אחד הדברים הטובים ביותר בבישול ביתי הוא שתוכלו להפוך את כל מנה בריאה יותר עם כמה תחליפים פשוטים. אנו חוזים שלא תצטרך להקריב טעם או סיפוק. למעשה, במקרים רבים תגלו שהמרכיבים הבריאים יותר משפרים את טעמיהם של המנות האהובות עליכם. בדוק 14 החלפות סופר כדי לשפר את התזונה במתכונים שלך תוך כדי חיתוך קלוריות, סוכר ושומן רווי.
אחד הדברים הטובים ביותר בבישול ביתי הוא שתוכלו להפוך את כל מנה בריאה יותר עם כמה תחליפים פשוטים. אנו חוזים שלא תצטרך להקריב טעם או סיפוק. למעשה, במקרים רבים תגלו שהמרכיבים הבריאים יותר משפרים את טעמיהם של המנות האהובות עליכם. בדוק 14 החלפות סופר כדי לשפר את התזונה במתכונים שלך תוך כדי חיתוך קלוריות, סוכר ושומן רווי.
1. סובין שיבולת שועל לקמח
מכינים לחם או מאפינס? הגבירו את התזונה והמרקם של מוצרי המאפה שלכם על ידי החלפת מעט קמח לסובין שיבולת שועל. סובין שיבולת שועל עשיר בסיבים תזונתיים (כ -3.6 גרם לרבע כוס) וחלבון (ארבעה גרם לרבע כוס). החלבון והסיבים יעזרו לשמור על מלאות, והסיבים יכולים גם להוריד את רמת הכולסטרול. בונוס נוסף? סובין שיבולת שועל שומר על לחות היטב כך שהמאפים שלך לא יהיו יבשים.
קרדיט: Jupiterimages / Photos.com / Getty Imagesמכינים לחם או מאפינס? הגבירו את התזונה והמרקם של מוצרי המאפה שלכם על ידי החלפת מעט קמח לסובין שיבולת שועל. סובין שיבולת שועל עשיר בסיבים תזונתיים (כ -3.6 גרם לרבע כוס) וחלבון (ארבעה גרם לרבע כוס). החלבון והסיבים יעזרו לשמור על מלאות, והסיבים יכולים גם להוריד את רמת הכולסטרול. בונוס נוסף? סובין שיבולת שועל שומר על לחות היטב כך שהמאפים שלך לא יהיו יבשים.
2. מחית בננות לשמן או חמאה
חיסכון קלוריות גדול זה הוא החלפה אחת-אחת שתוכלו להשתמש בה ברוב המאפים. קח בננות בשלות (או אפילו בשלות מופרזת) ומעיסה והשתמש בהן במקום חמאה או שמן. בכוס חמאה אחת יש 1, 628 קלוריות עצומות ו 116 גרם שומן רווי, אבל בכוס בננה מחית יש 200 קלוריות בלבד ופחות מחצי גרם שומן רווי! בנוסף, בננות גדושות באשלגן, סיבים וויטמינים מקבוצת B. קו המותניים שלך יודה לך, והאורחים שלך לא יבחינו בהבדל מהמתכונים הסטנדרטיים.
האזינו עכשיו: מארי פורלו חולקת את סודותיה על הימנעות משחיקה
קרדיט: tycoon751 / iStock / Getty Imagesחיסכון קלוריות גדול זה הוא החלפה אחת-אחת שתוכלו להשתמש בה ברוב המאפים. קח בננות בשלות (או אפילו בשלות מופרזת) ומעיסה והשתמש בהן במקום חמאה או שמן. בכוס חמאה אחת יש 1, 628 קלוריות עצומות ו 116 גרם שומן רווי, אבל בכוס בננה מחית יש 200 קלוריות בלבד ופחות מחצי גרם שומן רווי! בנוסף, בננות גדושות באשלגן, סיבים וויטמינים מקבוצת B. קו המותניים שלך יודה לך, והאורחים שלך לא יבחינו בהבדל מהמתכונים הסטנדרטיים.
