המונח תנוחה משמש לתיאור איך גופך ממוקם כשאתה יושב, עומד ושוכב. תנוחה נכונה חשובה מכמה סיבות, כולל שהיא ממקמת את גופך ביישור בו הלחץ על הרצועות התומכות, הגידים והשרירים מוגבל. תנוחה לקויה עלולה להוביל לאי נוחות ופציעות.
חשיבות היציבה הטובה
תנוחה טובה ממקמת אותך ביישור בו מתח מופץ כראוי לשרירים ולרצועות המיועדים. כתוצאה מכך מותר לשרירים לעבוד ביעילות וכמתוכנן, מה שמוריד בתורו בלאי שעובר המפרקים שלכם. זה מוריד את הסיכון שלך לאי נוחות במפרקים ולדלקת מפרקים ניוונית. הלחץ המונח על הרצועות המחזיקות את המפרקים בעמוד השדרה שלך יחד יורד גם הוא עם יציבה טובה. כאשר השרירים, המפרקים והרצועות שלך פועלים כמתוכנן, האיברים החיוניים שלך מסוגלים להישאר במצב תקין ומערכת העצבים מסוגלת לתפקד כרגיל, על פי הקרן לקנזס לכירופרקטיקה.
סיכונים וגורמים ליציבה לקויה
תנוחה לא נכונה פירושה שאתה במצב בו השרירים והרצועות שלך אינם מסוגלים לעבוד כפי שהם נועדו; יש כמות לא תקינה של לחץ שמונח על שרירים מסוימים. תנוחה לקויה יכולה להיות כתוצאה משרירי ליבה חלשים, המונעים מכם להחזיק את פלג הגוף העליון והירכיים בכיוונון נכון. זה יכול להיגרם גם על ידי שרירים הדוקים, סוגיה נפוצה למי שיושב שעות ארוכות לאורך היום. על פי האיגוד האמריקני לכירופרקטיקה, השמנת יתר, הריון ונעילת נעליים עקב יכולות להביא גם ליציבה לא נכונה. תופעות יציבה לקויות לאורך זמן כוללות בעיות במערכות גוף כמו עיכול ונשימה.
ישיבה נכונה
כדי לשבת עם יציבה נכונה, הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה עם הברכיים והירכיים כפופות ל -90 מעלות. גלגל את הכתפיים לאחור ואז למטה כך ששכמות הכתפיים ינועו בגב. בדוק את יישור האגן שלך על ידי אחיזת העצם הציבורית שלך והטיה של האגן קדימה. האוזניים שלך צריכות להיות בקו ישר עם הכתפיים שלך עם קו המותניים שלך.
תנוחה עמידה נכונה
כשאתם עומדים, האוזניים, הכתפיים, המותניים והקרסוליים צריכים להיות כולם בקו אנכי. כוונו את כפות הרגליים לרוחב הירך כאשר הבהונות מופנות לפנים. הברכיים צריכות להיות ישרות, אך לא נעולות. עמוד השדרה צריך להיות זקוף כשהכתפיים נמשכות לאחור ואז מטה. לעתים קרובות הרמת הסנטר שלך תעזור לתקן בעיות יציבה עומדות.
תנוחת שקר בריאה
תנוחה נכונה כשאתה שוכב תלויה בחלקה במה שנוח לך. עם זאת, האיגוד האמריקני לכירופרקטיקה ממליץ להשתמש בכרית כך שעמוד השדרה הצווארי שלך נשמר במצב ניטרלי וכדי להימנע משינה על הבטן. אם אתם ישנים בצדכם, כרית בין הרגליים תעזור לשמור על יישור נכון של עמוד השדרה. כרית מתחת לברכיים כשאתה ישן על הגב היא אידיאלית.
תרגילים לתנוחה
שילוב קבוע של יוגה או תרגילים דומים אחרים יכול לעזור לבנות כוח ולשפר את הגמישות בשרירי היציבה כך שתוכלו לשמור טוב יותר על עקומות עמוד השדרה. אם אתה מגלה שאתה רוכן קדימה אל הכתפיים, שלב את תנוחות הארבה והקוברה כדי לחזק את הטרפזיוס והרומבוייד בגב העליון והאמצע. תנוחת הארבה כוללת שכיבה על הבטן כשזרועותיך לצידך והרמת שתי הכתפיים והרגליים על המותניים מהרצפה. תנוחת הקוברה מבוצעת גם מתנוחת שוכב מלפנים. הניחו את הידיים שטוחות על הרצפה מחוץ למותניים ודחפו את הכתפיים והחזה מהרצפה עד שגוף גוף עליכם אנכי. אם שעות ישיבה ארוכות גרמו לכופפי הירך להתכווץ ובכך הגב התחתון לקשת, הוסיפו lunges והלוחם תנוחה למשטר שלכם. בנוסף, הוסיפו כפיפות בטן לחיזוק בטן, מה שיוריד את האגן שלכם מלהיטה קדימה.
