חלבון סויה לעומת חלבון בשרי

אתה זקוק לחלבון כדי לבנות, לתחזק ולתקן כל תא בגופך - מעצמות ושרירים לעור ושיער. כל המזונות מכילים מעט חלבון. חלבונים מסויה וחלבון על בסיס בעלי חיים כל אחד מהם יתרונות ויתרונות שונים לבריאותך. אם אתה מחשיב לא רק את היתרונות התזונתיים, אלא כיצד כל סוג יכול להשפיע על הסיכון שלך למחלה כרונית מסוימת, אתה יכול לקבל החלטה מושכלת על בחירת החלבון שלך.

מה זה סויה?

סויה מגיעה מצמחי פולי סויה, השייכים למשפחת הקטניות. השעועית יכולה להשתנות בצבעם מירוק, שחור, לבן או צהוב. פולי סויה הם מזון רב-תכליתי העשוי ביותר בצורות רבות (פולי סויה שלמים, אדממה, טופו, טמפה, חלב סויה ושבבי סויה) ואוכלים במובנים רבים, כולל גלם מבושל, מבושל, מטוגן וקלוי. תמציות סויה, כמו חלבון סויה מבודד, רכז חלבון סויה או קמח חלבון סויה משמשים לייצור חלופות חלביות ונוסחאות לתינוקות.

מהו חלבון?

המזון שאתה אוכל מכיל מגוון תרכובות אורגניות המכילות חנקן, הנקראות חומצות אמינו. גופך משלב 20 מחומצות אמינו אלה בכמויות ספציפיות וקושר אותן יחד ליצירת שרשראות ארוכות המכונות חלבונים. חלבונים אלה מהווים את המרכיבים המבניים והתפקודיים של כל התאים שלך.

לגופך יכולת להכין 11 חומצות אמינו. אלה ידועים כבלתי חיוניים. תשע הנותרים ידועים כחומצות אמינו חיוניות מכיוון שגופך צריך לרכוש אותן מהמזון שאתה אוכל. כל חומצת אמינו חיונית ממלאת תפקיד שונה בעזרה לתפקוד גופך ונדרשת בכמויות שונות. מזונות רבים מכילים אחד או יותר מכל סוג של חומצת אמינו.

חומצות האמינו החיוניות הן: מתיונין, פנילאלנין, היסטידין, איזולוצין, לאוצין, ליזין, טרונין, טריפטופן וואלין.

מהו חלבון שלם?

לרוב המזונות הצמחיים חסרים חלק מחומצות האמינו החיוניות, לכן עליכם לאכול מגוון של פירות, אגוזים וירקות כדי להיות סמוכים ובטוחים כי בתזונה שלכם יש את כל אבני הבניין הדרושות בכדי לייצר חלבון הולם. ישנם מזונות המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות - הם נחשבים לחלבונים שלמים.

מוצרים מהחי, כמו בשר, עוף ועוף, הם חלבונים שלמים. המזונות הנכונים על בסיס צמחי יכולים להיות גם מקורות מצוינים לחלבון, לעיתים קרובות עם פחות קלוריות ממקורות מהחי. בנוסף למוצרי סויה וסויה, מזונות אחרים צמחיים הנחשבים שלמים או חריגים בתכולת חלבון הם:

• קינואה

• זרעי צ'יה

• זרעי קנבוס

• סייטן

• כוסמת

• זרעי דלעת

• אורז חום מונבט

• אצות ים

• לחם יחזקאל

כמה אני צריך?

ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות כי צריכת החלבון שלך עשויה להיות 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך. זה משתווה לכ- 50 עד 175 גרם חלבון ביום בתזונה של 2, 000 קלוריות. קצבת התזונה המומלצת לחלבון היא 46 גרם ביום לנשים ו -56 גרם לגברים. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן מזהיר כי מחסור בחלבון עלול לגרום לכישלון גדילה, היחלשות מערכת החיסון, אובדן מסת שריר, ירידה בתפקוד הלב ומערכת הנשימה ואף למוות.

