האם חשבתם פעם למה אתם מבצעים את התרגילים בשגרת האימון הנוכחית שלכם? כנראה שלא. מכיוון שהעובדה היא, שרוב האנשים, אפילו מאמנים אישיים, לומדים את המהלכים שלהם ממאמנים או מתוך ספר, או אולי אפילו מסרטון מקוון וממשיכים לבצע את התרגילים הללו ללא הגבלת זמן.
תמיד כדאי לעצור מדי פעם ולהעריך את שווי התרגיל, להעריך את יחס הסיכון לתגמול שלו. אחרי הכל, כמה מהמהלכים הנפוצים בשיעורי יוגה ופילאטיס, יחד עם אלה בתכניות כוח "אימוני ליבה" או "פונקציונאליות" של הרבה מאמנים אישיים, הם לא באמת גדולים כל כך. למעשה, יתכן שתופתעו לגלות שחלק מהתרגילים הללו אינם רק לא יעילים אלא למעשה יכולים לגרום לפגיעה בגב התחתון.
תסתכל למשל על שלושת התרגילים הבאים. אתה ורוב האנשים שאתה מכיר כנראה שביצעת את התרגילים האלה בשלב זה או אחר. אך בהתבסס על המדע העדכני ביותר, כמו גם על התכנון הביומכני של הגוף, מהלכים אלה עשויים להיות מסוכנים בהרבה מאשר מועילים.
מחקרים עדכניים הראו כי לתרגיל הסופרמן וכמה מהווריאציות שלו יש תועלת מועטה או חסרת כוח בגב ויציבה.
סופרמן נוטה
יהיה לך לחוץ למצוא ספר תרגיל או סרטון שאינו כולל את סופרמן הנוטה. לא רק שהתרגיל הוא כלי אימוני כושר מוכר ומתמשך, הוא משמש גם לעיתים קרובות על ידי פיזיותרפיסטים. אך מרבית המאמנים והמטפלים מבטלים מהלך זה ברגע שהם מתבשרים על הסכנה הטמונה בו.
ההתקנה של סופרמן נוטה היא לשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשזרועותיך מושטות לפניך, בדומה לתנוחה שסופרמן נוקט כשהוא עף. לביצוע התרגיל, מרימים את שתי הידיים ואת שתי הרגליים מהקרקע בו זמנית.
סוגיות עם סופרמן נוטה מתחילות במגבלותיה. טווח התנועה בתרגיל זה הוא כה צר, עד שלעולם לא תחזק את שרירי הגב התחתון, החלקות והמברשות בשום דרך משמעותית.
בספרו "עובדות ושגיאות כושר" אומר מלף כי "מחקרים עדכניים הראו כי לתרגיל הסופרמן וכמה מהווריאציות שלו אין מעט תועלת על חוזק ויציבה בגב", והוסיף כי "זה לא נדיר לתרגיל זה לגרום לכאבי גב ועווית חריפים."
אם אתם מחפשים לחזק את הגב התחתון, החלקות וההאשמות, החליפו את הסופרמן הנוטה במעליות, בוקר טוב, סקוואטים אחוריים, הרחבות גב כיסא רומיות, תלתלי רגליים כדור ותלתלי רגליים מכונות.
שוכב טורסו טוויסט
הטוויסט של פלג גוף עליון שוכב הוא תרגיל נוסף שכמעט כולם, החל מתחילים וכלה במאמנים אישיים, נראים כמצב עיקרי באימון שרירי הבטן או בתוכנית האימונים הליבה שלהם. המהלך כרוך בשכיבה על הרצפה, עם הרגליים כלפי מעלה, ופיתול המותניים מצד לצד. ישנן שתי וריאציות של התרגיל הזה: גרסה אחת נעשית בברכיים כפופות, ואילו הגרסה השנייה, הקשוחה יותר, נעשית ברגליים ישרות.
אך לדברי שירלי סהרמן, פרופסור בתכנית לפיזיותרפיה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס, תנועות כמו פיתול פלג גוף עליון נוטה, כמו גם הווריאציות שלו, סותרות את הביומכניקה הטבעית של עמוד השדרה המותני. סהרמן מציינת בספרה "אבחון וטיפול בתסמונות של ליקוי בתנועה" כי "סיבוב עמוד השדרה המותני מסוכן יותר מאשר מועיל. סיבוב האגן והגפיים התחתונות לצד אחד בעוד הגזע נשאר יציב או מסובב לצד השני. מסוכן במיוחד."
סהרמן ממשיך ומסביר כי עמוד השדרה החזה, או אמצע עמוד השדרה, הוא המקום בו מתרחשת כמות הסיבוב הגדולה ביותר בתא המטען, לא בעמוד השדרה המותני, או התחתון. אם אתם מתאמנים בתרגילי סיבוב, לכן עליכם, כפי שמייעץ סהרמן, לחשוב על התנועה המתרחשת באזור גובה החזה, ולא להנמיך.
מצד שני, חשוב לכלול בתרגיל תנועות אימון סיבובי. תנועות אלה מועילות מאוד ופונקציונליות מאוד, אך עליכם לבצע אותן במצב זקוף.
סיף מציין כי תרגילי סיבוב בעמידה בטוחים יותר על הגב ובהחלט יש להם העברה פונקציונלית יותר לספורט מאשר התרגול של שכיבה על האדמה. הוא כותב, "מידה מסוימת של טעינה מקדימה של דחיסה נועלת את מכלול הפן של עמוד השדרה והופכת אותו ליותר עמיד בפני פיתול. זו הסיבה לכך שסיבוב תא המטען ללא דחיסה אנכית עלול לגרום לפגיעה בדיסק, ואילו אותה תנועה המתבצעת עם דחיסה היא בטוחה משמעותית באופן משמעותי."
