אכלו פחות והתעמלו יותר. זה הפיתרון הפשוט לשאלות הרזיה של כל אחד. אבל אם זה היה באמת כל כך קל, יותר אנשים היו במצב מצוין. מסתבר שחלק מההתנהגויות האחרות שלך משחקות תפקיד גדול באובדן שומן. נסה את 20 הטיפים האלה - כולל מספר הפתעות - כדי לחזק את חילוף החומרים שלך כדי להאיץ את שינוי הגוף הרזה שלך.
אכלו פחות והתעמלו יותר. זה הפיתרון הפשוט לשאלות הרזיה של כל אחד. אבל אם זה היה באמת כל כך קל, יותר אנשים היו במצב מצוין. מסתבר שחלק מההתנהגויות האחרות שלך משחקות תפקיד גדול באובדן שומן. נסה את 20 הטיפים האלה - כולל מספר הפתעות - כדי לחזק את חילוף החומרים שלך כדי להאיץ את שינוי הגוף הרזה שלך.
1. יש תוכנית
האמרה הישנה אומרת: "אם אתה לא מצליח לתכנן, אתה מתכוון להיכשל." שים לעצמך מטרה וקבע יעדים ספציפיים לשבוע שלך כדי להגיע למטרה זו, אומרת אמה-לי סיננוט, MBBS, מומחית להתעמלות, תזונה וחילוף חומרים. עם זאת, וודא שלא בסופו של דבר להיות מחמיר מדי עם עצמך. החיים הם בערך יותר מהתזונה שלך. אז הקפידו למצוא את האיזון בין הגעה למטרה שלכם לבין הנאה גם מהרגע.
קרדיט: זרבור / iStock / Getty Imagesהאמרה הישנה אומרת: "אם אתה לא מצליח לתכנן, אתה מתכוון להיכשל." שים לעצמך מטרה וקבע יעדים ספציפיים לשבוע שלך כדי להגיע למטרה זו, אומרת אמה-לי סיננוט, MBBS, מומחית להתעמלות, תזונה וחילוף חומרים. עם זאת, וודא שלא בסופו של דבר להיות מחמיר מדי עם עצמך. החיים הם בערך יותר מהתזונה שלך. אז הקפידו למצוא את האיזון בין הגעה למטרה שלכם לבין הנאה גם מהרגע.
2. לישון יותר
שינה עושה יותר מאשר לעזור לגופך להתאושש מיום ארוך - הוא למעשה עוזר לך להילחם בשומן. למעשה, חוקרים מאוניברסיטת שיקגו דיווחו כי שינה פחות משבע עד שמונה שעות בלילה יכולה להגביר את התיאבון שלך (לאלץ אותך לאכול יותר מדי), להאט את חילוף החומרים שלך (לגרום לך לשרוף פחות קלוריות) ולגרום לגוף לשמור על יותר שומן בבטן.. זקוקים לסיבה נוספת לישון יותר? חוסר עצם עין קשור גם לאימונים רעים. תעשו לעצמכם טובה ותנוחו קצת. גופך יודה לך.
שינה עושה יותר מאשר לעזור לגופך להתאושש מיום ארוך - הוא למעשה עוזר לך להילחם בשומן. למעשה, חוקרים מאוניברסיטת שיקגו דיווחו כי שינה פחות משבע עד שמונה שעות בלילה יכולה להגביר את התיאבון שלך (לאלץ אותך לאכול יותר מדי), להאט את חילוף החומרים שלך (לגרום לך לשרוף פחות קלוריות) ולגרום לגוף לשמור על יותר שומן בבטן.. זקוקים לסיבה נוספת לישון יותר? חוסר עצם עין קשור גם לאימונים רעים. תעשו לעצמכם טובה ותנוחו קצת. גופך יודה לך.