האזינו עכשיו: מארי פורלו חולקת את סודותיה על הימנעות משחיקה
3. דלעת ספגטי במקום פסטה
מחפשים אלטרנטיבה דלת פחמימות, דלת קלוריות לפסטה? נסה דלעת ספגטי! למרות שלקציצת הספגטי טעם ומרקם שונים מהפסטה הרגילה על בסיס קמח, הוא עשיר בתזונה, ללא גלוטן ובעל טעם טעים אגוזי. לשתי כוסות דלעת ספגטי מבושל יש רק 84 קלוריות ו 20 גרם פחמימות, כמו גם אשלגן וויטמין A. חלק דומה של פסטה מבושלת (על בסיס קמח) שוקל 444 קלוריות ו 86 גרם פחמימות.
קרדיט: באדיבות ג'קי ניוג'נטמחפשים אלטרנטיבה דלת פחמימות, דלת קלוריות לפסטה? נסה דלעת ספגטי! למרות שלקציצת הספגטי טעם ומרקם שונים מהפסטה הרגילה על בסיס קמח, הוא עשיר בתזונה, ללא גלוטן ובעל טעם טעים אגוזי. לשתי כוסות דלעת ספגטי מבושל יש רק 84 קלוריות ו 20 גרם פחמימות, כמו גם אשלגן וויטמין A. חלק דומה של פסטה מבושלת (על בסיס קמח) שוקל 444 קלוריות ו 86 גרם פחמימות.
4. מיץ הדר במקום של מלח
אם אתם מחפשים לעשות משהו טוב לבריאותכם, צמצמו מלח. החלפת נתרן מהארוחות והחטיפים עשויה לעזור להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה ומחלות עיקריות אחרות. האמריקני הממוצע צורך כ -3, 400 מיליגרם נתרן ביום - זה יותר מכפליים מ -1, 500 מיליגרם המומלצים על ידי איגוד הלב האמריקני. שמור על טעמך טעים (אך תן למלטש את האתחול) על ידי ריסוס כלים של עוף, דגים וירקות עם לימון או מיץ ליים.
קרדיט: AnjelikaGretskaia / RooM / Getty Imagesאם אתם מחפשים לעשות משהו טוב לבריאותכם, צמצמו מלח. החלפת נתרן מהארוחות והחטיפים עשויה לעזור להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה ומחלות עיקריות אחרות. האמריקני הממוצע צורך כ -3, 400 מיליגרם נתרן ביום - זה יותר מכפליים מ -1, 500 מיליגרם המומלצים על ידי איגוד הלב האמריקני. שמור על טעמך טעים (אך תן למלטש את האתחול) על ידי ריסוס כלים של עוף, דגים וירקות עם לימון או מיץ ליים.
5. תמצית וניל במקום הסוכר
על פי נתונים לאומיים, האמריקאים צורכים כ 20 כפיות סוכר בכל יום! עם כל כך הרבה תוספת סוכר בתזונה האמריקאית הטיפוסית, כדאי לחתוך את החומר המתוק במתכונים שלך. בעוד שמרבית המאפים דורשים מעט סוכר, אתה יכול למחצית מהכמות שאתה משתמש בכך שתחליף אותה בכפית אחת של תמצית וניל, מה שמגביר את הטעם. כוס סוכר אחת מכילה 774 קלוריות, כך שאם אתה משתמש רק במחצית (ותוסיף את תמצית הוניל שלך) תחסוך כמעט 400 קלוריות!
