פעילות גופנית אינה יכולה לחולל ניסים; זה לא יכול לגרום לך לגובה של 5 סנטימטרים או לשנות את רוחב עצמות הירך. אבל זה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולבנות שרירים. למרות שגודל הרגליים והישבן נקבע במידה רבה על ידי הגנטיקה, אובדן השומן הכולל בגוף יכול לעזור לרגליים שלך לרזות, וביצוע תרגילי קת בונים שרירים יכולים לעזור לך להגדיל את גודל הלחיים. רק אל תצפו לקסם; הציב יעדים מציאותיים ותהיה מרוצה מהתוצאות שלך.
האם אתה יכול להקטין את המקום?
שומן גוף הוא גדול יותר מאשר שרירים; פאונד עבור פאונד, שומן תופס הרבה יותר מקום. אם יש לך עודף שומן בגוף, שפיכתו תחסוך את הרגליים. אבל אתה לא יכול לאבד שומן רק מרגליים; תאבד משקל מכל רחבי הפנים, הזרועות, הבטן והרגליים.
כדי לאבד שומן, אתה צריך לגרום לגופך להיות גרוע קלורי. במצב זה גופך שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח בכל יום. ישנן שלוש דרכים בהן אתה יכול ליצור גירעון זה:
אכלו פחות קלוריות
התזונה שלך היא הצד החשוב ביותר של אובדן שומן. כמעט בלתי אפשרי לאבד שומן אם אינך אוכל תזונה בריאה ובקרת קלוריות. הימנע מג'אנק פוד ומשקאות ממותקים ואכל שפע של ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים וחלבון רזה בתוספת כמויות מתונות של חלב דל שומן ושומנים בריאים על בסיס צמחי.
עשו עוד קרדיו
תרגילי לב וכלי דם, כמו רכיבה על אופניים ושחייה, שורפים קלוריות, מה שמביא אותך למחסור בשילוב עם תזונה בריאה. אתה יכול לשרוף 250 עד 500 קלוריות על אופניים למשך 30 דקות, תלוי במהירות שלך ובכמה אתה שוקל.
הוסף אימוני כוח
שרירים פעילים יותר מטבולית משומן. גופך שורף קלוריות בבניית שרירים ושמירה עליו, כך שככל שיש לך יותר שרירים, גופך יעיל יותר בשריפת שומן. אתה צריך גם לבנות שרירים בנגעים שלך - שרירי הישבן שלך - כדי להגדיל את גודלם. וטונוס שרירים ברגליים יגרום להם להראות מלוטשים וסקסיים כאשר השומן יורד.
התחת הגדול יותר, הירכיים הקטנות יותר
נטייה להליכה / ריצה: הליכה במעלה הגבעה היא דרך נהדרת לשרוף קלוריות כדי להחליק את הרגליים ולבנות ישבן חזק יותר. אתה יכול להשתמש בהליכון או למצוא כמה גבעות ארוכות לטייל בשכונה שלך.
ספרינטים: עשו ספרינטים על אופניים, הליכון או מכונה אליפטית. רק התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית עם תקופות התאוששות שוות.
מדרגות רצות / הולכות: בדיוק כמו בהליכה בשיפוע, עליית מדרגות שורפת קלוריות ובונה את שרירי הגלוט שלך בו זמנית. השתמש במכונת מדרגות בחדר הכושר או טיפוס על טיסות במשרד או בבניין הדירות שלך (כל עוד זה בטוח).
התרגילים הטובים ביותר לבניית התחת
תרגילי בידוד גלוט צריכים להיות חלק משגרת אימוני כוח כולל בגוף. בניית שרירים בכל גופך תעזור לך לשרוף יותר שומן. אתה תהיה גם בריא יותר ונראה עירום טוב יותר. יומיים בשבוע, כלול את התרגילים הללו לבניית התחת בשגרה של פלג הגוף התחתון כדי להוסיף גודל וחוזק לעורף:
1. סקוואט וריאציות סקוואט
זהו, עם הידיים למטה, אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית התחת. הסקוואטים עובדים גם על הירכיים והעגלים למען רגליים נהדרות. כדי לקבל את המפץ הגדול ביותר באימון שלך, קח עמדה רחבה - רחבה ממרחק הירך - וגבש למקביל לפחות אבל באופן אידיאלי מתחת למקביל. להגיע מתחת למקביל לוקח זמן לבנות גמישות וניידות. לאחר שתצליח לשלוט בסקוואט מסורתי, אתה יכול לנסות סקוואט סומו, סקוואט יחיד ורגליים צדדיות.
2. דחיפת ירך
דחיפת הירך היא עוד בונה גלונים נהדר. על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 על ידי Journal of Applied Biomechanics, דחיפי הירך מפעילים את הגלוטוס מקסוס אפילו יותר מאשר סקוואט אחורי.
