לים התיכון היסטוריה והשפעה עשירה בעולם כשהוא נוגע לשלוש יבשות: אפריקה, אסיה ואירופה. הארץ סביב הים מעניקה השראה לתוכנית התזונה הים תיכונית שהוכחה כמועילה לאספקטים מסוימים של בריאות. יש דיאטות נוקשות ביותר, אך הדיאטה הים תיכונית משתמשת בהנחיות פשוטות לשיפור הרגלי האכילה.
אין דיאטה אחת שאוכלים על ידי מדינות המקיפות את הים התיכון. על פי נתוני אוניברסיטת מקגיל, 22 מדינות גובלות בים התיכון. היא סגורה כמעט לחלוטין על ידי אדמה וראתה את עלייתם ונפילתם של מספר אימפריות גדולות.
במקום להתבסס על כלים נפוצים בים התיכון, הדיאטה מתמקדת במזונות הקיימים באזור זה. מכיוון שהוא נמצא ליד גוף גדול של מים, פירות ים נמצאים בתפריט הדיאטה הים תיכוני. יין ושמן זית כלולים גם בתזונה.
היתרונות של התזונה הים תיכונית
המאמר של פן רפואה מסביר גם כי התזונה הים תיכונית יכולה לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת. הוא דל במזון ממקורות מן החי ועתיר במקורות צמחיים כמו פירות וירקות. שני השינויים בתזונה עוזרים להפחית את הסיכון לסוכרת, על פי המאמר.
מחקר מאי 2017 שפורסם בביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה סקר 11 מחקרים על התזונה הים תיכונית. הם מצאו כי נבדקים שדבקו בתזונה הצליחו להפחית את הסיכון שלהם למחלות לב וכלי דם בכ -40 אחוזים. החוקרים גם מציינים כי רבים מיתרונות התזונה נובעים ככל הנראה משמן זית.
מחקר בספטמבר 2017 שפורסם ב- Nutrients הגיע למסקנה כי ההשפעות המועילות של התזונה הים תיכונית נובעות מצריכת הפירות, הירקות והדגן המלאים הגבוהים יותר. מחקרים מראים שיש יתרונות בריאותיים לתזונה הים תיכונית, והיא נובעת בחלקה ממזון שנכרת מהתזונה כמו שומנים רוויים. זה נובע גם מהגידול במזונות ושומנים על בסיס צמחי כמו שמן זית.
הדיאטה עצמה מאוד רגועה. תתמקדו באכילת אוכלים בריאים והגבלת דברים לא בריאים כמו סוכריות וסודה. למרות שזה מגביל אוכלים מסוימים, אין שום סיבה לחשוש מהתזונה. עומדות לרשותך אפשרויות רבות לארוחות טעימות.
היסודות של התזונה, על פי מאמר שפורסם בהוצאת הרווארד, הם:
- שפע של פירות וירקות, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים
- שמן זית לשומן
- גבינה ויוגורט בכמויות מתונות
- כמות מתונה של עופות ודגים
- בשר אדום בכמויות קטנות
- יין בכמויות קטנות ובעיקר בארוחות
עבור התוצרת, הדגש צריך להיות על מוצרים מקומיים ואורגניים. במקום לאכול קינוחים ממותקים, כדאי שיהיה לכם פירות טריים. יש לבטל גם ביצים וחמאה, על פי מאמר של MedLinePlus. מלבד יין, עליכם לשתות בעיקר מים. דלג על המשקאות הקלים לתזונה זו.
תוכנית דיאטה ים תיכונית
למשרד למניעת מחלות וקידום בריאות יש תוכנית ארוחה ים תיכונית אם אתה עוקב אחר התזונה הים תיכונית. באתר האינטרנט שלה יש תרשים המחולק לפי צריכת קלוריות יומית ומראה לך כמה מכל סוג אוכל לאכול. אתה יכול לנסות את זה במשך חודש כדי לראות אם אתה מרגיש טוב יותר, אבל ניתן להשתמש בתזונה לכל החיים.
על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות, ההמלצות היומיות לירקות מסתכמות ב -2.5 כוסות. הוא מחולק עוד יותר לפי סוג הירק. כל שבוע אתה צריך:
- 1.5 כוסות ירקות ירוקים כהים
- 5.5 כוסות ירקות אדומים וכתומים
- 1.5 כוסות קטניות
- 5 כוסות ירקות עמילניים
- 4 כוסות ירקות אחרים
לפירות ישנה המלצה יומית של 2.5 כוסות ליום, ללא פירוט ספציפי לפי סוגי פרי. צריכת הדגנים שלך צריכה להיות בערך 6 גרם ליום, כאשר גרם אחד שווה לפרוסה של לחם מלא או 1/2 כוס דגנים מלאים מבושלים או פסטה מקמח מלא. מבין 6 אונקיות אלו, 3 אונקיות צריכות להגיע מדגנים מלאים ו -3 אונקיות יכולות להגיע ממעודן. חלב יכול להיות 2 כוסות ביום ויכול להגיע מכל מקור.
מקורות הבשר והחלבון שלך צריכים להסתכם ב 6.5 גרם ליום. זה מתפרק עוד יותר מבחינת הצריכה הכוללת בשבוע:
- 15 גרם לשבוע של פירות ים
- 26 גרם בשר, עופות וביצים
- 5 גרם אגוזים, זרעים ומוצרי סויה
בכל יום מוקצים לך 27 גרם שמן, שזה שווה לכ -2 כפות. זה צריך בעיקר להגיע משמן זית. אחרי הכל, נשארת עם 260 קלוריות לפני שאתה מכה 2000. עם זה אתה יכול לאכול כל מה שאתה רוצה. על פי מחלקת החקלאות של ארצות הברית, כוס יין אחת של 5 גרם היא 123 קלוריות, מה שאומר שעדיין תוכלו לשתות שתי כוסות יין ולהגביל את גבולכם.
חסרונות תזונה ים תיכונית
בעוד שהתזונה הים תיכונית מועילה, ישנם כמה חסרונות, על פי מאמר מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. אין המלצות ספציפיות לגבי גודל מנה או צריכת קלוריות. בעוד שהאוכל שאתה אוכל בריא, אתה עדיין יכול לעלות במשקל מאכילת יותר מדי ממנו.
הדגש על שומנים מאגוזים ושמן זית יכול לתרום לצריכה גבוהה של קלוריות. בעוד שהשומנים הרב-בלתי-רוויים והלא-רוויים בתזונה הים תיכונית בריאים יותר ללבכם מאשר שומן רווי, הם צפופים בקלוריות. לשומן יש 9 קלוריות לגרם, על פי מאמר ממשרד החקלאות בארצות הברית, לא משנה באיזה סוג שומן מדובר.
בפחמימות ובחלבון יש 4 קלוריות לגרם, שזה פחות ממחצית. המשמעות היא שהעלאת צריכת השומן שלך יכולה להוביל במהירות לעלייה בקלוריות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. נסה להימנע מכך על ידי מעקב אחר הקלוריות שלך באמצעות אפליקציה.
מאמר בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מזהיר שאם אתה מתכוון לעקוב אחר הדיאטה, וודא שאתה פועל בהתאם אליו לחלוטין. המזונות האישיים הם בעלי כוח בעצמם, אך התזונה מיועדת לעבוד בכללותה.
