אמריקאים מבלים זמן רב בישיבה - עבודה על מחשבים, צפייה בטלוויזיה, נסיעה לעבודה ועוד. האמריקאים גם מבלים זמן רב וכסף במשרד הרופא בגלל כאבי גב - כ- 50 מיליארד דולר בכל שנה. על פי נתוני איגוד הכירופרקטורים האמריקני, כאבי גב הם הסיבה השנייה בשכיחותה לביקורים במשרד הרופא לאחר דלקות בדרכי הנשימה העליונות. האם יש קשר בין כל כך הרבה כאבי ישיבה וגב? יתכן. הכירופרקט ג'ון ג'יי טריאנו אומר כי ישיבה, בגלל אופיה הסטטי, מניחה כמות גבוהה של לחץ על שרירי הגב ודיסקיות עמוד השדרה. עם זאת, ביצוע מספר התאמות להרגלי הישיבה שלך יכול להקל על הלחץ הזה ולעזור להקל על כאבי גב.
אמריקאים מבלים זמן רב בישיבה - עבודה על מחשבים, צפייה בטלוויזיה, נסיעה לעבודה ועוד. האמריקאים גם מבלים זמן רב וכסף במשרד הרופא בגלל כאבי גב - כ- 50 מיליארד דולר בכל שנה. על פי נתוני איגוד הכירופרקטורים האמריקני, כאבי גב הם הסיבה השנייה בשכיחותה לביקורים במשרד הרופא לאחר דלקות בדרכי הנשימה העליונות. האם יש קשר בין כל כך הרבה כאבי ישיבה וגב? יתכן. הכירופרקט ג'ון ג'יי טריאנו אומר כי ישיבה, בגלל אופיה הסטטי, מניחה כמות גבוהה של לחץ על שרירי הגב ודיסקיות עמוד השדרה. עם זאת, ביצוע מספר התאמות להרגלי הישיבה שלך יכול להקל על הלחץ הזה ולעזור להקל על כאבי גב.
1. אל תשב ישר
יתכן שאמא שלך לא נתנה לך את העצה הטובה ביותר כשהיא נזפה בך כי נשענת לאחור בכיסא שלך בזמן הארוחות. ממצאי המחקר שפורסמו בנובמבר 2006 מסבירים כי ישיבה במצב זקוף עשויה להעמיד לחץ בלתי מוגזם על הגב שלך, מה שיוביל לכאבי גב. במקום זאת, חוקרי המחקר שנערך בבית החולים וודנד באברדין, סקוטלנד, מציעים כי להישען לאחור מספיק כדי שהירכיים שלך יהיו בזווית של 135 מעלות עם פלג גופך הגוף הוא תנוחה יושבית אופטימלית למניעת כאבי גב. אז קדימה, נשען לאחור, הרגע וקרא המשך לעצות יציבה נוספות לשיכוך כאבים.
יתכן שאמא שלך לא נתנה לך את העצה הטובה ביותר כשהיא נזפה בך כי נשענת לאחור בכיסא שלך בזמן הארוחות. ממצאי המחקר שפורסמו בנובמבר 2006 מסבירים כי ישיבה במצב זקוף עשויה להעמיד לחץ בלתי מוגזם על הגב שלך, מה שיוביל לכאבי גב. במקום זאת, חוקרי המחקר שנערך בבית החולים וודנד באברדין, סקוטלנד, מציעים כי להישען לאחור מספיק כדי שהירכיים שלך יהיו בזווית של 135 מעלות עם פלג גופך הגוף הוא תנוחה יושבית אופטימלית למניעת כאבי גב. אז קדימה, נשען לאחור, הרגע וקרא המשך לעצות יציבה נוספות לשיכוך כאבים.