קרדיט: ברנט הופקר / iStock / Getty Imagesעל פי נתונים לאומיים, האמריקאים צורכים כ 20 כפיות סוכר בכל יום! עם כל כך הרבה תוספת סוכר בתזונה האמריקאית הטיפוסית, כדאי לחתוך את החומר המתוק במתכונים שלך. בעוד שמרבית המאפים דורשים מעט סוכר, אתה יכול למחצית מהכמות שאתה משתמש בכך שתחליף אותה בכפית אחת של תמצית וניל, מה שמגביר את הטעם. כוס סוכר אחת מכילה 774 קלוריות, כך שאם אתה משתמש רק במחצית (ותוסיף את תמצית הוניל שלך) תחסוך כמעט 400 קלוריות!
6. רוטב תפוחים לא ממותק במקום סוכר
רוצה לחתוך קלוריות באמת בלי לאבד טעם בממתקים המתוקים שלך? שקול להשתמש ברוטב תפוחים במקום סוכר. קו המותניים שלך יהיה בטוח להודות לך. כוס אחת של רוטב תפוחים לא ממותק מכילה רק כמאה קלוריות, בעוד כוס סוכר יכולה לארוז למעלה מ- 770 קלוריות! בנוסף כוס 1 של רוטב תפוחים מספקת כעשרה אחוזים מצרכי הסיבים היומיים שלך. ניתן להחליף רוטב תפוחים בסוכר ביחס של 1: 1, אך לכל כוס רוטב תפוחים שתשתמשו, הפחיתו את כמות הנוזלים במתכון ב -1 / 4 כוס.
קרדיט: ג'יימי גריל / תמונות טטרה / Getty Imagesרוצה לחתוך קלוריות באמת בלי לאבד טעם בממתקים המתוקים שלך? שקול להשתמש ברוטב תפוחים במקום סוכר. קו המותניים שלך יהיה בטוח להודות לך. כוס אחת של רוטב תפוחים לא ממותק מכילה רק כמאה קלוריות, בעוד כוס סוכר יכולה לארוז למעלה מ- 770 קלוריות! בנוסף כוס 1 של רוטב תפוחים מספקת כעשרה אחוזים מצרכי הסיבים היומיים שלך. ניתן להחליף רוטב תפוחים בסוכר ביחס של 1: 1, אך לכל כוס רוטב תפוחים שתשתמשו, הפחיתו את כמות הנוזלים במתכון ב -1 / 4 כוס.
7. יוגורט רגיל יווני במקום שמנת חמוצה
על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת הרפואי של ניו זילנד, שמנת חמוצה היא אחד המורסקים בתזונה. בשיעור של 220 קלוריות למנה חצי כוס עגולה, שמנת חמוצה יכולה להוסיף ריפוד לקו המותן שלך עם מעט תועלת תזונתית. למרבה המזל, יש החלפה פשוטה שתאפשר לכם ליהנות מהטעם הטעים של שמנת חמוצה, אך עבור חלק מהקלוריות והשומן. על ידי מעבר ליוגורט יווני רגיל ובלתי שומן, חתכת את הקלוריות לשניים, ועדיין קיבלת זריקת חלבון מעיב רעב. למעשה, רק כוס 1 של חבילות יוגורט יווני בכ- 24 גרם חלבון - המקבילה ל -4 ביצים! השתמש ביוגורט יווני לתפוחי אדמה אפויים בראש, שילב אותו במטבלים האהובים עליך כדי להבהיר אותם, או השתמש בו כדי לרקוח רוטב סלט בריא. לקבלת קצת השראה ליוגורט יווני במטבח, נסה לעטר קערת צ'ילי עם בובת יוגורט יוונית לקבלת קצת שמנת נוספת ואגרוף נוסף של חלבון.
