כולסטרול גבוה, שבץ מוחי, מחלות לב, סרטן מסוים, דום נשימה בשינה ויתר לחץ דם הם רק חלק מהמצבים שעשויים להתמודד כשאתם סובלים מעודף משקל של 75 קילו. כדי לרדת במשקל, תיקונים מהירים כגון תזונה אופנתית עשויים לספק בתחילה תוצאות מהירות, אך לעיתים קרובות הם קשים לתחזוקה וקצרת מועד. כל משקל שאבד מאבד במהירות. גישה בטוחה יותר היא תוכנית להפחתת משקל רב-פנים, מאושרת על ידי רופא, הכוללת שינוי התנהגות, תזונה ופעילות גופנית. במקום פשוט להמשיך בדיאטה, תיצור אורח חיים חדש ובריא לתוצאות מתמשכות.
שלב 1
התייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרת דיאטה או פעילות גופנית. שלא כמו לאבד 5 פאונד, לאבד 75 פאונד לוקח זמן רב יותר ועשוי לדרוש הכוונה רפואית, במיוחד אם אתם כבר סובלים ממצבים בריאותיים הקשורים להשמנה. רופא יכול לבדוק ולהדריך אותך ולהבטיח שמשטר הרזיה המתוכנן שלך יהיה בריא, בטוח ונכון למצבך הגופני.
שלב 2
קבעו יעד ריאלי של איבוד 1 עד 2 פאונד לשבוע על ידי יצירת גירעון יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות. עקוב אחר כמות הקלוריות שאתה צורך בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. ואז גרעו 500 עד 1, 000 קלוריות מהמספר הזה כדי לקבוע כמה קלוריות עליכם לצרוך כדי לרדת במשקל. ניתן להשיג את הגירעון הדרוש על ידי שריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית ואכילת פחות קלוריות.
שלב 3
שנה את התזונה ואת הרגלי האכילה שלך כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולקדם ירידה במשקל. אכלו דגנים מלאים, ירקות, חלב דל שומן או לא שומן, פירות וחלבון רזה, והגבילו אוכלים עתירי סוכר, כולסטרול, שומן טרנס ורווי ומלח. ערכו יומן אוכל כדי לפקח על הרגלי האכילה שלכם ולתפוס מלכודות מוקדם. אכלו מנות קטנות יותר והשווו מידע תזונתי על תוויות המזון, כך שתוכלו להחליף אוכלים המחבלים בתזונה במזונות דלי קלוריות.
שלב 4
ניהול אורח חיים פעיל יותר כדי להתרגל בהדרגה להיות פעיל גופנית. לדוגמה, טיילו עם הכלב לעיתים קרובות יותר, טיילו או רכבו על אופניים ליעדים שלכם במקום לנסוע לשם, שחקו משחק תגיות או קפצו על חבל עם הילדים, או צאו לחנות קניות בקניון.
שלב 5
יש לשלב לפחות 150 דקות של קרדיום בינוני לשבוע, על פי המלצות המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. תחילה התעמל במשך 10 עד 15 דקות בשלושה ימי השבוע. לאחר מכן הגדל בהדרגה את משך הזמן או האימון על עוד ימים עד שתגיע לסכום המומלץ על ידי מומחה. מצא פעילויות שאתה נהנה מהן. שקול לרכוב על אופניים, ללכת במהירות, לאירובי מים או לעלות במדרגות.
שלב 6
בצע שגרת אימוני כוח בגוף מלא בשניים עד שלושה ימים לא רצופים בשבוע, כך שלשרירים שלך יהיה זמן התאוששות מספיק בין האימונים. עבד את פלג הגוף העליון ביום אחד, ואת פלג הגוף התחתון שלך לאחר מכן, כך שלשרירים העובדים שלך יש תמיד יום מנוחה. בצעו תרגילים, כגון lunges, squats, push-ups, press-overhead, press press and press-rows.
טיפ
שקול להעסיק מאמן אישי מוסמך שילמד אותך את צורת התרגיל הבטוחה והנכונה. דיאטנית רשומה יכולה לספק הנחיות מומחים לעיצוב תזונה נאותה לירידה במשקל בריאה. אל תדלג על ארוחות - זה רק יביא להאטת חילוף החומרים שלך ולסיכול מאמצי הרזיה.
להיות סבלני. איבוד 75 קילו בבטחה לא יקרה במהירות. היו מוכנים לרדת במשקל בהתמדה, אך בהדרגה במהלך מספר חודשים.
אזהרה
לפני שתתחיל בשגרת דיאטה או אימון, יש להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם אתה סובל מפציעה, לא היה פעיל או סובל ממצב רפואי.
