רוב הסיכויים שלא קיבלתם את כל שומן הבטן שלכם בשלושה שבועות, אז אינכם יכולים לצפות לאבד את זה כל כך מהר. אם אינך עושה דבר, הסיכון שלך לבעיות בריאותיות נשאר גבוה. שומן בעומק האמצע המקיף את האיברים הפנימיים שלך - הנקרא השמנת יתר תוך בטנית או שומן קרבתי - מסוכן במיוחד. זה פועל כמו איבר אנדוקריני, ומפריש כימיקלים דלקתיים המגבירים את הסיכון לחלות במחלות כרוניות, כולל מחלות לב וסוכרת מסוג 2. שומן בבטן מגיב היטב לדיאטה דל קלוריות ולפעילות גופנית, אך אינך יכול לאבד יותר משש קילוגרמים בשלושה שבועות. השתמש בשלושת השבועות כדי להתחיל בתהליך של ירידה במשקל, כך שתוכל להחליק בבטחה ולתמיד.
איך אתה מאבד שומן בקיבה
אינך יכול למקד לאזורים מסוימים לירידה במשקל. עם זאת, שומן בקיבה ב Visceral הוא מעט ייחודי. מכיוון שהוא פעיל במטבולית, הוא מתפרק מהר יותר משומן תת עורי שנמצא ממש מתחת לעור על פלג גוף עליון, ירכיים, זרועות וירכיים. שומן קרביים יהיה חלק מהשומן הראשון שאתה מאבד כשאתה מתחיל בתוכנית לירידה במשקל.
צמצום צריכת הקלוריות שלך והעברת דרבנות נוספים במשקל. כשאת צורכת 3, 500 קלוריות פחות ממה שאתה שורף, אתה מאבד קילו. גרעון של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום יוצר אפוא ירידה במשקל של 1- עד 2 קילו בשבוע. ייתכן שתרצה לרדת במשקל מהר יותר, ויכול להיות שבשבועות הראשונים לבצע שינויים גדולים, אך שמירה על קצב ירידה במשקל גבוה לאורך כל פרק זמן זה עלול להוביל לדאגות בריאותיות כמו אבני מרה וחסרים תזונתיים. אפילו כשאתה מאבד כמות משמעותית של משקל בשבוע או השבועיים הראשונים של תחילת הדיאטה, חלק גדול ממנו הוא משקל מים - לא שומן בקיבה.
שינויים תזונתיים להפחתת קלוריות
אכלו לפחות 1, 200 קלוריות ביום, או שתוכלו לעכב את חילוף החומרים שלכם ולאבד מסת שריר יקרת ערך. לפני שתפחית קלוריות על ידי הגבלת האוכל הבריא שאתה אוכל, הגבל את צריכת הממתקים הסוכרים, המשקאות הקלוריים והדגנים המעודנים. תכנן את הארוחות שלך כך שיורכבו מחלבונים רזים, דגנים מלאים וירקות טריים וסיבים. נשנוש פירות טריים, גבינה דלה בשומן או יוגורט, חופן אגוזים או ירקות חתוכים. צפו בגדלי המנות שלכם וקבלו 3 עד 4 גרם חלבון, כוס או שתיים של ירקות וכמחצית עד 1 כוס דגנים מלאים בארוחות.
לחם לבן, פסטה לבנה וסודה צריך להיות מחוץ לתפריט. הגבילו גם נתחי בשר מלאים ושומניים של בשר - יש להם הרבה שומן רווי - והימנעו ממזונות עם שומני טראנס, כמו מרגרינה, אוכל מטוגן, פיצוחים חטיפים ומוצרי מאפה שנרכשו בחנות.
תרגילי שומן בקיבה
שלושה שבועות של אימונים אינם מספיקים בכדי לגרום לאובדן שומן משמעותי, אך הם מספיק זמן כדי שתוכלו להגיע לשגרת אימונים. אורח חיים פעיל גופני המאבק בשומן בבטן, טוען המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוש. יתכן שתצטרך להשתתף לפחות בשעה של אימון בעצימות בינונית מדי יום כדי ליצור את הגירעון הנדרש לאיבוד שומן בבטן. הוסף פעילות שריפת קלוריות לאורך היום על ידי תזוזה, צעדה וביצוע מטלות אקטיביות.
כפיפות בטן ותרגילים אחרים הספציפיים לבטן מחזקים ובונים סיבולת בשרירי הבטן, אך הם לא עושים דבר כדי לגרום לשומן עצמו להיעלם. תוכנית לאימוני כוח מקיפה מסייעת לך לבנות כמות גדולה יותר של מסת שריר רזה, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך במנוחה כדי לעזור לך לשרוף יותר שומן. הכה במשקולות לפחות פעמיים בשבוע, אך דע כי לבניית שרירים לוקח יותר משלושה שבועות של עבודה עקבית כדי לראות תוצאות אמיתיות.
התמקם בשינה ומתח פחות
צרו חדר שינה המקדם איכות שינה של שבע עד תשע שעות ללילה; שינה טובה מקדמת משקל גוף בריא יותר. מחקר שפורסם ב -2014 בכתב העת Obesity מצא כי מעבר של משתתפים מתזמון שינה של פחות משש שעות בלילה לאחד שהיה מעורב שבע עד שמונה שעות הביא לירידות בשומן הוויזראלי. המשתתפים שינו את הרגלי השינה שלהם במשך שש שנים - לא שלושה שבועות. השגת מעט מדי שינה עלולה לגרום לכם לחשוק במאכלים יותר שומניים וסוכרים ומקשה על היצמדות לתכנית לירידה במשקל.
מחסור בשינה יכול להחמיר את הלחץ, שגם הוא משחק תפקיד בהתפתחות שומן בבטן. כאשר השטרות, מועדי העבודה והלחץ המשפחתי מצטברים, גופך מייצר יותר מההורמון המכונה קורטיזול. קורטיזול מביא לאחסון עודפי קלוריות לבטן. למרות שלעתים מתח בלתי נמנע, מצא דרכים שאינן אוכלות להתמודד איתו. התנסו ביוגה ומדיטציה; תפקידי נציג; ובילוי זמן חברתי עם חברים.