3. חטיף חכם יותר
כן, יש אנשים שמרוויחים מאכילה של ארבע עד שש ארוחות ביום וליהנות מחטיפים. אולם חוקרים מאוניברסיטת פרדו גילו ששיטת החטיפים עלולה לחבל במאמצים שלך. הסיבה לכך היא כי סך הקלוריות מחטיפים גדל מכמעט 400 קלוריות לכמעט 600 קלוריות בכל יום. אם אתה נשנוש גדול, בחר באפשרויות בריאות יותר כך שאתה החטיפים עשירים בתזונה וייתכן שתצטרך להפחית את הקלוריות האם אתה הכל בארוחות. מעקב אחר הצריכה שלך במעקב הקלוריות של LIVESTRONG.COM יכול לעזור לך לפקח על מה שאתה אוכל.
קרדיט: nicomenijes / iStock / Getty Imagesכן, יש אנשים שמרוויחים מאכילה של ארבע עד שש ארוחות ביום וליהנות מחטיפים. אולם חוקרים מאוניברסיטת פרדו גילו ששיטת החטיפים עלולה לחבל במאמצים שלך. הסיבה לכך היא כי סך הקלוריות מחטיפים גדל מכמעט 400 קלוריות לכמעט 600 קלוריות בכל יום. אם אתה נשנוש גדול, בחר באפשרויות בריאות יותר כך שאתה החטיפים עשירים בתזונה וייתכן שתצטרך להפחית את הקלוריות האם אתה הכל בארוחות. מעקב אחר הצריכה שלך במעקב הקלוריות של LIVESTRONG.COM יכול לעזור לך לפקח על מה שאתה אוכל.
4. דעו כמה אתם אוכלים
חלק אחד ממשוואת האנרגיה הוא פשוט להגביל את צריכת הדלק שלך. אך לרוע המזל, רוב האנשים מסתדרים עם זה בצורה לא טובה. מחקרים הראו שרוב האנשים מעריכים באופן גס את כמותם אוכלים, לעיתים בעד 50 אחוזים! ישנן מספר דרכים בהן תוכלו לעקוב אחר מה שאתם אוכלים, למשל להשתמש במעקב הקלוריות של LIVESTRONG.COM.
קרדיט: Rasulovs / iStock / Getty Imagesחלק אחד ממשוואת האנרגיה הוא פשוט להגביל את צריכת הדלק שלך. אך לרוע המזל, רוב האנשים מסתדרים עם זה בצורה לא טובה. מחקרים הראו שרוב האנשים מעריכים באופן גס את כמותם אוכלים, לעיתים בעד 50 אחוזים! ישנן מספר דרכים בהן תוכלו לעקוב אחר מה שאתם אוכלים, למשל להשתמש במעקב הקלוריות של LIVESTRONG.COM.
5. העבר יותר (הרבה יותר!)
זהו, למעשה, המחצית השנייה של המשוואה - הצד החוצה קלוריות. לרוע המזל, רוב האנשים נאבקים בתהליך זה. בחברה של ימינו, אנחנו בעיקר בישיבה: אנחנו נוסעים במכוניות, אנחנו עובדים מול מחשבים כל היום ואנחנו נרגעים מול הטלוויזיה. הוסף פעילות גופנית מקרית (כמו דיבור במדרגות או הקשה על כף הרגל) בנוסף לפעילות פורמלית (כמו משחק ספורט, הרמת משקולות, ריצה) כדי לראות את היתרונות הגדולים ביותר, אומרת מומחת התעמלות אמה-לי סיננוט.
קרדיט: פול ברנס / מיזוג תמונות / תמונות Gettyזהו, למעשה, המחצית השנייה של המשוואה - הצד החוצה קלוריות. לרוע המזל, רוב האנשים נאבקים בתהליך זה. בחברה של ימינו, אנחנו בעיקר בישיבה: אנחנו נוסעים במכוניות, אנחנו עובדים מול מחשבים כל היום ואנחנו נרגעים מול הטלוויזיה. הוסף פעילות גופנית מקרית (כמו דיבור במדרגות או הקשה על כף הרגל) בנוסף לפעילות פורמלית (כמו משחק ספורט, הרמת משקולות, ריצה) כדי לראות את היתרונות הגדולים ביותר, אומרת מומחת התעמלות אמה-לי סיננוט.
