שלב 1
התאמנו עם סיבולת לב ריאה לפחות חמש או שש פעמים בשבוע למשך 45 דקות או יותר בכל פעם, כפי שממליץ ACE לירידה במשקל. אתה יכול לעשות כל סוג של cardio שתבחר, כולל אופניים, טיולים, שחייה, ריצה קלה או אפילו הליכה מהירה. קחו בחשבון שתרגילים אינטנסיביים יותר שורפים יותר קלוריות, כך שתוכלו לרדת במשקל מהר יותר אם תוכלו לשלב פעילויות קשות באימונים.
שלב 2
צמצם את מספר הקלוריות שאוכלים. לדברי ד"ר דונלד הנסרוד, מומחה לרפואה מונעת עם MayoClinic.com, הפחתת קלוריות יעילה יותר לירידה במשקל מאשר פעילות גופנית בלבד, אם כי שתי האסטרטגיות פועלות בצורה הטובה ביותר בתיאום. אם הבטן שלך היא אחד האזורים הבולטים בגופך במשקל נוסף, עליו להתחיל להציג תוצאות חיוביות תוך מספר שבועות מתחילת הדיאטה המופחתת קלוריות ותכנית האימון הרגילה. כדי לאבד חצי קילו בשבוע באמצעות דיאטה בלבד, יש לחתוך 500 קלוריות ביום.
שלב 3
עבדו על תרגילי כוח שמכוונים לאלכסונים שלכם, לשרירים העוטפים את המותניים. תרגילים אלכסוניים מאתגרים גם את שרירי הבטן והליבה שלך, ועוזרים לעצב ולשפר את כל החלקים האמצעיים שלך. נסה לבצע פיתולים רוסיים תוך כדי החזקת כדור תרופות משוקלל, ביצוע כפכפי ברכיים עומדים ועבודה על אחיזת תנוחות קרש צד לאורך זמן רב ככל שתוכל. בצע קבוצה אחת או שתיים של כל תרגיל כוח מספר פעמים בשבוע בנוסף לעבודת הלב שלך.
שלב 4
עקוב אחר התוצאות שלך תוך כדי ביצוע השגרה שלך. לפני שתתחיל, קח את מדידות הירך והמותניים שלך, צלם תמונה ברורה של אזור המותניים שלך ושקל את עצמך. בצע את אותן המדידות לאחר כל שבועיים לאחר ביצוע התוכנית שלך, וצלם גם תמונה חדשה. סביר להניח שתתחיל להבחין בשינויים תוך שלושה עד ארבעה שבועות. אם אינך יכול לראות הבדלים חיוביים לאחר כשישה שבועות, דבר עם הרופא שלך על האפשרות להתאים את התוכנית שלך.
