תרגילי זרימת האגן מגבירים את זרימת הדם לשרירים ועצמות. זרימת דם לקויה באגן שלך מונעת מהחמצן להגיע למבנים חשובים אלו, מה שעלול להוביל לכאבים.
תרגילי זרימת האגן מגבירים את זרימת הדם על ידי מיקוד לשרירים המחוברים לעצמות האגן שלך. בצע כל תרגיל 10 פעמים, עבד עד שלוש סטים ברציפות.
הרם רגל תלויה
מרימות רגל תלויות מחזקות את שרירי הבטן התחתונה שמתחברים לאגן שלך.
כיצד לעשות זאת: תלוי ממוט סנטר כששתי הידיים מורחבות ורגליו ישרות. הדקו את שרירי הבטן והרימו את הרגליים עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות עם פלג גוף עליון. החזיקו למשך 1-2 שניות ואז חזרו לאט למצב ההתחלה.
גשרים
גשרים מחזקים את שריר הגלוטוס מקסוס בצד האחורי של האגן.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. סחטו את שרירי הישבן והרימו את המותניים מהרצפה גבוה ככל האפשר. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הורד לאט לאט את הגב למטה. החזק משקולת על המותניים שלך בכדי להוסיף התנגדות לתרגיל זה.
הולכת ירך
תרגילי הולכת ירך לשרירי עבודה שמתחברים לאגן בחלק הפנימי של הירכיים.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם תחנת גלגלת נמוכה לצד ימין עם השרוול במשקל סביב קרסול ימין. צאו החוצה והתרחקו מהתחנה בעמדה רחבה.
עמדו על רגל שמאל, ואפשרו למשקל למשוך את רגל ימין לכיוון הגלגלת. משוך את רגל ימין על גופך, מול רגל שמאל. החזיקו למשך 1-2 שניות ואז חזרו לאט למצב ההתחלה. חזור על הרגל הנגדית.
רצפת אגן
שרירי רצפת האגן נמצאים עמוק באגן שלך. בנוסף לעלייה במחזור הדם, פעילות גופנית של שרירים אלה יכולה לעזור במניעת בריחת שתן.
כיצד לעשות זאת: הדק את השרירים כאילו אתה מנסה לעצור את זרימת השתן או לעבור את הגז. הקפידי על שרירי הבטן והירך במהלך תנועה זו. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הרגע.
