תרגילי מתחיים באמצעות משקולות משקולות מעולים לנשים שצריכות למקסם את זמן הכושר, ולעבוד מפרקים ושרירים מרובים בפעם אחת. תרגילים אלו מועילים במיוחד מכיוון שנשים נוטות לקבל שרירים מיצבים משותפים ויציבה חלשים. כלול תרגילים אלה באופן קבוע בשגרה שלך, באמצעות מכונות משקל אחת לתקופה כדי להפחית את הסיכון שלך לפציעה בגלל יציבה לקויה ומפרקים חלשים.
סקוואט עם כתף
תרגילי מתח כמו סקוואט עם לחץ על כתפיים שורפים הרבה קלוריות בהשוואה לביצוע רק סקוואטים מכיוון שאתה משתמש בקבוצות שרירים רבות יותר. המשמעות היא שליב שלך צריך גם לעבוד קשה יותר בכדי להפיץ חמצן וחומרים מזינים לשרירים שלך, כך שהלב שלך פועם מהר יותר. בצעו תרגיל זה על ידי החזקת משקולת בכל יד ועמידה עם הרגליים במרחק רוחב הכתפיים. ואז, הביא את המשקולות לגובה האוזניים, ממש מעל לכתפיך; הרחק את המרפקים לצדדים. בשלב הבא, גוש כלפי מטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. סיים את התנועה על ידי עמידה בו זמנית ולחץ על המשקולות ישירות מעל הראש; גשש לאחור כשאתה מוריד את המשקולות לגובה האוזניים. חזור על כך במשך 12 עד 15 חזרות.
פוש-אפ עם V-Ups
תרגיל זה חייב להיעשות על רצפת עץ או אריח. היכונו לתרגיל זה על ידי פתיחת שתי מגבות יד קטנות והנחתן זו ליד זו על הרצפה. ראשית, נניח את תנוחת הדחיפה עם בהונות כל רגל על מגבת אחת והידיים שלך על הרצפה. ואז, בצעו שכיבות סמיכה על ידי הורדת גופכם ופיזור הרגליים לגזרים “V.” בשלב הבא, דחפו את גופכם כלפי מעלה כשאתם מפגישים את הרגליים, מציצים את הטבור לעבר עמוד השדרה כדי למשוך את הישבן שלכם אל התקרה. גופך צריך להיות בצורת "וי". חזור על התרגיל על ידי הורדת הגב למטה לדחיפה כאשר הרגליים פרושות זו מזו. השלם כמה שיותר חזרות, פעל בדרך שלך ל 10 חזרות.
ריאות עם העלאות לרוחב
ריאות עובדות את כל הרגל שלך בזמן שהרוחב מעלה את המיקוד בדלתאידים שלך. גם שרירי הבטן ושרירי הגב התחתון עוסקים בכדי לשמור על תא המטען זקוף. בצע את התרגיל הזה כשהוא מחזיק משקולת בכל יד. צעד קדימה עם כף רגל ימין כשאתה מרימה רוחבית עם שתי הידיים. בשלב הבא, קם בחזרה כשאתה מוריד את הידיים. חזור על תרגיל זה עם רגל שמאל ועלייה נוספת לרוחב. השלם 10 שלבים בסך הכל עם 10 העלאות לרוחב הכוללות לסט.