2. אל תשב בשקט
למרות שקשקשנות בכיסא שלך אולי לא תורמת לפרודוקטיביות, ישיבה באותה תנוחה לאורך תקופות ארוכות אינה בריאה לגבך, אומר המרכז הקנדי לבריאות תעסוקתית ובטיחות. על פי אתר האינטרנט שלהם, תקופות ישיבה ארוכות מגדילות את הסיכון למשיכת שרירים, זנים והתכווצויות; מאט את אספקת הדם לשרירי הצוואר והגב וגורם לעייפות; מפעיל כמויות לחץ לא מבוטלות על עמוד השדרה; וגורם לדחיסה של דיסקי עמוד השדרה. אם אין לכם את המותרות לקחת הפסקות תכופות כדי לקום ולהסתובב, המרכז ממליץ לשבת במגוון עמדות - כל תנועה שלא מפריעה לנשימה או זרימה נכונה או לפגוע בתפקודי השרירים או האיברים הפנימיים. היא תנוחת ישיבה בריאה.
הדברים הטובים והגרועים ביותר שאומרים למישהו שמתאבל
קרדיט: קייל גולדי / דרישת מדיהלמרות שקשקשנות בכיסא שלך אולי לא תורמת לפרודוקטיביות, ישיבה באותה תנוחה לאורך תקופות ארוכות אינה בריאה לגבך, אומר המרכז הקנדי לבריאות תעסוקתית ובטיחות. על פי אתר האינטרנט שלהם, תקופות ישיבה ארוכות מגדילות את הסיכון למשיכת שרירים, זנים והתכווצויות; מאט את אספקת הדם לשרירי הצוואר והגב וגורם לעייפות; מפעיל כמויות לחץ לא מבוטלות על עמוד השדרה; וגורם לדחיסה של דיסקי עמוד השדרה. אם אין לכם את המותרות לקחת הפסקות תכופות כדי לקום ולהסתובב, המרכז ממליץ לשבת במגוון עמדות - כל תנועה שלא מפריעה לנשימה או זרימה נכונה או לפגוע בתפקודי השרירים או האיברים הפנימיים. היא תנוחת ישיבה בריאה.
הדברים הטובים והגרועים ביותר שאומרים למישהו שמתאבל
3. בחר את הכיסא הנכון
כסא המשרד הימני יכול לעזור לכם להימנע מכאבי גב או למנוע החמרתו, כותב רודני ק. לפלר, די.סי., באתר Spine-Health. לפלר ממליץ לבחור בכסא משרדי ארגונומי. לדברי לפלר, כסא משרדי ארגונומי תומך בגב התחתון ומקדם יציבה טובה, מה שמקנה לך דבר אחד פחות לחשוב עליו בזמן שאתה עובד. חפש כסאות עם כוונון המותני. ההגדרה המותנית הטובה ביותר תחקה ותאכוף את העקומה הטבעית של עמוד השדרה שלך, ותמנע ממך להשתטט, כותבת פלר. לדבריו, צריך להיות מסוגל לכוון את המשענת קדימה ואחורה כדי לתמוך בגבך בתנוחות עבודה שונות. איך הכיסא שלך נמדד? אולי הגיע הזמן לשוחח עם הבוס שלך קצת על הכסא שלך!
קרדיט: קייל גולדי / דרישת מדיהכסא המשרד הימני יכול לעזור לכם להימנע מכאבי גב או למנוע החמרתו, כותב רודני ק. לפלר, די.סי., באתר Spine-Health. לפלר ממליץ לבחור בכסא משרדי ארגונומי. לדברי לפלר, כסא משרדי ארגונומי תומך בגב התחתון ומקדם יציבה טובה, מה שמקנה לך דבר אחד פחות לחשוב עליו בזמן שאתה עובד. חפש כסאות עם כוונון המותני. ההגדרה המותנית הטובה ביותר תחקה ותאכוף את העקומה הטבעית של עמוד השדרה שלך, ותמנע ממך להשתטט, כותבת פלר. לדבריו, צריך להיות מסוגל לכוון את המשענת קדימה ואחורה כדי לתמוך בגבך בתנוחות עבודה שונות. איך הכיסא שלך נמדד? אולי הגיע הזמן לשוחח עם הבוס שלך קצת על הכסא שלך!
