האינדקס הגליקמי הוא מדד לאופן בו מזונות שונים בפחמימות משפיעים על רמות הסוכר בדם שלך. אוכל מקבל ציון של אפס עד 100, תלוי כמה מהר סוכר בדם עולה לאחר שאוכלים אותו; ככל שהעלייה מהירה יותר, כך ציון ה- GI גבוה יותר. באופן כללי, לפחמימות מקמח מלא יש ציוני GI נמוכים יותר מאשר האלטרנטיבות הלבנות שלהם.
להכות בציון נמוך
פחמימות מחיטה מלאה בדרך כלל נמוכות יותר מפחמימות לבנות מכיוון שלוקח זמן רב יותר לעיכול. גרגירי חיטה מלאה לא עברו את אותו תהליך זיקוק, ולכן הם נקלטים בדם לאט יותר, על פי הדיאטנית ג'וי באואר. המשמעות היא שלגופך לוקח זמן רב יותר לפרק אותם; הם גורמים לעלייה פחות ברמת הסוכר בדם ולכן הם מקבלים דירוג נמוך יותר במדד הגליקמי.
לא כל כך מהר
כדי להפוך את זה לבלבל, בעוד שאתה בדרך כלל חושב כי פחמימות מחיטה מלאה כמו פחמימות חומות, ישנם מוצרים שמקורם בחיטה מלאה שכותרתו לבנים. ההבדל הוא בסוג החיטה המשמשת, לפי מועצת הדגנים המלאים. זה לרוב חל על לחם, עם חיטה לבנה המשמשת בחיטה מלאה לבנה וחיטה אדומה המשמשת בחיטה מלאה רגילה. בדוק את התווית כדי לוודא שהמרכיב הראשון מצוין כ"חיטה מלאה "או" תבואה מלאה ".
סיבים ידידותיים
מוצרי החיטה המלאה נוטים להיות הרבה יותר גבוהה בסיבים, מכיוון שקמח מחיטה מלאה עדיין מכיל את סובין, נבט ואנדוספרם של הדגן. מוצרים אלה והסיבים הכלולים בתוכם תורמים למהירות העיכול איטית יותר ולאינדקס הגליקמי הנמוך יותר. על פי איגוד הלב האמריקני, חיטה מלאה ומוצרי דגנים מלאים גורמים לך להרגיש יותר מלא ומגן מפני כולסטרול גבוה ומחלות לב.
בעיות במדד הגליקמי
בעוד שמדד גליקמי נראה כמו שיטה תקפה למדידה עד כמה אוכל בריא, העומס הגליקמי עשוי להיות טוב יותר. אינדקס גליקמי אינו לוקח בחשבון את כמות המזון הנצרך, בעוד שהעומס הגליקמי מבוסס על גודל הגשה סטנדרטי. ככל שמוצר מחיטה מלאה פחות מעודן, כך האינדקס הגליקמי וציון העומס שלו יהיו נמוכים יותר. גרעיני חיטה מלאה, למשל, רק ציון ה- GI של 30, אך על ידי הפיכת החיטה הזו ללחם, אתה לוקח את הציון עד 70, אז חפש מוצרים שאינם מעודנים ככל האפשר.