קרדיט: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Imagesעל פי מחקרים שפורסמו בכתב העת הרפואי של ניו זילנד, שמנת חמוצה היא אחת המורסות בתזונה הגרועה ביותר. בשיעור של 220 קלוריות למנה חצי כוס עגולה, שמנת חמוצה יכולה להוסיף ריפוד לקו המותן שלך עם מעט תועלת תזונתית. למרבה המזל, יש החלפה פשוטה שתאפשר לכם ליהנות מהטעם הטעים של שמנת חמוצה, אך עבור חלק מהקלוריות והשומן. על ידי מעבר ליוגורט יווני רגיל ובלתי שומן, חתכת את הקלוריות לשניים, ועדיין קיבלת זריקת חלבון מעיב רעב. למעשה, רק כוס 1 של חבילות יוגורט יווני בכ- 24 גרם חלבון - המקבילה ל -4 ביצים! השתמש ביוגורט יווני לתפוחי אדמה אפויים בראש, שילב אותו במטבלים האהובים עליך כדי להבהיר אותם, או השתמש בו כדי לרקוח רוטב סלט בריא. לקבלת קצת השראה ליוגורט יווני במטבח, נסה לעטר קערת צ'ילי עם בובת יוגורט יוונית לקבלת קצת שמנת נוספת ואגרוף נוסף של חלבון.
8. אבוקדו במקום מיונז
אבוקדו הוא מקור נהדר לשומן בלתי רווי בריא בלב. מחקרים מראים שתזונה עשירה בשומן חד בלתי רווי עוזרת להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, בנוסף להפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. זה הופך את האבוקדו לתחליף נהדר למיונז סתימת עורקים, עתיר קלוריות, הנכנס ב 188 קלוריות ו 20 גרם שומן ל -2 כפות בלבד - לייקים! במקום להכין סלט טונה, עוף או ביצה עם מיאו מלא בשומן, מועכים מעט אבוקדו לסיבוב בריא ללב על הקלאסיקות האהובות עליכם. מנה אחת של אבוקדו (בערך 1/5 מאבוקדו בינוני) מכילה 50 קלוריות בלבד, כך שזו בהחלט החלפה חכמה אם אתה צופה בקו המותניים שלך. המרקם החלק והטעם הטעים של האבוקדו הופכים אותו לתוספת טעימה לארוחות והחטיפים המועדפים עליכם, וגם מייצר ממרח כריך נהדר או טופ סלט.
קרדיט: אינתי סנט קלייר / DigitalVision / Getty Imagesאבוקדו הוא מקור נהדר לשומן בלתי רווי בריא בלב. מחקרים מראים שתזונה עשירה בשומן חד בלתי רווי עוזרת להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, בנוסף להפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. זה הופך את האבוקדו לתחליף נהדר למיונז סתימת עורקים, עתיר קלוריות, הנכנס ב 188 קלוריות ו 20 גרם שומן ל -2 כפות בלבד - לייקים! במקום להכין סלט טונה, עוף או ביצה עם מיאו מלא בשומן, מועכים מעט אבוקדו לסיבוב בריא ללב על הקלאסיקות האהובות עליכם. מנה אחת של אבוקדו (בערך 1/5 מאבוקדו בינוני) מכילה 50 קלוריות בלבד, כך שזו בהחלט החלפה חכמה אם אתה צופה בקו המותניים שלך. המרקם החלק והטעם הטעים של האבוקדו הופכים אותו לתוספת טעימה לארוחות והחטיפים המועדפים עליכם, וגם מייצר ממרח כריך נהדר או טופ סלט.
9. קייל, תרד או ארוגולה במקום חסה קרח
חסה קרח עשויה להיות דלה בקלוריות, אך היא אינה מספקת את אותו ערך תזונתי כמו הירוקים העלים הכהים יותר כמו קייל, תרד או ארוגולה. לדוגמה, 1 כוס חסה קרחון מספקת מעט מתחת ל -1 גרם סיבים ו 13 מ"ג סידן. בעוד כוס קייל מתהדרת ב -2.4 גרם סיבים ו 100 מ"ג סידן בונה עצם - כך שתקבל הרבה יותר תזונה עבור כסף שלך. בעוד שלכל הירקות העלים הכהים יש פעילות נוגדת חמצון גבוהה, מחקרים מראים כי הסידן בקייל נספג ביתר קלות. התרד והארוגולה ממולאים גם בוויטמינים וחומרים נוגדי חמצון חשובים. למעשה, כוס אחת של עלי תרד טריים מספקת כמעט פי שניים מהדרישה היומית לוויטמין K, החיוני לשמירה על בריאות העצם התקינה. אז, ויתרו על הקרח ותנו לירוקים עלים כהים אלה להיכנס למרכז הבמה.