חלבון בשר מגיע בצורות רבות, שכולן מבטיחות שאתה מקבל את כל חומצות האמינו בכל מזון של חלבון מלא. לשם השוואה, כמה דוגמאות לתוכן החלבון בבשר, למנה של 3 אונקיות, הן:

• חזה עוף - 16.5 גרם

• סטייק בקרך בקר - 17 גרם

• טלה טחון - 14 גרם

• בקר טחון רזה - 17 גרם

• חזה טורקיה - 20 גרם

למרות שחלבונים רבים מהצומח אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, מוצרי סויה הם אחד המקורות העשירים ביותר לחלבון בממלכת הצומח. הסויה מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ונחשבת לחלבון שלם. עם זאת, יש לו רמת טריפטופן יחסית נמוכה, ולכן עליכם לאכול מקורות חלבון אחרים יחד עם סויה בכדי להבטיח את התאמתם.

כל צורה של סויה שונה מעט בתכני החלבון, תלוי באופן הכנתה. הכמויות הבאות הן לכל 3/4 כוס מנה, או 150 גרם:

• פולי סויה ירוקים (אדממה) - 19 גרם

• פולי סויה, בוגרים - 27 גרם

• פולי סויה מונבטים - 13 גרם

• טופו חזק - 26 גרם

כך שתכולת החלבון של כמה מוצרי פולי סויה דומה לתוכן של חלבון מבוסס בשר. במנה של פולי סויה בוגרים יש יותר חלבון מאשר מנה של סטייק בקר. כמות החלבון בטופו גבוהה משמעותית גם למנה מזו של חזה עוף.

: 4 סימנים שאתה יכול לאכול יותר מדי חלבון

יתרונות תזונתיים של חלבון בשר

יתרונות חלבון הבשר כוללים אספקת חומרים מזינים העשויים להיות חסרים במזון וסויה מהצומח. ישנם מינרלים שנספגים טוב יותר מחלבון מן החי בהשוואה לסויה.

ויטמין B12:

גופך זקוק לוויטמין B12 בכדי לשמור על בריאות תאי העצב ותאי הדם. בנוסף, זה נחוץ לייצור DNA, החומר הגנטי בתאים שלך. המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) ממליצים על צריכה יומית ממוצעת של 2.4 מיקרוגרם ביום של ויטמין B12 למבוגרים ועוד לנשים בהריון ומניקות. מחסור בוויטמין B12 יכול לגרום לעייפות, ירידה במשקל, בעיות עצבים, דיכאון וזיכרון לקוי.

ויטמין B12 זמין בקלות בבשר ובמוצרים על בסיס בשר. עם זאת, חסר חלבון סויה ומזונות צמחיים אחרים. אנשים רבים המסתמכים על חלבון סויה עשויים להיות חסרים ב- B12. דוח ממחקר שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית בשנת 2014 מצא כי עד 86.5 אחוז מהמבוגרים סבלו ממחסור, עם מחסור גבוה יותר נפוץ בקרב טבעונים וצמחונים.

ויטמין די:

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן הנמצא בכמה חלבונים על בסיס בעלי חיים. זה הכרחי לספיגת סידן ונדרש ליצירת ותחזוקה נאותה של העצם. ללא ויטמין D, העצמות שלך היו הופכות שבירות ומערכת החיסון שלך עשויה להיפגע. אתה יכול להשיג את זה משמש, אך מוצרי סויה אינם מכילים ויטמין D.

ברזל:

ברזל חיוני לייצור המוגלובין בגופך. זוהו שתי צורות של ברזל: heme ו- nonheme. צמחים מכילים ברזל לא-אהמי בלבד ואילו חלבון בשר, בעיקר בשר אדום, מכיל ברזל-ים וגם ברזל שאינו-קרם. בהשוואה לברזל בסויה, ברזל ההם בבשר הוא הסוג הנספג בקלות ביותר, על פי NIH. הצריכה המומלצת לברזל היא בין 8 ל 18 מיליגרם, תלוי בגיל ומין.