4. שב בגובה הנכון
לא משנה באיזו תנוחה אתם יושבים, חשוב להתאים את הכיסא לגובה הנכון כדי למנוע כאבי גב. על פי המרכז הקנדי לבריאות ובטיחות תעסוקתית, יש לכוון את הכסא שלך בהתאם לגובה שלך כדי לקדם תנוחה ישיבה נכונה. לשם כך, עמדו מול הכסא וכוונו את מושב הכסא כך שהנקודה הגבוהה ביותר שלו תיפגש ממש מתחת לברך הברך. כשיושבים על הכיסא, הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה והירכיים צריכות להיות מקבילות או מעט גבוהות מהברכיים.
קרדיט: קייל גולדי / דרישת מדיהלא משנה באיזו תנוחה אתם יושבים, חשוב להתאים את הכיסא לגובה הנכון כדי למנוע כאבי גב. על פי המרכז הקנדי לבריאות ובטיחות תעסוקתית, יש לכוון את הכסא שלך בהתאם לגובה שלך כדי לקדם תנוחה ישיבה נכונה. לשם כך, עמדו מול הכסא וכוונו את מושב הכסא כך שהנקודה הגבוהה ביותר שלו תיפגש ממש מתחת לברך הברך. כשיושבים על הכיסא, הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה והירכיים צריכות להיות מקבילות או מעט גבוהות מהברכיים.
5. אל תשתפל
למרות שלפעמים יש צורך בישיבה קדימה, תלוי במשימה בה אתם עוסקים, אך לא כדאי לתת לכתפיים שלכם להתגלגל קדימה או לתת לגב לצנוח למצב משופשף. ויויאן לדמזמה, DC, אומר כי העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה שלך, כמו קשת גשר, היא זו שמעניקה לו כוח, מינוף וגמישות. "כשאתה משתרע ונותן למותניים שלך ליפול לאחור, הגב התחתון שלך מתפשט החוצה וכבר אין לך את העקומה במקום." לידסמה אומר שזה מפחית את ספיגת הזעזועים, זורק את הדיסקים מיושר, מפחית את זרימת הדם ואת נוזל עמוד השדרה ומכניס יותר מתח לחוט השדרה שלך. "כשאתה צונח, הצוואר שלך נע קדימה, מה שמוסיף גם מתח לשרירים שלך ולחוט השדרה שלך", מציין לדסמה.
קרדיט: קייל גולדי / דרישת מדיהלמרות שלפעמים יש צורך בישיבה קדימה, תלוי במשימה בה אתם עוסקים, אך לא כדאי לתת לכתפיים שלכם להתגלגל קדימה או לתת לגב לצנוח למצב משופשף. ויויאן לדמזמה, DC, אומר כי העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה שלך, כמו קשת גשר, היא זו שמעניקה לו כוח, מינוף וגמישות. "כשאתה משתרע ונותן למותניים שלך ליפול לאחור, הגב התחתון שלך מתפשט החוצה וכבר אין לך את העקומה במקום." לידסמה אומר שזה מפחית את ספיגת הזעזועים, זורק את הדיסקים מיושר, מפחית את זרימת הדם ואת נוזל עמוד השדרה ומכניס יותר מתח לחוט השדרה שלך. "כשאתה צונח, הצוואר שלך נע קדימה, מה שמוסיף גם מתח לשרירים שלך ולחוט השדרה שלך", מציין לדסמה.
6. עשה מתיחות פשוטות
ביצוע מספר מפגשי מתיחה יושבים לאורך היום שלך מעודד אותך לשנות את עמדתך לעיתים קרובות כדי למנוע נוקשות ופגיעות אפשריות מישיבה בתנוחה אחת למשך זמן רב מדי, וזה עוזר להאריך ולהרפות את שרירי הגב. מתיחות נוחות למושב כוללות הגעה לזרועותיך. מגלגל את הכיסא משולחן העבודה ומתקפל קדימה במותניים כדי לגעת בהונות הרגליים; וסיבוב פלג גוף עליון כדי להביט מעל כתפיך השמאלי והימני. החזיקו את כל מתיחה כ-10 עד 15 שניות מבלי להקפיץ. ואז תחזור לעבודה.