6. חתכו קלוריות נוזליות
הנה האמת: יותר מ- 21 אחוז מהקלוריות שאמריקאים צורכים כל יום מגיעים ממשקאות. לא רק שהמשקאות הללו נוטים פחות להחזיק אותך מלא, ובכך להותיר אותך רעב, הם לעתים קרובות עמוסים בסוכר.
קרדיט: רייס / פוטודיסק / ג'טי אימג'סהנה האמת: יותר מ- 21 אחוז מהקלוריות שאמריקאים צורכים כל יום מגיעים ממשקאות. לא רק שהמשקאות הללו נוטים פחות להחזיק אותך מלא, ובכך להותיר אותך רעב, הם לעתים קרובות עמוסים בסוכר.
7. תכננו יום לרמות
ללכת על דיאטה קשה לך, נפשית ופיזית כאחד. לכן יום רמאות הוא חלק תכוף מתוכניות תזונה רבות ומוצלחות. השטף יכול לספק לך את ההפסקה מהרגליך המגבילים שישאירו אותך מרוצה בעודך יורד במשקל.
קרדיט: מקור תמונה לבן / מקור תמונה / תמונות Gettyללכת על דיאטה קשה לך, נפשית ופיזית כאחד. לכן יום רמאות הוא חלק תכוף מתוכניות תזונה רבות ומוצלחות. השטף יכול לספק לך את ההפסקה מהרגליך המגבילים שישאירו אותך מרוצה בעודך יורד במשקל.
8. הרם משקולות כבדות
בין אם אתה גבר או אישה, הדרך המהירה ביותר לשרוף שומן מהר יותר היא באמצעות הרמת משקולות כבדות. לא רק שמשקלים כבדים יותר מפעילים יותר סיבי שרירים, הם גם מגבירים את חילוף החומרים במנוחה. במילים אחרות, כשאתה מרים משקולות כבדות אתה ממשיך לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר, גם כשאתה לא עושה כלום.
קרדיט: LUNAMARINA / iStock / Getty Imagesבין אם אתה גבר או אישה, הדרך המהירה ביותר לשרוף שומן מהר יותר היא באמצעות הרמת משקולות כבדות. לא רק שמשקלים כבדים יותר מפעילים יותר סיבי שרירים, הם גם מגבירים את חילוף החומרים במנוחה. במילים אחרות, כשאתה מרים משקולות כבדות אתה ממשיך לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר, גם כשאתה לא עושה כלום.
9. עשה את עצמך באחריות
הקף את עצמך בכלים שיעזרו לך במסע שלך. ספר לחבריך. ספר למשפחה שלך. הצטרף לקהילה מקוונת. תן לאנשים לדעת את המטרות שלך ובקש את התמיכה שלהם כדי לעזור לך להשיג אותם. ככל שאתה נתמך יותר, כך ייטב.
קרדיט: Neustockimages / iStockהקף את עצמך בכלים שיעזרו לך במסע שלך. ספר לחבריך. ספר למשפחה שלך. הצטרף לקהילה מקוונת. תן לאנשים לדעת את המטרות שלך ובקש את התמיכה שלהם כדי לעזור לך להשיג אותם. ככל שאתה נתמך יותר, כך ייטב.
10. הוסף מגוון אימונים
עבור אימון בעל השפעה גבוהה שיעלה את חילוף החומרים שלך תוך זמן קצר, נסה אימוני סיבולת לב ריאה והתנגדות במעגל, מציע ג'ים סמית ', CSCS, יוצר DieselSC.com. לדוגמה, התחל עם חמש דקות של קרדיו (הליכון, אופניים, אליפטי) מיד אחריו מעגל משקולות של ניקוי, נקי ולחץ, lunges, מכבשים צבאיים ושורות כפופות, כאשר כל תרגיל מבוצע לשמונה חזרות. ניתן לחזור על כל המעגל הזה פעמיים עד שלוש.
קרדיט: תמונות MaxRiesgo / iStock / Gettyעבור אימון בעל השפעה גבוהה שיעלה את חילוף החומרים שלך תוך זמן קצר, נסה אימוני סיבולת לב ריאה והתנגדות במעגל, מציע ג'ים סמית ', CSCS, יוצר DieselSC.com. לדוגמה, התחל עם חמש דקות של קרדיו (הליכון, אופניים, אליפטי) מיד אחריו מעגל משקולות של ניקוי, נקי ולחץ, lunges, מכבשים צבאיים ושורות כפופות, כאשר כל תרגיל מבוצע לשמונה חזרות. ניתן לחזור על כל המעגל הזה פעמיים עד שלוש.