קרדיט: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Imagesחסה קרח עשויה להיות דלה בקלוריות, אך היא אינה מספקת את אותו ערך תזונתי כמו הירוקים העלים הכהים יותר כמו קייל, תרד או ארוגולה. לדוגמה, 1 כוס חסה קרחון מספקת מעט מתחת ל -1 גרם סיבים ו 13 מ"ג סידן. בעוד כוס קייל מתהדרת ב -2.4 גרם סיבים ו 100 מ"ג סידן בונה עצם - כך שתקבל מפץ תזונתי הרבה יותר עבור כסף שלך. בעוד שלכל הירקות העלים הכהים יש פעילות נוגדת חמצון גבוהה, מחקרים מראים כי הסידן בקייל נספג ביתר קלות. התרד והארוגולה ממולאים גם בוויטמינים וחומרים נוגדי חמצון חשובים. למעשה, כוס אחת של עלי תרד טריים מספקת כמעט פי שניים מהדרישה היומית לוויטמין K, החיוני לשמירה על בריאות העצם התקינה. אז, ויתרו על הקרח ותנו לירוקים עלים כהים אלה להיכנס למרכז הבמה.
10. חלב שומן מאייד במקום קרם כבד
שמנת מלאה וכבדה היא האויב הגרוע ביותר של דיאטה. ב -414 קלוריות וב 44 גרם שומן בכוס, זה בהחלט מרכיב שתרצה להשתמש בו במשורה. כדי להחמיר את המצב, השמנת הכבדה דלה בחלבונים וסיבים תזונתיים, הצמד האולטימטיבי בכל הקשור לשמירה מלאה ומרוצה. החדשות הטובות הן שאפשר לחתוך את הקלוריות לשניים, לחתוך את השומן ולגבוש את החלבון על ידי מעבר לחלב שופך. מכיוון שחלב אידוי הוצא עד 50 אחוז מהמים, הוא סמיך ועשיר יותר מחלב רזה רגיל, כך שזו אלטרנטיבה נהדרת עבור מי שמוצא חלב רזה מדי מדי. עבור מרקים, פודינגים ורטבים שמנת שתלויים בקרם כבד למרקם ועקביות, עבור לחלב שהתאייד בכדי לתת למנות שלך את השמנתיות שאתה מחפש - בלי השומן. חלב שומן מאייד מכיל כ 20 גרם חלבון לכוס, ומחקרים מראים שתזונה עשירה בחלבון יכולה לסייע בשליטה על התיאבון, לקדם ירידה במשקל ולעזור בשיפור רמות הטריגליצרידים.
קרדיט: wojciech_gajda / iStock / Getty Imagesשמנת מלאה וכבדה היא האויב הגרוע ביותר של דיאטה. ב -414 קלוריות וב 44 גרם שומן בכוס, זה בהחלט מרכיב שתרצה להשתמש בו במשורה. כדי להחמיר את המצב, השמנת הכבדה דלה בחלבונים וסיבים תזונתיים, הצמד האולטימטיבי בכל הקשור לשמירה מלאה ומרוצה. החדשות הטובות הן שאפשר לחתוך את הקלוריות לשניים, לחתוך את השומן ולגבוש את החלבון על ידי מעבר לחלב שופך. מכיוון שחלב אידוי הוצא עד 50 אחוז מהמים, הוא סמיך ועשיר יותר מחלב רזה רגיל, כך שזו אלטרנטיבה נהדרת עבור מי שמוצא חלב רזה מדי מדי. עבור מרקים, פודינגים ורטבים שמנת שתלויים בקרם כבד למרקם ועקביות, עבור לחלב שהתאייד בכדי לתת למנות שלך את השמנתיות שאתה מחפש - בלי השומן. חלב שומן מאייד מכיל כ 20 גרם חלבון לכוס, ומחקרים מראים שתזונה עשירה בחלבון יכולה לסייע בשליטה על התיאבון, לקדם ירידה במשקל ולעזור בשיפור רמות הטריגליצרידים.