קרדיט: קייל גולדי / דרישת מדיהביצוע מספר מפגשי מתיחה יושבים לאורך היום שלך מעודד אותך לשנות את עמדתך לעיתים קרובות כדי למנוע נוקשות ופגיעות אפשריות מישיבה בתנוחה אחת למשך זמן רב מדי, וזה עוזר להאריך ולהרפות את שרירי הגב. מתיחות נוחות למושב כוללות הגעה לזרועותיך. מגלגל את הכיסא משולחן העבודה ומתקפל קדימה במותניים כדי לגעת בהונות הרגליים; וסיבוב פלג גוף עליון כדי להביט מעל כתפיך השמאלי והימני. החזיקו את כל מתיחה כ-10 עד 15 שניות מבלי להקפיץ. ואז תחזור לעבודה.
7. השתמש באביזרים להשגת היציבה הנכונה
לא תמיד אתה בוחר לבחור את כסא העבודה שלך, ולעתים אתה עלול למצוא את עצמך בסביבת עבודה לא ראויה, במיוחד אם אתה נוסע לעתים קרובות ונדרש לעבוד מרחוק. הכירופרקט ג'ון שובבה ממליץ להתאים את סביבת העבודה שלך לגופך ככל האפשר כדי להבטיח יציבה נכונה. לדוגמה, אם אתה יושב בכיסא גבוה מדי בשבילך שלא ניתן לכוונן, שובבה ממליץ להשתמש בצואה לרגל, או בחפץ מתאים אחר - קופסה קצרה, אולי - כדי להרים את הרגליים עד הברכיים. הם בזווית האידיאלית של 90 מעלות. באופן דומה, אם גב הכסא שלך דוחף אותך רחוק מדי קדימה, אתה עשוי לנסות להשתמש בכרית בחלק האחורי של הגב שלך כדי להגדיל את הזווית בין הירכיים והגוף. בחנות בשם Relax the Back יש כל מיני כריות כיסא ו המותני במיוחד למתן תמיכה נכונה. יש גם מוצר פשוט בשם Backjoy Posture + אותו אתה יכול לשים על הכסא שלך כדי להטות את האגן שלך ואת הגב התחתון למצב ישיבה נתמך יותר בכיסא שלך.
קרדיט: קייל גולדי / דרישת מדיהלא תמיד אתה בוחר לבחור את כסא העבודה שלך, ולעתים אתה עלול למצוא את עצמך בסביבת עבודה לא ראויה, במיוחד אם אתה נוסע לעתים קרובות ונדרש לעבוד מרחוק. הכירופרקט ג'ון שובבה ממליץ להתאים את סביבת העבודה שלך לגופך ככל האפשר כדי להבטיח יציבה נכונה. לדוגמה, אם אתה יושב בכיסא גבוה מדי בשבילך שאי אפשר לכוונן, שובבה ממליץ להשתמש בצואה לרגל, או בחפץ מתאים אחר - קופסה קצרה, אולי - כדי להרים את הרגליים עד הברכיים. הם בזווית האידיאלית של 90 מעלות. באופן דומה, אם גב הכסא שלך דוחף אותך רחוק מדי קדימה, אתה עשוי לנסות להשתמש בכרית בחלק האחורי של הגב שלך כדי להגדיל את הזווית בין הירכיים והגוף. בחנות בשם Relax the Back יש כל מיני כריות כיסא ו המותני במיוחד למתן תמיכה נכונה. יש גם מוצר פשוט בשם Backjoy Posture + אותו אתה יכול לשים על הכסא שלך כדי להטות את האגן שלך ואת הגב התחתון למצב ישיבה נתמך יותר בכיסא שלך.
