כאשר המטרה שלך היא לבנות שרירים, חשוב שהגישה שלך תכלול אימוני כוח ותזונה נכונה.
ככלל, עליכם לקבל מדי יום 0.4- 0.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, על פי נטלי Digate Muth, MD, MPH, RD, מהמועצה האמריקנית להתעמלות; ספורטאים צריכים לקבל בין 0.5 ל -0.8 גרם.
מי גבינה, חומצת אמינו הנמצאת בחלב, היא סוג של חלבון זמין וניתן לעיכול במהירות בו בוני גוף רבים משתמשים בכדי להפחית את זמן ההחלמה ולבנות שרירים.
שלב 1
מחקקים כ -10 גרם תוסף חלבון מי גבינה ומערבבים אותו לתוכו לכוס חלב או שייק, כרבע שעה לפני שתתחיל בשגרת אימוני הכוח. אתה יכול גם להשתמש בברים עם תוספי חלבון, חטיפים לעיסים או כל מוצר חלבון מי גבינה אחר שיש בו בערך 10 גרם חלבון מי גבינה.
שלב 2
השלם את שגרת אימוני הכוח שלך, בצע קבוצה אחת עד שלוש מתוך לפחות שלושה תרגילים שעובדים את הזרועות. זה עשוי לכלול משיכות מכופפות, שכיבות סמיכה, תלתלי שריר שריר הזרוע, מעופפי משקולות, מכבשי משקולות, לחיצות תקורה או כל תרגיל אחר שממוקד זרוע.
זכור כי וריאציה צריכה להיות מרכיב גדול נוסף בשגרה שלך, כך שאם עשית את אותה שגרת זרועות במשך מספר שבועות, החלף אותה ושילב כמה תרגילים חדשים. אם אתה משתמש במשקולות, בחר משקל שמאלץ את השרירים שלך להרגיש עייפים לקראת סוף הסט.
שלב 3
צרכו עוד 20 גרם חלבון מי גבינה תוך 30 דקות מהאימון, בכל צורה שתרצו. זה יכול להיות ממטלטל, שייק או מוט חלבון.
זה הזמן החשוב ביותר לצרוך מי גבינה, מכיוון שהשרירים שלך יבנו מחדש את הרקמה שנשברת במהלך האימון. מכיוון שמי גבינה מתעכלת במהירות כזו, היא תהיה זמינה מיידית עבור אותם שרירים נזקקים.
שלב 4
בצעו את אימון הזרועות כשלושה ימים בשבוע ותנו לשרירים לפחות 24 שעות מנוחה בין המפגשים. השרירים שלך זקוקים לזמן לנוח ולהתאוששות, ואז להתחדש ברקמות חדשות לפני שתעביר אותם דרך סבב אימוני כוח נוסף.
בימים ה"כבויים "שלך, זה בסדר לעשות פעילות גופנית אירובית או צורות אחרות - פשוט לא אימוני כוח. בימים ההם, הקפידו לשמור על ההנחיות המומלצות וקבלו חלבון הולם באמצעות מזון בריא כמו בשרים רזים, דגים, קציצות אגוזים, או שעועית ואורז.
טיפ
לא כל צורות מי גבינה נעשות שוות. חפש את הצורה הטהורה ביותר, מבודד חלבון מי גבינה, המכיל כ 90 אחוז חלבון. השני הטוב ביותר הוא רכז חלבון מי גבינה, צורה מעובדת פחות עם 29-89 אחוז חלבון. (ראה הפניה 3)
אזהרה
לצריכת חלבון מי גבינה יש פוטנציאל לתופעות לוואי, וככזה, אסור לצרוך יותר מדי. מי גבינה ידוע כגורם להתכווצויות, נפיחות, גז, עייפות, כאבי ראש ועצבנות, אומר ד"ר ג'וש אקס, מומחה לתזונה וכירופרקט.
אם אתם חווים אחד מהתסמינים הללו, קיצצו את מי הגבינה ונסו צורות אחרות של חלבון, כמו סויה או אורז, כדי לבדוק אם התסמינים נעלמים.