כמה דוגמאות לתרגילי סיבוב פלג גוף עליון זקופים הם צלעות כבלים, פיתולי כדור רפואה וזריקות כדור רפואי זורקות על קיר בטון. אתה יכול גם להירשם לשיעור אגרוף או קיקבוקס. בכל פעם שאתה אגרוף או בועט, אתה מסתובב וביעילות משתמש בכל השרירים סביב פלג גופך.
תנוחת עקרב יוגה
כפי שמשתמע מהשם, תנוחת עקרב היוגה, תרגיל נוסף לסיבוב תא המטען, נועד במקור כתנוחת יוגה. עם זאת, הוא מופיע יותר ויותר בתוכניות אימוני כושר וביצועים, כמתח חימום דינמי או כ"תרגיל ליבה "המבוצע על כדור שוויצרי.
מבט על התנועה מאשר כי אין ספורט או פעילות בחיי היומיום שאף דומים למיקום הגוף ופעולתו של התרגיל הזה. ולא רק שעקרבת היוגה נראית לא טבעית, היא גם אינה מבוטלת על ידי מדע הביומכניקה האנושית, שמראה כי לאימונים יש פוטנציאל לפגוע בגב התחתון.
בספרו, "תסמונת ההתאמה: השלכות על רפואה וספורט", ד"ר וולף שמברגר מציין את הפגם העיקרי בתנוחת העקרב הוא שהוא מחייב אותך להאריך ולסובב את עמוד השדרה בו זמנית. תנועה מסוג זה יכולה לגרום ללחץ במפרקי הפנים בעמוד השדרה. שמברגר כותב, "המפרקים בפן נלחצים באופן לא ספציפי על כיפוף הצדדי, הרחבת הגב בלבד והארכת הגב בשילוב עם סיבוב ימינה או שמאלה."
הסכנה אושרה עוד יותר במאמר "פוקוס נוירוכירורגי" משנת 2007 מאת חסן א. סרחאן ואח ', תחת הכותרת Biomechanics of Posterior Lumbar Articulating Elements, בו נכתב, "עומסים על מפרקי הפנים של עמוד השדרה המותני עשויים לשחק תפקיד מרכזי ב כאב גב תחתון."
המאמר ממשיך ומציין כי דחיסת מפרקי פנים, עצם הלחץ והדחיסה המונחים על מפרקי הפנים במהלך תנועות כמו תנוחת העקרב, יכולים להוביל לפחות לשלושה גורמים לכאבי גב: דלקת מפרקים ניוונית בעמוד השדרה, תפיחות ופריצות פריצות, ופגיעה בשורש עצבים.
אם אתה מבצע את תנוחת עקרב היוגה כחלק משגרת מתיחה, החלף אותו במתיחת דלת החזה המסורתית וממתחי העקב-התחת-שריר הארבע ראשי.
אם אתה משתמש בעקרב כחימום דינמי כדי "להפעיל" את הגלוסים שלך, החלף אותו בגשר גלות יחיד.
ואם אתה מבצע את העקרב כחלק משיעור היוגה שלך, עליך לגשת למדריך שלך ולבקש כי התנוחה לא תיכלל עוד. דבר על המחקר או הצעה לשלוח דוא"ל למאמר זה כדי שהמדריך שלך יוכל לקרוא אותו. אבל אם אחרי שקרא על הסכנות המדריך שלך עדיין מתעקש להמשיך בתנוחה, או טוען "זה פשוט איך שתמיד עשינו יוגה", אולי תרצה למצוא מורה חדש ליוגה. אחרי הכל, לא משנה עד כמה תחשוב על המדריך שלך, בריאות הגב שלך תחילה.
מימוש סיכון לעומת תגמול
לכל התרגילים יש סיכון ותגמול. בחר תרגילים אשר מהווים את הסיכון הנמוך ביותר תוך שאתה מציע את התועלת המרבית. אל תעשו תרגיל רק בגלל שהוא נראה מגניב או כי זה מה שתמיד עשיתם. זכור, המטרה העיקרית שלך היא לא להיפצע תוך כדי כושר.
אתה יכול להעריך במהירות ובקלות כל תרגיל על ידי כך שאתה שואל את עצמך שאלה זו: "האם התרגיל הגיוני גם הגיוני וגם מושג מדעי?"
החלק בשכל הישר הוא פשוט. אתה יכול לקבוע זאת רק על ידי התבוננות בתנועה. אם זה נראה טבעי או נראה דומה לפעולה המשמשת במהלך פעילויות יומיומיות רגילות או לספורט ספציפי בו אתה משחק, יתכן וזה מועיל לבצע את התרגיל.
השתמש גם בשכל הישר לגבי הרגשת התרגיל. אם זה מרגיש טבעי - לא לא נוח או מביך - זו עשויה להיות אפשרות טובה יותר עבורך מאשר תנועות אחרות שאולי לא מרגישות טבעיות.
כשאתה מנסה לקבוע את התחושה המדעית של תרגיל, תצטרך לעשות קצת מחקר בסיסי. קרא את כל מה שאתה יכול על התרגיל וראה מה יש למומחים ולחוקרים שונים של פעילות גופנית לומר על התנועה.
כמעט לכל התרגילים יש גם סיכונים ויתרונות. תוכניות ספורט או תחרות מסוימות דורשות רבות מתרגילי הסיכון הגבוה יותר, כמו מעליות כבדות; מעליות מהירות או נפיצות; תנוחות וספציפיות, אולי לא טבעיות. מהלכים אלה הם חלק מהאימונים שגופכם צריך להיות מוכן לדרישות הספציפיות של המשימה או הספורט הנתון.
כל עוד הסיכון לא עולה על התגמולים, כנראה שאתה בדרך הנכונה.
