לגופך נדרש נתרן למגוון פונקציות ותהליכים חשובים. עם זאת, יותר מדי נתרן בתזונה שלך יכול לגרום ללחץ דם גבוה ולבעיות בריאותיות אחרות. הקצבה התזונתית המומלצת, או RDA, עבור נתרן היא רמת הצריכה הממוצעת של מה שאתה צריך לקבל מהתזונה שלך מדי יום. התייעץ עם דיאטנית רשומה לקבלת המלצות והנחיות התזונה הספציפיות שלך.
המלצת נתרן
RDA לנתרן הוא כיום לא יותר מ- 2.3 גרם, או 2, 300 מ"ג נתרן מדי יום, למבוגרים בריאים. זה שווה בערך 1 כפית. מלח ביום. על פי מכון הרפואה, הצריכה היומית המקסימאלית לנתרן היא כדלקמן: גילאי 1 עד 3, 1, 500 מ"ג; בגילאי 4 עד 8, 1, 900 מ"ג; בגילאי 9 עד 13, 2, 200 מ"ג, ובגילאי 14 עד 18, 2, 300 מ"ג. אנשים הרגישים לנתרן צריכים לצרוך רק 1, 500 מ"ג נתרן ליום. אוכלוסיות רגישות כוללות מבוגרים מעל גיל 50, שחורים או אלו המאובחנים עם יתר לחץ דם, סוכרת או מחלת כליות כרונית. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות להכין את המאכלים שלך במעט מאוד מלח ולהדגיש פירות, ירקות ומזונות עשירים באשלגן. אשלגן הוא מינרל חיוני לבריאות טובה, וכמויות גבוהות בתזונה שלך יכולות לנטרל חלק מהשפעת הנתרן על רמות לחץ הדם.
נתרן ובריאות
בכמויות קטנות נתרן חיוני לתפקוד עצבי ושריר תקין. זה נדרש גם לאיזון נאות של נוזלים בגופך. לרוע המזל, מרבית האמריקנים מקבלים יותר נתרן ממה שהם צריכים. יותר מדי נתרן בתזונה שלך יכול לגרום להצטברות נתרן בזרם הדם שלך. אם לא מטופלים, רמות גבוהות של נתרן יכולות לגרום למחלות רבות, כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב, שבץ מוחי ומחלות כליות.
מקורות נתרן
מזונות מעובדים ומוכנים מסחריים מספקים את מירב הנתרן בתזונה האופיינית. דוגמאות לכך כוללות לחמים רבים, ארוחות ערב מוכנות, נקניקים, מרקים, אורז, גבינה ומזון מהיר. בנוסף, תבלינים כמו רוטב סויה, קטשופ, רוטבי סלט ורטבים אחרים מספקים גם כמויות גבוהות של נתרן. נתרן נמצא באופן טבעי במזונות רבים, כמו פירות, ירקות, חלב וקטניות. לדוגמא, מרק מעובד עשוי לספק 700 עד 1, 260 מ"ג נתרן, בעוד שירקות קפואים עשויים לספק רק 2 עד 160 מ"ג נתרן.
שיקולים
צרכו אוכלים טריים יותר, מכיוון שרוב המזונות המעובדים מספקים כמויות גבוהות של נתרן. תבל את האוכל שלך בעשבי התיבול והתבלינים האהובים עליך במקום במלח שולחן. תחליפי מלח בטעמים לירקות כוללים גרידת הדרים, רוזמרין, כוסברה, נענע, פטרוזיליה, שום ובצל. לבשרים שונים תוכלו להשתמש בשום, אבקת קארי, מרווה, טימין, מיץ לימון או אורגנו במקום מלח. קרא תוויות מזון בזהירות; בחר מוצרים המספקים פחות מ- 300 מ"ג נתרן למנה. חבילות מזון המכונות "נטולות נתרן" או "נתרן דל" מספקות פחות נתרן מאשר המקבילים שאינם מוגבלים לנתרן. הפחיתו את המלח מהתזונה בהדרגה לאורך כמה שבועות כך שבלוטות הטעם שלכם יכולות להסתגל.