11. פירות טהורים במקום סוכר, חמאה או שמן
חדשות טובות לכל האופים בחוץ: מחפשים דרך טעימה לספק צבע, מרקם, רוך ולחות לקינוחים האהובים עליכם - בלי כל השומן? מחית פירות להצלה! במקום להתמודד עם שומן וקלוריות מיותרים מחמאה וסוכר, אתה יכול להחליף פרי מחית להחליק את הפינוקים המתוקים האהובים עליך. לדוגמה, ניתן לשלב בננות מחית או אפרסקים מחותרים בעוגות שוקולד, עוגות תבלינים או מאפינס. אגסים טהורים הם אופציה נהדרת לעוגות קפה ולחמים מהירים, ומחית גיזום עובדת הכי טוב בעוגות תבלינים, מאפינס, סקונז, עוגות שוקולד, עוגות קפה, קרום פירורים, בראוניז ועוגיות. מחית פירות ארוזה גם בנוגדי חמצון ומוצרי תזונה אחרים. שתי כפות מחית שזיפים מכילות 93 קלוריות. מחית גיזום כמעט נטולת שומן ועשירה באשלגן, חומר מזין חשוב לבניית עצמות. לשם השוואה, רק 1 כף שעוני שמן מכילה 120 קלוריות ו 13.5 גרם שומן, כך שמדובר במרכיב צפוף קלוריות. זכור כי בעת שינוי מתכון באמצעות מחית פירות, השתמש בכמחצית מכמות המחית מכמות החמאה הכוללת שמתבקשת במתכון.
קרדיט: תמונות מסוכסכות / iStock / Gettyחדשות טובות לכל האופים בחוץ: מחפשים דרך טעימה לספק צבע, מרקם, רוך ולחות לקינוחים האהובים עליכם - בלי כל השומן? מחית פירות להצלה! במקום להתמודד עם שומן וקלוריות מיותרים מחמאה וסוכר, אתה יכול להחליף פרי מחית להחליק את הפינוקים המתוקים האהובים עליך. לדוגמה, ניתן לשלב בננות מחית או אפרסקים מחותרים בעוגות שוקולד, עוגות תבלינים או מאפינס. אגסים טהורים הם אופציה נהדרת לעוגות קפה ולחמים מהירים, ומחית גיזום עובדת הכי טוב בעוגות תבלינים, מאפינס, סקונז, עוגות שוקולד, עוגות קפה, קרום פירורים, בראוניז ועוגיות. מחית פירות ארוזה גם בנוגדי חמצון ומוצרי תזונה אחרים. שתי כפות מחית שזיפים מכילות 93 קלוריות. מחית גיזום כמעט נטולת שומן ועשירה באשלגן, חומר מזין חשוב לבניית עצמות. לשם השוואה, רק 1 כף שעוני שמן מכילה 120 קלוריות ו 13.5 גרם שומן, כך שמדובר במרכיב צפוף קלוריות. זכור כי בעת שינוי מתכון באמצעות מחית פירות, השתמש בכמחצית מכמות המחית מכמות החמאה הכוללת שמתבקשת במתכון.
