בין אם אתם רוצים להתמודד באופן מקצועי או פשוט לפסל גוף מבשר שרירי היטב, הפיכה לפיתוח גוף יכולה להיות מאמץ מתגמל ביותר - ללא קשר למין שלכם.
על פי נתוני פיתוח גוף רבקה סטארלינג המקצועיים, פיתוח גוף עוזר לך לפתח נפש כשירה יחד עם גוף מתאים. עם זאת, פיתוח גוף כרוך בהרמת משקולות בחדר הכושר: הוא דורש גם סבלנות, משמעת ומשטר תזונתי מעוצב היטב. בעזרת תכנון ומסירות נאותים אתה יכול לדרוך את העולם המאתגר אך המתגמל של פיתוח גוף.
טיפ
בין אם תחליטו להשתתף בתחרויות לבניית גוף ובין אם לאו, הפיכתן לפיתוח גוף דורשת שינוי באורח החיים כדי להתמקד בתזונה בריאה ואימונים ממוקדים. הפוך לבנאי גוף על ידי ביצוע תכנית אימונים שמכוונת לבניית מסת שריר ובעקבות דיאטה המאפשרת לשמור על שומן גוף נמוך.
היכונו לרכבת
פיתוח גוף מפתח גוף על ידי ביצוע תוכנית אימונים המתמקדת בחיתוך שומן בגוף והגדלת מסת השריר שלך. בניגוד לתוכניות כושר אחרות, כמו קרוספיט, אינכם מתמקדים בגוף מוחלט, בכושר תפקודי, אלא מתמקדים בקבוצות שרירים ספציפיות ועובדים אותם עד תשישות.
רכשו חברות בחדר כושר או השקיעו בסט משקולות ומכונות בחינם לשימוש בבית. פיתוח גוף דורש אימוני כוח קפדניים, ותזדקק לגישה למגוון משקולות, משקולות או מכונות משקל כדי לבנות את גופך.
קבעו אימוני אימון כוח שלוש פעמים בשבוע ותאפשרו מנוחה של יומיים עד יומיים בין המפגשים. זה מאפשר לשרירים שלך זמן התאוששות מספק וממזער את הסיכון לאימון יתר, מה שעלול להכשיל את ההתקדמות שלך בתור מפתח גוף.
: זמן התאוששות שרירים לאחר הרמת משקולות
צור תוכנית אימון
הדרך הטובה ביותר לבנות גודל שרירים היא להתמקד בתרגילי משקל גבוה וחזרות נמוכות, מייעצת אוניברסיטת דלאוור. בונה הגוף ארנולד שוורצנגר כיוון שש עד 12 חזרות בסט כשהוא אימן.
התמקדו באחד או שניים בגופכם במהלך כל אימון. הנה דוגמה:
- אימון 1: חזה וגב
- אימון 2: רגליים וחסר שרירים
- אימון 3: כתפיים וזרועות
בחר מספר תרגילים לכל חלק בגוף. לדוגמה, ביום הרגליים אתה יכול לעשות סקוואט משקולות, הרחבות רגליים, הרמות עגל ישיבה ומעליות מתות. כשאתה ממשיך להתאמן, השרירים שלך יתאימו לכל תרגיל. אם אתה מוצא את צמיחת השרירים וכוחך מישוריים, החלף תרגילים כדי להלחיץ את השריר בדרך אחרת.
אזהרה
הרמה במשקלים כבדים עלולה לגרום לפציעה, במיוחד אם אינך משתמש בצורה נכונה. שקול לעבוד עם מאמן כדי ללמוד טכניקה נכונה ולבנות את תוכנית האימונים שלך בבטחה.
תוכנית תזונה עבור בוני גוף
צריכת חלבון מספקת היא קריטית להתפתחות גוף מפתח גוף ולהעלאת מסת השריר. BodyBuilder.com ממליץ על מעט פחות גרם גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.
פחמימות צריכות להכיל כמחצית מהתזונה. בחרו במקורות בריאים, כמו פירות, ירקות ודגנים, והימנעו מסוכרים ופחמימות מעובדות. צרכו חמש עד שבע מנות של פירות וירקות בכל יום. שומנים צריכים להכין כרבע מהתזונה ממקורות בריאים כמו זרעים, אגוזים ושמנים צמחיים.
אכלו לפחות שלוש ארוחות ביום, אך יש לשקול לאכול ארוחות קטנות יותר ולהוסיף חטיפים בריאים בין לבין. לבסוף, הישאר לחות. שתו מים לאורך כל היום, לא רק לפני האימון ואחריו.
: תוכנית דיאטה למפתחי גוף מתחילים
טיפ
למרות שבניית מסת רזה אפשרית באמצעות דיאטה ופעילות גופנית בלבד, מפתחי גוף רבים בוחרים להשלים את הדיאטות שלהם עם גלוטמין, מולטי ויטמינים, קריאטין או אבקת חלבון כדרך לשפר את צמיחת השרירים.
ראה תחילה את הרופא שלך
לפני היציאה לדרך פיתוח הגוף שלך, קבע רופא גופני לבדיקת מצבים בריאותיים העלולים לגרום להרמת משקולות אינטנסיבית. הימנע מצריכה גבוהה של חלבון אם יש לך מחלת כליות או כבד.