8. השתמש במשענות היד שלך
בין שאתה אוהב אותם או שונא אותם, משענות כיסא יכולות לעזור במניעת כאבי גב. ד"ר קלי בלונדי ממרכז עמוד השדרה והבריאות במונטוויל, ניו ג'רזי, אומרת שצריך למקם את משענות היד בצורה כזו שהזרועות רק מורמות מעט בכתפיים, מה שמוריד מעט מהמתח מהצוואר והכתפיים. השימוש במשענות יד עשוי לגרום לכך שפחות תשתמט, אומרת קלי.
קרדיט: קייל גולדי / דרישת מדיהבין שאתה אוהב אותם או שונא אותם, משענות כיסא יכולות לעזור במניעת כאבי גב. ד"ר קלי בלונדי ממרכז עמוד השדרה והבריאות במונטוויל, ניו ג'רזי, אומרת שצריך למקם את משענות היד בצורה כזו שהזרועות רק מורמות מעט בכתפיים, מה שמוריד מעט מהמתח מהצוואר והכתפיים. השימוש במשענות יד עשוי לגרום לכך שפחות תשתמט, אומרת קלי.
9. שמור על מותניים ברמה
במשרד תראו עמיתים לעבודה יושבים בכל מיני תפקידים, אך ויויאן לדסמה, די.סי., אומרת כי כל המיקום שתבחרו, שמרו על המותניים. לדמסמה, שהיא הבעלים והמנהל של אליאנס הילינג, מסביר לדסמה, "כשאתה משקל יותר על ירך אחת מכופף את עמוד השדרה, מניח מתח על חוט השדרה וגורם לכתף סיבוב יתר ומגביר את המתח בגב העליון. אמנויות בסיאטל וושינגטון. "ישיבה שטוחה, לוודא ששתי עצמות הישיבה שוות זה ממש חשוב", היא מציינת.
קרדיט: קייל גולדי / דרישת מדיהבמשרד תראו עמיתים לעבודה יושבים בכל מיני תפקידים, אך ויויאן לדמסמה, די.סי., אומרת כי כל מיקום שתבחרו, שמרו על המותניים. לדמסמה, שהיא הבעלים והמנהל של אליאנס הילינג, מסביר לדסמה, "כשאתה משקל יותר על ירך אחת מכופף את עמוד השדרה, מניח מתח על חוט השדרה וגורם לכתף סיבוב יתר ומגביר את המתח בגב העליון. אמנויות בסיאטל וושינגטון. "ישיבה שטוחה, לוודא ששתי עצמות הישיבה שוות זה ממש חשוב", היא מציינת.
10. הפעל את שריריך כדי לתמוך בעמוד השדרה שלך
רוב האנשים לא חושבים להשתמש בשרירים שלהם בזמן ישיבה, פעילות פסיבית ברובה, אך מומחה הכושר ג'ון קריקו אומר כי הפעלת שרירי מפתח לאורך יומך יכולה לסייע במניעת כאבי גב. רצפת האגן ושרירי הבטן עוזרים לתמוך בעמוד השדרה שלך, מה שיכול להוריד חלק מהלחץ מגבך. קריקו, המשותף בבעלות על אקסלנס בריאות וכושר בסיאטל, וושינגטון, אומר שאתה לא צריך לעסוק בשרירים האלה כל היום, אך הוא ממליץ להזכיר לעצמך להפעיל אותם כל שעה בערך.
קרדיט: קייל גולדי / דרישת מדיהרוב האנשים לא חושבים להשתמש בשרירים שלהם בזמן ישיבה, פעילות פסיבית ברובה, אך מומחה הכושר ג'ון קריקו טוען כי הפעלת שרירי מפתח לאורך יומך יכולה לסייע במניעת כאבי גב. רצפת האגן ושרירי הבטן עוזרים לתמוך בעמוד השדרה שלך, מה שיכול להוריד חלק מהלחץ מגבך. קריקו, המשותף בבעלות על אקסלנס בריאות וכושר בסיאטל, וושינגטון, אומר שאתה לא צריך לעסוק בשרירים האלה כל היום, אך הוא ממליץ להזכיר לעצמך להפעיל אותם כל שעה בערך.