12. בקר טחון טחון מחוץ לטחון או טורקיה טחונה במקום בשר בקר טחון
כדאי להגביל את צריכת הבשר האדום כדי לתמוך בלב בריא, אבל אם אתם חושקים בהמבורגר עסיסי יותר מפעם בשבוע, שקלו להחליף בשר בקר טחון שומני בטורקיה טחון רזה או בקר טחון רזה במיוחד. חפש בשר בקר טחון שהוא לפחות 90 אחוז רזה - מנה טיפוסית עם 3 אונקיות של 95 אחוז בקר טחון רזה מכילה 116 קלוריות בלבד וקצת יותר מ -4 גרם שומן. בשר אדום רזה הוא מקור טוב לחלבון, חומצות שומן אומגה 3 וברזל, אך ישנן עדויות משמעותיות לכך שהוא אינו מגביר את הסיכון הקרדיווסקולרי. בהשוואה לבשר רזה, מנה טיפוסית של 3 גרם של בשר בקר טחון רגיל ושומן מלא מכילה 250 קלוריות ו 18.5 גרם שומן. אם אתם מחפשים תירוצים מכל בשר בקר, הודו טחון רזה הוא גם אפשרות נהדרת. ההודו עשיר גם בניאצין, ויטמין B האמין כי הוא מקדם ראייה חדה ומציע הגנה מפני קטרקט. לסיבוב בריא יותר על מנות הבשר האדום המועדפות עליכם, השתמשו בתור הודו טחון להכנת קציצות, המבורגרים או כיכר בשר.
קרדיט: rez-art / iStock / Getty Imagesכדאי להגביל את צריכת הבשר האדום כדי לתמוך בלב בריא, אבל אם אתם חושקים בהמבורגר עסיסי יותר מפעם בשבוע, שקלו להחליף בשר בקר טחון שומני בטורקיה טחון רזה או בקר טחון רזה במיוחד. חפש בשר בקר טחון שהוא לפחות 90 אחוז רזה - מנה טיפוסית עם 3 אונקיות של 95 אחוז בקר טחון רזה מכילה 116 קלוריות בלבד וקצת יותר מ -4 גרם שומן. בשר אדום רזה הוא מקור טוב לחלבון, חומצות שומן אומגה 3 וברזל, אך ישנן עדויות משמעותיות לכך שהוא אינו מגביר את הסיכון הקרדיווסקולרי. בהשוואה לבשר רזה, מנה טיפוסית של 3 גרם של בשר בקר טחון רגיל ושומן מלא מכילה 250 קלוריות ו 18.5 גרם שומן. אם אתם מחפשים תירוצים מכל בשר בקר, הודו טחון רזה הוא גם אפשרות נהדרת. ההודו עשיר גם בניאצין, ויטמין B האמין כי הוא מקדם ראייה חדה ומציע הגנה מפני קטרקט. לסיבוב בריא יותר על מנות הבשר האדום המועדפות עליכם, השתמשו בתור הודו טחון להכנת קציצות, המבורגרים או כיכר בשר.
13. גבינת שמנת קלה במקום גבינת שמנת רגילה
שום דבר לא צורח נוחות אוכל יותר מאשר בייגל מרוח בגבינת שמנת, אך על 50 קלוריות ו -5 גרם שומן לכף, גבינת שמנת רגילה אינה הבחירה הטובה ביותר עבור בעלי בריאות. על ידי מעבר לגבינת שמנת דלה בשומן, נתוני התזונה משתפרים משמעותית - רק 20 קלוריות וחצי גרם שומן לכף, ומאפשרים לך ליהנות מהטעם הטעים של גבינת השמנת ללא אשמה. לקבלת משולבת בריאה, תיהנו מגבינת שמנת קלה על בייגלה מקמח מלא קלוי או מאפין אנגלי קל. מחקרים מאשרים כי צריכת חלב דל שומן קשורה באיכות טובה יותר של תזונה וניהול משקל משופר - חדשות נפלאות למי שמעוניין להוריד כמה קילוגרמים. כדי לחדש את הקלאסיקה לארוחת הבוקר, הרז את המתכונים המועדפים עליך על ידי החלפת גבינת השמנת הרגילה למגוון הקל. אם ברצונך לקצץ עוד יותר את השומן, השתמש בגבינת שמנת נטולת שומן במקום הגרסה הדלה בשומן.
