מכונות אליפטיות מציעות סוג של פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה. הם גורמים פחות לחץ על המפרקים והשרירים מאשר ריצה קלה או ריצה, אפילו על הליכון. בנוסף, דגמים רבים עובדים גם את הזרועות ואת פלג הגוף העליון עם ידיות נעות. בעוד שמכונות אליפטיות נועדו לספק אימון יסודי ויעיל של לב וכלי דם, תוכלו להשיג את היתרונות הבריאותיים ביותר על ידי דחיפת עצמכם חזק מספיק בכדי להשיג את קצב פעימות הלב. בדוק מדי פעם אם הגעת ושמרת על דופק טוב.
נוסחת דופק יעד
נוסחה בסיסית מזהה טווח בו אמור להישאר הדופק שלך בכדי לקבל את האימון הטוב ביותר במכונה אליפטית קרדיווסקולרית. ראשית, זיהוי הדופק המרבי שלך. אם אתה גבר, גרע את גילך בשנים מ- 220. הדופק המקסימלי לגבר בן 40 יהיה 220 מינוס 40, או 180. אם את אישה, הדופק המרבי שלך הוא 206 מינוס 88 אחוז בגילך. אישה בת 40 תרבה.88 פעמים 40 כדי להשיג 35.2. הפחתה זו מ- 206 תניב דופק מרבי של 170.8. דופק היעד שלך הוא בין 50 ל- 85 אחוזים מערך הדופק המקסימלי. מצא את המספרים האלה על ידי הכפלת הדופק המרבי שלך ב- 0.50 וב- 0.85. לדוגמה, אם אתה גבר בן 40 עם דופק מרבי של 180 פעימות לדקה, דופק טוב עבורך בזמן אימון על מכונה אליפטית הוא בין 90 ל 153 פעימות בדקה.
התאמה אישית של הנוסחה
קצב פעימות דופק בין 50 ל 85 אחוז מדופק הלב המרבי שלך הוא כמובן חלון רחב, שבתוכו לכל אדם יש טווח יעד ספציפי יותר. באופן כללי, ככל שתתחיל להתעמל יותר, התחתון בטווח זה עליך להישאר בזמן התעמלות על המכונה האליפטית. אם אינך בכושר גופני, אתה יכול לממש את עצמך יתר על המידה, להעמיד את עצמך בסיכון לפציעה ואף להתקף לב. התייעץ עם הרופא שלך לקבלת הנחיות מותאמות אישית לגבי קצב הדופק הטוב שתושג תוך כדי אימונים וייעוץ כיצד לבנות בבטחה לקצב זה. רק הרופא שלך יכול לקחת בחשבון את הכושר הכללי שלך, מצבי בריאות, מרשמים וגורמים חשובים אחרים כדי לקבוע קצב דופק יעד בטוח.
מציאת הדופק שלך
הרבה אנשים טועים לספור את הדופק שלהם תוך כדי המשך התעמלות אירובית. כפי שממליצה קליניקת קליבלנד, הפסקו בקצרה להתאמן ועמדו בשקט כדי לקבל מדידה מדויקת. אל תדאגו, קצב הדופק שלכם לא יירד משמעותית במהלך ההפסקה הקצרה הזו. הנח את האצבע והאצבע האמצעית בחלק התחתון של פרק כף היד הנגדי, בערך רוחב האצבע מתחת לבסיס האגודל. לחלופין, מצא את הדופק הקרוטיבי שלך עם האצבעות האלה לאורך קנה הנשימה שלך מתחת ללסת. עם שעון, הזמן 10 שניות, ספירת כל פעימה בדופק שלך. הכפל את הספירה הסופית בשש כדי להגיע למספר פעימות בדקה כשאתה ממשיך מייד להתאמן על המכונה האליפטית.
תדר ומשך
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעה למבוגרים בריאים לפחות חצי שעה של פעילות אירובית אינטנסיבית בינונית חמש פעמים בשבוע, או לפחות 20 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית שלוש פעמים בשבוע. עם זאת, בדומה לדופק היעד האישי שלכם, באיזו תדירות וכמה זמן אתם משתמשים במכונה האליפטית הוא העניין שהחליט הכי טוב על ידי הרופא. בנוסף, עדיף לגוון את סוגי האימונים שאתה מקבל מיום ליום כך שתעבוד באזורים שונים בגופך ותמנע את השעמום מהשגרה שלך. הפוך את המכונה האליפטית לחלק אחד ממשטר לב וכלי דם גדול יותר.
