע כוללות חזה עוף ללא עור עם ברוקולי וכוס שעועית שחורה, או פסטה מקמח מלא עם בקר טחון רזה במיוחד. אם האירוע שלך מתרחש בבוקר, אכל כוס אחת של יוגורט דל שומן עם פירות טריים ושתי פרוסות טוסט מלא מלא כארוחה שלאחר האירוע.
עובדות חטיף
חטיפים הם מקור חשוב לחומרים מזינים לספורטאי. בחר חטיפים דחוסים מזינים כדי לשמור על דלק גופך לאורך כל היום. חמאת בוטנים עם בננה ופיצוחים מלאים מכינה חטיף טוב ועשיר בחלבון. אתה יכול גם לאכול יוגורט דל שומן עם גרנולה וחופן קשיו. דגני בוקר יבשים הופכים לחטיף מצוין. בחר דגנים מלאים ללא דגנים. טונקר ופיצוחים מקמח מלא הם אפשרות נוספת לחטיפים. נסה מקלות גבינה מופחתים בשומן עם הפירות האהובים עליך או גבינת קוטג 'עם אגוזים מעורבים.
ארוחות אימון
תזונת האימונים שלך היא מה שאתה אוכל באופן קבוע בעונת האימונים מחוץ לארוחות לפני ואחרי האירוע. בחרו במזונות צפופים תזונתיים כדי לתכנן ארוחות עשירות בחלבון כדי לתדלק ולגדילה של שרירים; המזונות צריכים להיות עשירים גם בפחמימות מורכבות בכדי לספק את האנרגיה הדרושה לכוח באמצעות אימוני האימונים. פחמימות מורכבות מגיעות ממזונות כמו פסטה מקמח מלא, שעועית וקטניות אחרות, בטטות, אורז חום, שיבולת שועל ודגנים מלאים אחרים. בחר בחלבונים רזים כמו חזה עוף חסר עור, בקר טחון רזה במיוחד, חלבון ביצה, סלמון ודגים אחרים. מכוון לכלול ירקות בכל ארוחה.
להישאר לחות
הידרציה נאותה היא היבט מכריע בביצועים ספורטיביים. הישארות מיובשות עוזרות להחליף אובדן נוזלים מזיעה ומונעות התייבשות, העלולה לגרום לעייפות ולביצועי ההשפעה. הישאר לחות על ידי שתיית מים רבים לאורך היום. משקאות ספורט יכולים לעזור להחליף אלקטרוליטים שאבדו במהלך פעילות גופנית קפדנית. שתו 16 עד 20 גרם מים או משקה ספורט לפחות ארבע שעות לפני האימון ועוד 8 עד 12 גרם מים 10 עד 15 דקות לפני האימון, ממליץ הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט.
