הדרך המדויקת ביותר למדידת מסת שריר היא להבין לראשונה את מסת השומן שלך. יש רק כמה אפשרויות בדיקה שמדויקות באמת, אך הן נוטות להיות יקרות וקשות לגישה. ישנן נוסחאות פחות מדויקות שעשויות להיות מעט לא טובות, אך הן עדיין יכולות לתת לך מושג לגבי יחס שריר ושומן שלך.
קבע את אחוז מסת השריר שלך
במקום לנסות להבין כמה מסת שריר יש לך, וזה יכול להיות קשה, עדיף להתמקד במסת גוף רזה או במסה נטולת שומן. השניים דומים מאוד.
מסת גוף רזה היא משקל העצמות, האיברים, העור, השרירים והמים בגופך. בערך 2-3 אחוזים מכמות זו מגיעה משומן אצל גברים, ו -5 עד 8 אחוז בנשים. מצד שני, מדידת המסה נטולת שומן פירושה הוצאת כל השומן לחלוטין ורק מדידת מה שנשאר.
מציאת מסת השריר האמיתית שלך קשה מאוד מכיוון שעליך להפריד את משקל השריר ממשקל האיברים, העצמות, המים והעור. זכור שמשקל העצמות שלך לא משתנה במהירות רבה.
גם משקל העור והאיברים שלך לא משתנה הרבה. לכן אתה יכול למדוד את השינוי במסת השריר על ידי מדידת המסה נטולת השומן שלך בשתי נקודות נפרדות.
קח מדידות שומן בגוף
שיטת המדידה הראשונה והפחות מדויקת נקראת BMI, העומדת במדד מסת הגוף. זהו מספר שפשוט ניתן להבין, וזו הסיבה שהוא משמש לעתים קרובות כל כך בסביבות מהירות כמו משרד רופא. כל שעליך לעשות הוא לחלק את משקל גופך בקילוגרמים לפי הגובה שלך במטר בריבוע, על פי המרכז לבקרת מחלות.
אמנם זה שימושי עבור כמה דברים, BMI אינו מיועד למדידת יחס שריר לשומן. תזדקק למדידה מעט יותר ספציפית לשם כך.
אחת השיטות הנפוצות ביותר היא בדיקת עור עור. בעזרת קליפרים גדולים אתה צובט שומן בשלושה אתרים שונים בגוף ומחבר את התוצאות למשוואה שנותנת אומדן לשומן בגופך.
שלושת האתרים למדידה לגברים, על פי מאמר של ACE Fitness, הם:
- חזה
- בטן
- ירך
עבור נשים, האתרים הם:
- טריצ'פ
- Suprailiac (ממש מעל מפרק הירך)
- ירך
קיימת גם גרסת שבעה אתרים של הבדיקה, אולם מחקר באוקטובר 2015 שפורסם ב- Clinical Physiology and Imaging Functional מראה כי שתי הבדיקות שוות מבחינת הדיוק.
אתה יכול למצוא מחשבון מקוון לבדיקת עור הפנים לשלושה אתרים באתר ACE Fitness. כל שעליך לעשות הוא להזין את גילך, משקלך ומגדרך, ואז זה יציין את שומן גופך ואת מסת הרזה שלך לפי משקל.
שקול עכבה ביו-אלקטרית
ניתוח עכבה ביו-אלקטרית משתמש באלמנטים הטבעיים בגופך כדי לקבוע את רמות השומן בגופך. אפשרות זו בדרך כלל יקרה יותר מביצוע מדידות לעור הפנים, אך היא מדויקת יותר - אם כי אינה הבדיקה המדויקת ביותר.
לבדיקה זו אתה עומד על סולם שיש לו לוח מתכת אחד מתחת לכל רגל, או תופס מכשיר כף יד שיש לו לוחות מתכת מתחת לידיים. אות חשמלי קל, שלא תרגיש אפילו, נשלח דרך גופך במהירות הבזק, והמכונה קוראת את מה שיוצא.
מים בגופכם מוליכים חשמל, מסביר סקירה ביוני 2014 שפורסמה בסנסורים . עם זאת, שומן אינו מוליך חשמל. המכונה מקבלת אות חשמלי רטוב ומודדת כמה היא השתנתה בזמן שהיא עברה בגופך.
עכבה ביו-אלקטרית מדויקת יותר מביצוע מדידות על פי עור, על פי עבודת המחקר בסנסורים, מכיוון שהיא אינה סומכת על בן אנוש. המכשיר מבצע את כל העבודה. זה מסיר את הסיכוי למדידה לא מדויקת בגלל טעות אנושית.
עם זאת, זה רחוק מלהיות מושלם. לדוגמה, כמות המים שאתה שותה בבוקר יכולה לזרוק את התוצאות. מומלץ לצום שמונה שעות לפני בדיקת עכבה ביו-אלקטרית, על פי הסקירה בסנסורים, ולרוקן את שלפוחית השתן לפני כן. אפילו היציבה שלך יכולה לזרוק את המדידה, לכן הקפד לבצע את הבדיקה באותה תנוחה בכל פעם.
ישנן שתי נוסחאות נפרדות בהן ניתן להעביר את המספרים - האחד לזכרים והשני לנקבות. הנוסחאות לוקחות בחשבון גם גיל, גובה, משקל ואפילו גזע. יש לקחת בחשבון את כל הגורמים בכדי לתת לך קריאה מדויקת יותר של שומן בגוף.
השתמש במכונת DEXA
DEXA נחשב לתקן הזהב של מדידת מסת גוף רזה. למרות שזו כנראה הדרך המדויקת ביותר למדידת מסת שריר, בדרך כלל זה יקר לשימוש. המכונות גדולות ויקרות, וזו הסיבה שתמצאו אותן רק בבתי חולים ומרפאות.
מכונה DEXA משמשת בדרך כלל ככלי למדידת צפיפות העצם, מה שהופך אותה לכלי חשוב בבדיקה לאוסטיאופורוזיס, על פי מאמר מאוניברסיטת קליפורניה, המחלקה לרדיולוגיה והדמיה ביו-רפואית בסן פרנסיסקו. המאמר מסביר כי ל- DEXA יש את הדיוק הגבוה ביותר של כלי מדידת שומן בגוף.
סריקת DEXA יכולה למדוד שומן בגוף, עצמות ורקמות רזות באזורים ספציפיים בגופכם. לא רק שאתה יכול למדוד מסת גוף רזה בסך הכל, אתה יכול לראות אם אתה צובר שרירים באזור מסוים. זה שימושי עבור ספורטאים פצועים שרוצים לראות אם הם מחזירים מסת שריר במקום בו הם נפגעים.
בנוסף להיותו אחד מכלי הערכה הטובים ביותר למסת העצם ושומן בגוף, DEXA הוא אחת הדרכים המדויקות למדידת מסת שריר. על פי סקירה בינואר 2018 שפורסמה בכתב העת Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , סריקות DEXA הן הכלי הטוב ביותר להערכת חולה בסרקופניה , מצב מבזבז שרירים הקשור להזדקנות.
נראה כי DEXA הוא הכלי המדויק ביותר מכיוון שהוא אינו תלוי בנוסחאות שנקבעו מראש - כמו שעושה עכבה ביו-אלקטרית - כדי להבין כמה שריר או שומן יש לכם. בנוסף, זה יכול למדוד לפי חלק מגוף.