קרדיט: BlakeDavidTaylor / iStock / Getty Imagesשום דבר לא צורח נוחות אוכל יותר מאשר בייגל מרוח בגבינת שמנת, אך על 50 קלוריות ו -5 גרם שומן לכף, גבינת שמנת רגילה אינה הבחירה הטובה ביותר עבור בעלי בריאות. על ידי מעבר לגבינת שמנת דלה בשומן, נתוני התזונה משתפרים משמעותית - רק 20 קלוריות וחצי גרם שומן לכף, ומאפשרים לך ליהנות מהטעם הטעים של גבינת השמנת ללא אשמה. לקבלת משולבת בריאה, תיהנו מגבינת שמנת קלה על בייגלה מקמח מלא קלוי או מאפין אנגלי קל. מחקרים מאשרים כי צריכת חלב דל שומן קשורה באיכות טובה יותר של תזונה וניהול משקל משופר - חדשות נפלאות למי שמעוניין להוריד כמה קילוגרמים. כדי לחדש את הקלאסיקה לארוחת הבוקר, הרז את המתכונים המועדפים עליך על ידי החלפת גבינת השמנת הרגילה למגוון הקל. אם ברצונך לקצץ עוד יותר את השומן, השתמש בגבינת שמנת נטולת שומן במקום הגרסה הדלה בשומן.
14. שתי חלבוני ביצה במקום ביצה שלמה
עם 17 קלוריות של חלבון טהור, חלבון ביצה הוא חברו הטוב ביותר של הדיאטה. מחקרים מראים כי ארוחת בוקר המספקת 40 אחוז מהקלוריות מחלבון יעילה יותר להגברת המלאות ולהפחתת הרעב, בהשוואה לארוחת בוקר דגנית עם 15 אחוז מהקלוריות מחלבון. מחקר שפורסם בכתב העת השמנת יתר, מצא כי אכילת יותר חלבון בארוחת הבוקר יכולה לסייע לכם לאכול פחות בארוחה הבאה שלכם, להפחית את התשוקה למאכלים לא בריאים ולהקל על ההתמדה בתזונה. חלבוני ביצה מושלמים לשילוב במתכוני ארוחת הבוקר האהובים עליכם, כמו קשקשים טבעוניים, פריטות וחביתות.
קרדיט: בודלר / iStock / Getty Imagesעם 17 קלוריות של חלבון טהור, חלבון ביצה הוא חברו הטוב ביותר של הדיאטה. מחקרים מראים כי ארוחת בוקר המספקת 40 אחוז מהקלוריות מחלבון יעילה יותר להגברת המלאות ולהפחתת הרעב, בהשוואה לארוחת בוקר דגנית עם 15 אחוז מהקלוריות מחלבון. מחקר שפורסם בכתב העת השמנת יתר, מצא כי אכילת יותר חלבון בארוחת הבוקר יכולה לסייע לכם לאכול פחות בארוחה הבאה שלכם, להפחית את התשוקה למאכלים לא בריאים ולהקל על ההתמדה בתזונה. חלבוני ביצה מושלמים לשילוב במתכוני ארוחת הבוקר האהובים עליכם, כמו קשקשים טבעוניים, פריטות וחביתות.
מה אתה חושב?
האם היית מודע לכל החלפות המרכיבים הללו? האם אתה משתמש כרגע באחד מהם במתכונים שלך? איך אתה אוהב את הטעמים? האם יש לך החלפות רכיבים בריאים ויצירתיים שלא הזכרנו? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
קרדיט: כריס גרמלי / וטה / גטי אימג'סהאם היית מודע לכל החלפות המרכיבים הללו? האם אתה משתמש כרגע באחד מהם במתכונים שלך? איך אתה אוהב את הטעמים? האם יש לך החלפות רכיבים בריאים ויצירתיים שלא הזכרנו? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