11. תרגול החלפת פחמימות
החלפת פחמימות היא אחת הדרכים הקלות (והמהירות ביותר) לירידה במשקל. החלף אוכלים כמו פסטה, אורז ולחם בפירות וירקות. בפירות והירקות יש פחות קלוריות ופחמימות לעומת עמיתיהם המעובדים. זה אומר שאתה יכול לאכול יותר אוכל כולל בלי להוסיף משקל.
קרדיט: Eising / Photodisc / Getty Imagesהחלפת פחמימות היא אחת הדרכים הקלות (והמהירות ביותר) לירידה במשקל. החלף אוכלים כמו פסטה, אורז ולחם בפירות וירקות. בפירות והירקות יש פחות קלוריות ופחמימות לעומת עמיתיהם המעובדים. זה אומר שאתה יכול לאכול יותר אוכל כולל בלי להוסיף משקל.
12. השתמש בכלים פשוטים
אתה לא צריך לעלות על אחת מאותן מכונות אליפטיות או הליכונים מפוארים. חבל קפיצה בסך 10 דולר יעיל ביותר כחלק מההתחממות שלך, וכדרך להכניס אינטנסיביות באיכות טובה לאימון שלך, אומר המאמן האישי ג'ים סמית '. הישאר קל על הרגליים ושלט על הנשימה שלך כשאתה מנסה לפגוע ב -50 קפיצות, 100 קפיצות ומעלה.
קרדיט: Purestock / Purestock / Getty Imagesאתה לא צריך לעלות על אחת מאותן מכונות אליפטיות או הליכונים מפוארים. חבל קפיצה בסך 10 דולר יעיל ביותר כחלק מההתחממות שלך, וכדרך להכניס אינטנסיביות באיכות טובה לאימון שלך, אומר המאמן האישי ג'ים סמית '. הישאר קל על הרגליים ושלט על הנשימה שלך כשאתה מנסה לפגוע ב -50 קפיצות, 100 קפיצות ומעלה.
13. תנוחו פחות בזמן האימון
ישנם משתנים חיוניים רבים שיש לנהל בעת בניית האימון, אחד מהם הוא מנוחה. ניתן לשנות את תקופת המנוחה שאתה לוקח בין תרגילים על מנת לגרום לאפקט של שריפת שומן, אומר המאמן האישי ג'ים סמית '. על ידי קיצור הזמן שאתה לוקח בין תרגילים לקטן עד 10 עד 30 שניות, אתה יכול להגדיל את חילוף החומרים במנוחה ואת עוצמת האימון.
קרדיט: monkeybusinessimages / iStock / Getty Imagesישנם משתנים חיוניים רבים שיש לנהל בעת בניית האימון, אחד מהם הוא מנוחה. ניתן לשנות את תקופת המנוחה שאתה לוקח בין תרגילים על מנת לגרום לאפקט של שריפת שומן, אומר המאמן האישי ג'ים סמית '. על ידי קיצור הזמן שאתה לוקח בין תרגילים לקטן עד 10 עד 30 שניות, אתה יכול להגדיל את חילוף החומרים במנוחה ואת עוצמת האימון.
14. נסה תרגילי שילוב
קישור בין שניים לשלושה תרגילים שונים יחד לשרשרת של תנועות זו דרך נהדרת לבצע הרבה עבודה תוך זמן קצר. זהו המפתח לשיפור יעילות האימון והשפעה חיובית על יעדי אובדן השומן שלך, אומר המאמן האישי ג'ים סמית '. קומבואים כמו חיבור שכיבות סמיכה ואשפה לפוש-אפ הם דוגמא מדהימה לטכניקה זו.
