על פי ממלכת משרד החקלאות האמריקני, על הילדה הממוצעת בת ה -14 לצרוך כ -1, 800 קלוריות בכל יום, בעוד שילד בן 14 זקוק לכ -2, 200 קלוריות. בתזונה בריאה, מרבית הקלוריות הללו צריכות להגיע מדגנים מלאים, חלבון רזה, חלב דל או ללא שומן ומגוון פירות וירקות. בקש עזרה מרופא ילדים או דיאטנית אם אתה זקוק לעזרה בפיתוח תוכנית אכילה מזינה לילד שלך בן 14.
ממלאים על פירות וירקות
ה- USDA ממליץ כי מחצית מכל ארוחה שאוכלת בת 14 צריכה להיות מורכבת מפירות וירקות. פעולה זו אמורה לעזור לבנות לצרוך את 2 1/2 כוסות הירקות המומלצות ו -1 1/2 כוסות פרי בכל יום. בנים צריכים לצרוך את 3 כוסות הירקות המומלצות ו -2 כוסות פרי מדי יום. ירקות של נער צריך להיות טריים או קפואים ואוכלים נא או להכין בשיטה דלה בשומן כמו אידוי, צליה או טיגון מוקפץ. פירות צריכים להיות טריים או משומרים במיץ אחוז מיץ, לא ממותקים או נארזים בסירופ כבד.
בחר חלבון רזה
בערך 25 אחוז מהצלחת של ילד בן 14 בארוחה צריכה להכיל אוכל רזה ועשיר בחלבון. עוף או הודו ללא עור, דגים, רכיכות, ביצים, אגוזים, זרעים, שעועית, קטניות, מוצרי סויה וחתכים דלי שומן של בקר או חזיר יכולים כולם למלא אחר דרישה זו. ילדה בת 14 צריכה 5 גרם מדי יום; ילד באותו גיל צריך 6 1/2 אונקיה. כל אונקיה שווה לביצה שלמה אחת, 1/4 כוס שעועית או קטניות מבושלות, 1/2 גרם אגוזים או זרעים ואונקיית בשר, פירות ים או עופות. בני נוער צריכים להימנע מחתכים שומניים של בשר אדום ופריטים מעובדים כמו נקניקיות או בשר חזיר.
לכו על דגנים מלאים
דגנים צריכים להמציא את 25 האחוזים הנותרים מהארוחה של ילד בן 14. כל יום, ילדה בקבוצת גיל זו צריכה לשאוף לצרוך 6 גרם דגנים, בעוד שבנים זקוקים לכ- 8 אונקיות. פרוסת לחם, טורטייה קטנה של תירס או קמח, 1/2 כוס דגני בוקר מבושלים כמו אורז או שיבולת שועל, 1/2 כוס פסטה מבושלת, 1 כוס דגני בוקר מוכנים לאכילה ו -3 כוסות פופקורן הכל סופרים כאונקיה אחת. לפחות מחצית מהדגנים היומיים של ילד בן 14 צריכים להיות דגנים מלאים כמו אורז חום, פסטה מקמח מלא, קינואה, לחמים בורגול ושלמים וטורטיות.
כלול חלב יומי
מנה של אוכל עשיר בסידן כמו חלב צריכה ללוות כל ארוחה, עם כוס חלב או יוגורט, 2 כוסות גבינת קוטג ', 1/3 כוס גבינה מגורדת ו -1 / 2 גרם גבינה קשה כמו מוצרלה או צ'דר נחשב כמנה יחידה. ילד בן 14 זקוק לשלוש מנות של מזונות אלה מדי יום. כדי להימנע מעודף שומן, בני נוער צריכים לבחור במוצרי חלב מלאים או ללא שומן. בני נוער טבעוניים, צמחוניים או לקטוזיים שאינם צורכים מוצרי חלב יכולים לקבל את הסידן הדרוש להם על ידי אכילה קבועה של מוצרי סויה, ירקות עלים כהים כמו קייל, סלמון משומר או סרדינים ופריטים מועשרים בסידן כמו מיצים, דגני בוקר ו חלב צמח.