אבץ:

אבץ ממלא תפקיד בהיבטים רבים של חילוף החומרים התאי בגופך, כולל סינתזת חלבונים, ריפוי פצעים וחלוקת תאים. מומלץ לקבל 11 מיליגרם לזכרים בוגרים ו 8 מיליגרם לנקבות מדי יום. אבץ נמצא בעיקר במקורות חלבון מהחי. אף על פי שהסויה מכילה אבץ מסוים, היא אינה נספגת ומשמשת את גופך באותה קלות כמו זה שמקורם בחלבון בשר.

יתרונות תזונתיים של חלבון סויה

למרות שתזונה טורפת יכולה להיות בריאה, היא עשויה לחסר חומרים תזונתיים רבים וחשובים הספציפיים לחלבון מהצומח. קבלת החלבון שלך ממזונות סויה יכולה לספק כמה ויטמינים ומיקרו-תזונה שהבשר אינו מציע.

ויטמין סי:

חשוב כנוגד חמצון למערכת החיסון שלך, ויטמין C מעורב גם בחילוף החומרים של חלבון והכרחי לספיגת ברזל לא-הימי שנמצא במזונות על בסיס צמחים. ויטמין C נמצא בשפע במזונות צמחיים רבים, כולל סויה, אך אינו נמצא בכמויות מועילות במזונות מן החי. ה- USDA ממליץ על צריכה יומית של 75 מיליגרם לנשים בוגרות ו -90 מיליגרם לגברים. אי קבלת מספיק ויטמין C בתזונה עלולה להוביל לאנמיה חסרת ברזל.

איזופלבונים:

פלבנואידים הם קבוצה מגוונת של פיטונוטנטים המצויים רק בצמחים. ממוצרי לינוס פאולינג אומרים כי סויה ומוצרי סויה, כולל טופו, טמפה, מיסו ואדאמה, הם המקור העשיר והמרוכז ביותר של נוגדי חמצון חזקים אלה. מבין אלה, אדממה או פולי סויה ירוקים מכילים את הכמות הגבוהה ביותר - 138 מיליגרם ל -3 / 4 כוס - ואחריהם פולי סויה מבושלים, עם 81 מיליגרם לאותה כמות.

פלבנואידים תזונתיים נחקרו בהרחבה בגלל תפקידם בקידום הבריאות ובמניעת מחלות. מחקר שפורסם בכתב העת Medicines בשנת 2017 דיווח כי צריכה של סויה תזונתית בשלבים הראשונים של החיים עשויה לספק הגנה מפני סרטן השד בבגרותם.

היתרונות האנטי-דלקתיים והיתרונות של מערכת החיסון מפלבנואידים בצמחים עשויים להוות גורם תורם לקישור הסיכון המופחת למחלות לב וכלי דם, כפי שהתגלה במחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה בשנת 2014.

בנוסף, נוגדי החמצון באיזופלבונים של סויה נקשרו לסיכון מופחת אפשרי לסרטן מסוים, כולל סרטן הערמונית.

סיבים תזונתיים:

סיבים תזונתיים מוגדרים כחלקי המזון שלא ניתנים לעיכול ויוצרים גס, או בתפזורת, התורם לבריאות מערכת העיכול שלך. סיבים תזונתיים יכולים לעזור במניעת עצירות ושלשול.

הנחיות התזונה ממליצות על צריכה יומית של 28 עד 33.6 גרם לגברים ו- 22.4 עד 28 גרם לנשים, תלוי בגיל. מזון מן הצומח כולל סויה מכיל שפע של סיבים תזונתיים, אך בשר אינו מספק כמות משמעותית.

סיבים תזונתיים תורמים לתחושת מלאות לאחר ארוחה, מה שעשוי לעזור לכם לאכול פחות. צריכה גבוהה של סיבים נקשרה לניהול משקל במחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism.

יתרה מזאת, החוקרים ניתחו 22 מחקרי קוהורט וגילו כי צריכה גדולה יותר של סיבים תזונתיים קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם ולמחלות לב כליליות. תוצאות אלה פורסמו ב- BMJ בשנת 2013.