קרדיט: takoburito / iStock / Getty Imagesקישור בין שניים לשלושה תרגילים שונים יחד לשרשרת של תנועות זו דרך נהדרת לבצע הרבה עבודה תוך זמן קצר. זהו המפתח לשיפור יעילות האימון והשפעה חיובית על יעדי אובדן השומן שלך, אומר המאמן האישי ג'ים סמית '. קומבואים כמו חיבור שכיבות סמיכה ואשפה לפוש-אפ הם דוגמא מדהימה לטכניקה זו.
15. נסה צום לסירוגין
נחשב לאחד מהרגלי האכילה השנויים במחלוקת, צום לסירוגין משלב הפסקות ארוכות מאכילה (14 עד 16 שעות) עם תקופת האכלה קצרה יותר (8 עד 10 שעות), או צום למשך 24 שעות פעם בשבוע. למרות שההתנהגויות עשויות להיראות קיצוניות, מחקרים מצביעים על כך ששיטה זו לא רק קשורה לירידה במשקל בריאה, אלא גם משמרת מסת שריר. אמנם גישה זו אינה עובדת עבור כולם, אולם טכניקה זו עשויה לעבוד היטב עבור אנשים שמעדיפים לאכול פעמיים עד שלוש פעמים ביום בלבד.
קרדיט: windujedi / iStock / Getty Imagesנחשב לאחד מהרגלי האכילה השנויים במחלוקת, צום לסירוגין משלב הפסקות ארוכות מאכילה (14 עד 16 שעות) עם תקופת האכלה קצרה יותר (8 עד 10 שעות), או צום למשך 24 שעות פעם בשבוע. למרות שההתנהגויות עשויות להיראות קיצוניות, מחקרים מצביעים על כך ששיטה זו לא רק קשורה לירידה במשקל בריאה, אלא גם משמרת מסת שריר. אמנם גישה זו אינה עובדת עבור כולם, אולם טכניקה זו עשויה לעבוד היטב עבור אנשים שמעדיפים לאכול פעמיים עד שלוש פעמים ביום בלבד.
16. אכלו יותר שומן
האם ידעת שמכון הרפואה ממליץ להכין תזונה של 25 עד 35 אחוז שומן? מסתבר שמזונות עתירי שומן כמו אגוזים, אבוקדו ושמנים בריאים יכולים לעזור לכם לאבד שומן מהר יותר מאשר גישות אחרות בתזונה. רק וודא שאתה מבין כמה שומן אתה זקוק בתזונה כדי למנוע מעצמך אכילת יתר. וכמו תמיד, הימנע משומנים טרנסיים - הם עדיין לא בריאים.
קרדיט: tashka2000 / iStock / Getty Imagesהאם ידעת שמכון הרפואה ממליץ להכין תזונה של 25 עד 35 אחוז שומן? מסתבר שמזונות עתירי שומן כמו אגוזים, אבוקדו ושמנים בריאים יכולים לעזור לכם לאבד שומן מהר יותר מאשר גישות אחרות בתזונה. רק וודא שאתה מבין כמה שומן אתה זקוק בתזונה כדי למנוע מעצמך אכילת יתר. וכמו תמיד, הימנע משומנים טרנסיים - הם עדיין לא בריאים.
17. אכל חלבון נוסף
חלבון עוזר לך לשמור על מסת גוף רזה (שריר, לא שומן), ולהגדיל את ההשפעה התרמית של הדיאטה שלך. כלומר, חלבון דורש יותר אנרגיה לגופך לעבד מאשר פחמימות או שומן. זה יכול לתרום בעדינות לצד הקלוריות של משוואת האנרגיה. כבונוס, אכילת חלבון שומרת על עצמך יותר זמן רב יותר, והחוקרים הראו שזה יכול להפחית את כמות שאוכלים ביום במאות קלוריות.
קרדיט: Magone / iStock / Getty Imagesחלבון עוזר לך לשמור על מסת גוף רזה (שריר, לא שומן), ולהגדיל את ההשפעה התרמית של הדיאטה שלך. כלומר, חלבון דורש יותר אנרגיה לגופך לעבד מאשר פחמימות או שומן. זה יכול לתרום בעדינות לצד הקלוריות של משוואת האנרגיה. כבונוס, אכילת חלבון שומרת על עצמך יותר זמן רב יותר, והחוקרים הראו שזה יכול להפחית את כמות שאוכלים ביום במאות קלוריות.