11. כשאתה לא יושב, קבל פעיל
כל הטיפים האלה לישיבה יפה לא יועילו לך אם לא תנצל את הזמן שאתה לא יושב כדי להיות פעיל, במיוחד עושה פעילויות שעוזרות לחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך. קם מהשולחן מדי פעם וצעד לטייל במהירות; כשאתה מסיים עם יום העבודה שלך, אל תלך הביתה והתיישב על הספה - קח שיעור יוגה או ללכת לחדר כושר. ויויאן לדסמה, DC, ממליצה על צורות של אימונים הכרוכות בהארכה - "אורך וכוח ללא הרבה דחיסה", היא אומרת. פילאטיס הוא דוגמא טובה. הכי חשוב, לדבריה, שמירה על צורה טובה והתאמה נכונה, לא משנה באיזה סוג אימונים תבחרו.
קרדיט: קייל גולדי / דרישת מדיהכל הטיפים האלה לישיבה יפה לא יועילו לך אם לא תנצל את הזמן שאתה לא יושב כדי להיות פעיל, במיוחד עושה פעילויות שעוזרות לחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך. קם מהשולחן מדי פעם וצעד לטייל במהירות; כשאתה מסיים עם יום העבודה שלך, אל תלך הביתה והתיישב על הספה - קח שיעור יוגה או ללכת לחדר כושר. ויויאן לדסמה, DC, ממליצה על צורות של אימונים הכרוכות בהארכה - "אורך וכוח ללא הרבה דחיסה", היא אומרת. פילאטיס הוא דוגמא טובה. הכי חשוב, לדבריה, שמירה על צורה טובה והתאמה נכונה, לא משנה באיזה סוג אימונים תבחרו.
12. ערוך שינויים קטנים לבריאות עמוד השדרה טוב יותר
בשלב זה יתכן שאתה חושב שכמעט בלתי אפשרי להפעיל את כל התאמות היציבה הללו, ובכל זאת להתמקד בסיום העבודה שלך. לכן, התמקדו בביצוע שינוי אחד בכל פעם. ודא שהכיסא שלך נמצא בגובה המתאים ואז ישב והעריך את תנוחתך הישיבה הרגילה. אם אתה נוטה לשפל, התרכז בשמירה על עקומה קלה בגב התחתון. קבעו זמן להזכיר לעצמכם לשנות תנוחות מדי פעם, קחו הפסקה ועשו כמה מתיחות יושבות או צאו לטייל.
קרדיט: קייל גולדי / דרישת מדיהבשלב זה יתכן שאתה חושב שכמעט בלתי אפשרי להפעיל את כל התאמות היציבה הללו, ובכל זאת להתמקד בסיום העבודה שלך. לכן, התמקדו בביצוע שינוי אחד בכל פעם. ודא שהכיסא שלך נמצא בגובה המתאים ואז ישב והעריך את תנוחתך הישיבה הרגילה. אם אתה נוטה לשפל, התרכז בשמירה על עקומה קלה בגב התחתון. קבעו זמן להזכיר לעצמכם לשנות תנוחות מדי פעם, קחו הפסקה ועשו כמה מתיחות יושבות או צאו לטייל.
מה אתה חושב?
האם אתה סובל מכאבי גב? כמה זה גרוע ובאיזו תדירות זה מתרחש? האם אתה חושב שהטיפים האלה יכולים לעזור לך? האם מצאתם מישהו מהם מפתיע? יש לך טכניקות או טיפים אחרים לישיבה נכונה? השאירו תגובה למטה ושתפו את החוויה והטיפים שלכם שיעזרו לאחרים למנוע כאבי גב.
קרדיט: פול ברדברי / Caiaimage / Getty Imagesהאם אתה סובל מכאבי גב? כמה זה גרוע ובאיזו תדירות זה מתרחש? האם אתה חושב שהטיפים האלה יכולים לעזור לך? האם מצאתם מישהו מהם מפתיע? יש לך טכניקות או טיפים אחרים לישיבה נכונה? השאירו תגובה למטה ושתפו את החוויה והטיפים שלכם שיעזרו לאחרים למנוע כאבי גב.
