בכל פעם שאתה סוחב משהו כבד ביד אחת או מסתובב בכיסא כדי להביט מאחורייך, שני שרירים ארוכים משני צדי פלג הגוף התחתון, האוביקים, עובדים קשה. אם אתה משחק גולף או טניס, חשיבות מיוחדת באלכסונים חשובה במיוחד בגלל סיבוב המטען הכרוך בפעילויות אלה. הוספת טוויסט לתרגיל בעיטת המספריים המסורתית מכוונת לאלכסונים כמו גם לעצב שרירי הבטן.
איך לעשות את בעיטת המספריים האלכסוניים
שלב 1: מיקום התחלה
שכב על הגב על מחצלת אימונים כשרגלייך זו לצד זו ומורחבת. הניחו את קצות האצבעות על הראש ממש מאחורי האוזניים בכדי לספק מעט תמיכה לראש. הרם את שכמות הראש והכתפיים מהמחצלת. רחף את עקביך כמה סנטימטרים מהמחצלת.
שלב 2: התכווץ לשרירי הליבה שלך
לחץ על הגב התחתון בחוזקה למזרן ותוך מעט את האגן. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. שמור על מיקום זה לאורך התרגיל.
שלב 3: התחל את התנועה
הזיז את רגליך במישור אנכי כדי ליצור את פעולת המספריים. כאשר רגל ימין מתרוממת, רגל שמאל יורדת לרחף מעל המחצלת. שמור על רגליים ישרות ככל האפשר.
שלב 4: הוסף את הטוויסט
כאשר רגל ימין עולה, סובב את פלג גופך ימינה, והביא את המרפק השמאלי לכיוון הירך הימנית. הכתף השמאלית שלך תתרומם מעל הקרקע, וכתףך הימנית עשויה לגעת במזרן. חזרו למרכז כאשר הרגליים עוברות זו את זו, ואז סובבו את פלג גופכם שמאלה כאשר הרגל השמאלית מתרוממת.
מושלם את הטכניקה שלך
- שמור על גב תחתון לחוץ למחצלת שרירי הבטן התכווצו במהלך התרגיל כולו. אם לא, הגב שלך עשוי לקשת, מה שמוביל למתח גב. אם אתה מתקשה להחזיק את הגב על המזרן, הרחב את הידיים לצדך, כפות הידיים פונות כלפי מטה והחלק את הידיים מתחת לישבן. זה עוזר להטות את האגן כלפי מעלה כך שהגב שלך נלחץ למזרן.
- לא חשוב כמה גבוה מרימים את הרגל העליונה בזמן הבעיטה; חשוב יותר לשמור על שרירי הבטן ועל הגב התחתון על המחצלת. תקבל אימון טוב באותה מידה אם רק מספריים את הרגליים במרחק של כמה סנטימטרים זה מזה.
- לנוע בתנועה איטית ומבוקרת במהלך כל חלק מהתרגיל, במקום להתנדנד ולהטלטל את הרגליים או פלג הגוף העליון. תקבל אימון טוב יותר ואלכסוני ותשים פחות מאמץ על השרירים והמפרקים שלך.
- אל תמעכו את צווארכם במהלך התרגיל כדי למנוע עומס בצוואר וגב עליון. שמור על צוואר ארוך והביט למעלה אל התקרה.
- אתה לא צריך להסתובב יותר מדי שמאלה או ימינה בכדי לגרום לירי שלך. כמדריך, אל תחצה את קו האמצע של גופך עם אחד מהמרפקים כשתתחיל את הפיתול.
המשיך עם סטים וחזרות
אם אתה חדש באימוני בטן, אל תעשה יותר מדי בעיטות מספריים בפגישה הראשונה שלך או שתשלם את המחיר בכאבי בטן למחרת. התחל עם שתי סטים של 10 חזרות, והגדיל את הסטים והחזרות ככל שרירי ab שלך מתחזקים וגופך מסתגל לתנועה.
אם כבר אימנת את שרירי הבטן והמכוניות שלך, התחל עם שלוש סטים של 20 והגדל סטים וחזרות ככל שתתחזק.