: 8 דברים שכדאי לקחת בחשבון בבחירת אבקת חלבון ו -5 הבחירות המובילות שלנו

השוואה בין השפעה על כולסטרול

צמחים אינם מכילים כולסטרול. למרות שמקורות בשר מספקים חלבון מלא, תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהם עשויה להיות בסכנה בריאותית מסוימת עבור מי שמעשנים, סובלים מלחץ דם גבוה, סוכרת או לב.

מכיוון שיש צורך בכולסטרול לבניית תאים בריאים בגוף, ה- USDA לא קבע גבול עליון לצריכת כולסטרול. עם זאת, איגוד הלב האמריקני (AHA) מזהיר כי יותר מדי יכול לגרום לבעיות בריאות עבור אנשים מסוימים. LDL מוגזם, הכולסטרול ה"רע ", יכול להצטבר על הדפנות הפנימיות של העורקים שלך ולהפחית את כמות הדם והחמצן שהלב והמוח שלך מקבלים.

ה- AHA ממליץ כי החלפת מזונות עשירים בשומן מן החי במזונות המכילים חלבון סויה עשויה להועיל לבריאות ליבכם. עדויות מצביעות על כך שסויה עשויה אף לתרום להורדת הכולסטרול.

דו"ח לשנת 2015 מטעם מזון הבריאות בקנדה כלל 79 מחקרים קודמים במטא אנליזה כדי להשוות את תכולת החלבון של סויה למקורות חלבון מן החי. מטרת המחקר הייתה להעריך את רמות הכולסטרול הכולל, LDL, HDL וטריגליצרידים.

החוקרים מצאו ירידה של הכולסטרול הכולל ו- LDL באחוז גבוה מהמחקרים שכללו את הקבוצה שצרכה חלבון סויה. הממצאים הראו גם עלייה משמעותית ב- HDL והפחתה ברמות הטריגליצרידים בניתוח הכולל. בריאות קנדה הגיעה למסקנה כי הראיות המדעיות שלהם תומכות בטענה כי חלבון סויה מוכח כמפחית או מוריד כולסטרול.

כמה דאגות

אסטרוגן בסויה:

עם זאת, מחקר משנת 2016, שפורסם ב- Nutrients, מדווח כי הוא תומך במסקנת הרשות האירופאית לבטיחות המזון, שלדבריה איזופלבונים אינם משפיעים לרעה על שדם, בלוטת התריס או הרחם של נשים לאחר גיל המעבר.

אלרגיות:

אלרגיות או רגישויות למזון עלולות להוות דאגה בעת צריכת חלבון. אלרגיות לסויה נפוצות מאוד ומתחילות לעיתים קרובות בינקות עם פורמולת תינוקות על בסיס סויה הגורמת לתגובה. למרות שאפשר לגדול אלרגיה לסויה, אתה עלול לשאת אותה לבגרות.

חלק מהתסמינים והסימנים לאלרגיה לסויה שעלולים להתפתח תוך מספר דקות עד שעות לאחר אכילת הסויה כוללים:

• עקצוצים בפה
• כוורות עם עור מגרד וקשקשי
• נפיחות בשפתיים, בפנים, בלשון ובגרון
• קשיי נשימה או נשימה
• כאבי בטן, שלשול, בחילה או הקאות
• שטיפה בעור

המכללה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה האמריקאית מזהירה כי אכילת בשר מכל סוג של יונק - בקר, כבש, חזיר או עז - עלולה לגרום לתגובה אלרגית אצל אנשים מסוימים. קרציית הכוכב הבודד, שנמצאה בעיקר בדרום-מזרח מטקסס לאיווה ולניו אינגלנד, הייתה מעורבת בגורמת אלרגיה לבשר אדום. אם אתה אלרגי לסוג מסוים של בשר, יתכן שאתה יכול להיות אלרגי גם לבשרים אחרים.

כמה תסמינים של אלרגיה לבשר כוללים:

• כוורות או פריחה בעור
• בחילה, התכווצויות בבטן, עיכול, הקאות, שלשול
• אף ממולא או נזיל
• מתעטש
• כאבי ראש
• אסטמה