שרירי הארבע ראשי או שרירי ארבע הידיים שלך ממוקמים בקדמת הירך ועוזרים לך להאריך וליישר את הרגל. קרע הארבע ראשי הוא פציעה קשה האוסרת עליך להזיז את הרגל התחתונה ומחייבת ניתוח. זה מופיע לרוב אצל אלו העוסקים בספורט הדורשים כמות משמעותית של ריצה ו / או קפיצה. אם קרעתם שרירי מרובעים, הרופא שלך ימליץ על תרגילים לשמירה על זרימת הדם למניעת קרישי דם. ככל שהרגל מתחילה להחלים, ניתן לבצע תרגילים נרחבים יותר. אל תתחיל באף תרגיל ללא אישור הרופא שלך.
תרגילי זרימת דם
כאשר תתאושש מרביע קרוע, הפיזיותרפיסט שלך ימליץ על תרגילים ראשוניים לעידוד זרימת הדם. יתכן שתרצה לקרח את הירך הפגועה כשאתה מבצע תרגילים אלה להפחתת הדלקת. דוגמא לתרגיל היא כיפוף ונקודת הבוהן. שבו עם הרגליים מורחבות או כשאתם שוכבים על הצד והפנוק הלא-מושפעים וכופפו את בהונות הרגל 20 פעמים. כדי להגדיל את הקושי, יתכן ותרצו להעביר רצועת התנגדות סביב כדורי כפות רגליכם, ואוחזים את קצות הלהקה בידיים.
תרגילי מתיחה
כאשר שרירי הארבע ראשי מתחילים להירפא, תוכלו לבצע תרגילי מתיחה להפחתת המתח והסיכוי להתפשטות, שם השרירים שלכם מאבדים כוח מהשימוש. מתיחות הארבע ראשי כוללות משיכת כף הרגל לעבר הישבן שלך והרגשת מתיחה בקדמת הירך. כשאתה יושב, אתה יכול לחצות את הרגל מעל הברך ולהישען קדימה, להרגיש את המתיחה בארבע ראשי. אל תכופפו את הרגל כל כך עד שתוכלו לעשות זאת ללא כאבים.
חיזוק תרגילים
חיזוק הוא חלק חשוב מתרגילי quad קרועים מכיוון שרירי quad חזקים מסוגלים יותר לעמוד בלאי. תחילה בצעו תרגילי חיזוק מרובעים איזומטריים על ידי ישיבה והתכווצות של שרירי הארבע, והחזקת המיקום למשך 10 עד 15 שניות. שחרר וחזור חמש פעמים. כאשר השרירים שלך מתרפאים, אתה יכול לבצע תרגילים כמו סקוואטים וריאות כדי לחזק את המריצות.
רץ
מכיוון שפעילות ריצה וספורט הם גורם תדיר לדמעות שריר הארבע ראשי, יתכן שתרצה לחזור לרוץ אחרי מרובע קרוע. הפיזיותרפיסט שלך יכול להמליץ על תוכנית הכוללת ריצה בקצב איטי משמעותית כדי להחזיר את טווח התנועה לרביעייה. כשחוזרים בתחילה לרוץ, עליכם להימנע מתנועות עזות יותר כמו לבעוט או לשנות משקל במהירות על כדורי כפות הרגליים. ככל שאתה יכול, אתה יכול להגדיל את המהירות שלך.
