אכילת יותר מזון עם ויטמין C מגדילה את ההגנה הנוגדת חמצון שאתה מקבל מהתזונה היומית שלך. ויטמין C, הידוע גם כחומצה אסקורבית, מחזק את מערכת החיסון שלך ובנוסף תומך בייצור קולגן לעור ובמפרקים בריאים. החומר התזונתי מסייע לגופך לספוג ברזל. אבל כשמדובר בוויטמין C, אילו מזונות שתבחר הם רק מחצית מהמשוואה. לשיטות הבישול בהן אתה משתמש בהכנת המזון יש השפעה משמעותית על כמות חומצה אסקורבית שאתה לוקח בפועל.
בישול וויטמין C
מים וחום יכולים לדלל את ריכוז הוויטמין C במזונות, מציין משרד התוספים התזונתיים במכון הלאומי לבריאות. מבחינת הבישול זה אומר שהרתיחה מהווה את האיום הגדול ביותר של אובדן ויטמין, מכיוון שהוא משתמש גם במים וגם בחום. גם אפייה, טיגון וטיגון מחבת מורידים את כמות הוויטמין C. בישול עם מזון משומר או תוצרת ישנה עשוי להפחית את תכולת חומצה האסקורבית, מכיוון שוויטמין C פוחת במהלך האחסון.
דוגמאות
מרכז כוסות ברוקולי טרי מספק כ- 80 אחוז מהערך היומי, או DV, לוויטמין C, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. אותה כמות של ברוקולי מבושל תורמת 60 אחוז. כרובית טרייה מציעה 45 אחוז מה- DV לחומצה אסקורבית, לעומת 40 אחוז בכרובית מבושלת. באופן דומה, כוס כוס של פלפלים ירוקים טריים תורמת יותר ויטמין C מאשר אותה כמות של פלפלים מבושלים, ב 100 אחוז DV לעומת 84 אחוז. מצד שני, בישול מוציא מים מתוצרת, כלומר מזונות כמו תרד מתבשלים במידה ניכרת. במקרים אלה, הצורה המרוכזת יותר של הירק מפצה על אובדן תזונתי. אותה כמות נפח של תרד טרי ומבושל מספקת אותה כמות של ויטמין C.
האוכל הטוב ביותר
מבין שני תריסר מנות המזון שמונה USDA כמקור מוביל לוויטמין C, 15 מהן לא מבושלות. במקרה של מזונות עשירים בתזונה בין אם טריים או מבושלים, הגרסאות הגולמיות היו בכל זאת גבוהות בוויטמין C לעומת הגרסאות המבושלות. המאכלים הטריים המובילים לוויטמין C כוללים הדרים, מיץ אשכוליות ועגבניות, כמו גם גויאבות, מנגו, קיווי, פפאיה, פירות הדר, תותים, קנטלה, ברוקולי ועגבניות. מקורות תזונה מבושלים עשירים בוויטמין C כוללים בטטות, נבטי בריסל, ברוקולי, תרד, פלפלים מתוקים מבושלים, קייל וכלרובי. כל בחירות המזון הטריות והמבושלות הללו מספקות לפחות 20 אחוז מהערך היומי לוויטמין C.
אסטרטגיות הכנה
אסטרטגיה ברורה אחת להפחתת אובדן ויטמין במהלך הבישול היא להגיש אוכל לא מבושל יותר. תותים, תפוזים, קיווי, אשכוליות, חביתן, כרובית, עגבניות, פלפלים ירוקים, פלפלים אדומים וברוקולי הם כולם דוגמאות למזונות עשירים בוויטמין C שטעמם ללא טעם מבושל או שניתן להגיש טרי וגם מבושל. על פי ה- ODS, מיקרוגל ואידוי מונעים יותר אובדן ויטמין משיטות בישול אחרות. מיץ פירות וירקות לא מבושלים, או קניית מיצי פירות וירקות, מספקים גם ויטמין C. אם אתה משתמש בקופסאות שימורים, בחר באלה שיש להם ספירת ויטמינים גם לאחר בישול ואחסון, כמו בטטות.