18. להיות שתיין כבד
לא, אנחנו לא מדברים על אלכוהול. אמנם אין שום דבר קסום במים, אך תהליך צריכת נוזלים רבים עלול להערים אותך בהרגשה פחות רעבה. יתר על כן, כשאתה מיובש אתה שורף שני אחוזים פחות קלוריות ליום, אומרים חוקרים מאוניברסיטת יוטה. אז אם אתם מתקשים לשלוט בתיאבון, שתו לפני הארוחה. ואז שתו עוד קצת. אתה צפוי להילחם בשומן.
קרדיט: תמונות עיצוב / תמונות עיצוב / תמונות גטילא, אנחנו לא מדברים על אלכוהול. אמנם אין שום דבר קסום במים, אך תהליך צריכת נוזלים רבים עלול להערים אותך בהרגשה פחות רעבה. יתר על כן, כשאתה מיובש אתה שורף שני אחוזים פחות קלוריות ליום, אומרים חוקרים מאוניברסיטת יוטה. אז אם אתם מתקשים לשלוט בתיאבון, שתו לפני הארוחה. ואז שתו עוד קצת. אתה צפוי להילחם בשומן.
19. שתו חלבון מי גבינה
התזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר ממקורות מזון מלאים כמו בשר, ירקות, פירות ואגוזים. עם זאת, מחקר שפורסם בכתב העת לתזונה מצא כי אלו הצורכים שייקים של חלבון מי גבינה איבדו כמעט פי שניים משומן מאשר אלה שלא סבלו מהשייקים. קסם? בקושי. החלבון בשייקים אינו יעיל יותר מחלבון שנמצא בארוחות מוצקות. עם זאת, מרבית האנשים אינם מקבלים מספיק חלבון בתזונה שלהם, והרעידות הן דרך נוחה לענות על צרכי גופך, מציעים החוקרים.
קרדיט: v_rachai / iStock / Getty Imagesהתזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר ממקורות מזון מלאים כמו בשר, ירקות, פירות ואגוזים. עם זאת, מחקר שפורסם בכתב העת לתזונה מצא כי אלו הצורכים שייקים של חלבון מי גבינה איבדו כמעט פי שניים שומן מאלו שלא סבלו מהשייקים. קסם? בקושי. החלבון בשייקים אינו יעיל יותר מחלבון שנמצא בארוחות מוצקות. עם זאת, מרבית האנשים אינם מקבלים מספיק חלבון בתזונה שלהם, והרעידות הן דרך נוחה לענות על צרכי גופך, מציעים החוקרים.
20. היו סבלניים ותנו לעצמכם זמן
לא עלית במשקל בן לילה, כך שגם אתה לא תוריד אותו לילה. תן לעצמך זמן ודע שהמשקל יירד אם תיצמד לתכנית שלך.
קרדיט: תמונות קומסטוק / Stockbyte / Getty Imagesלא עלית במשקל בן לילה, כך שגם אתה לא תוריד אותו לילה. תן לעצמך זמן ודע שהמשקל יירד אם תיצמד לתכנית שלך.
מה אתה חושב?
האם אי פעם איבדת בהצלחה משקל? מהם הסודות שלך להישאר בריאים ובכושר ולרדת במשקל? האם ניסית פעם אחת ברשימה הזו? האם הם עבדו בשבילך? אילו מהם הפתיעו אותך? האם יש כאלה שאתה הולך להוסיף לשגרה שלך? שתף את המחשבות, השאלות וההצעות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: 4774344 תמונות ים / אוונג'בי / גטיהאם אי פעם איבדת בהצלחה משקל? מהם הסודות שלך להישאר בריאים ובכושר ולרדת במשקל? האם ניסית פעם אחת ברשימה הזו? האם הם עבדו בשבילך? אילו מהם הפתיעו אותך? האם יש כאלה שאתה הולך להוסיף לשגרה שלך? שתף את המחשבות, השאלות וההצעות שלך בקטע התגובות למטה!
