מקושקשים, מבושלים, מטוגנים, נוקטים - רשימת שיטות הבישול השונות ארוכה, אך אנו עדיין משתעממים מביצי הבוקר שלנו לאחר זמן. זה המקום בו שקשוקה - הגרסה הים תיכונית של ביצים במצפה - יכולה להציל את שגרת בראנץ 'שלך.
שקשוקה היא מנה מסורתית אחת של ים תיכוני ומזרח תיכוני של ביצים שרוקות ברוטב עגבניות עשיר וריחני עם תבלינים טעימים כמו כמון, פפריקה ושום.
"זו ארוחת בוקר נהדרת ארוזת חלבונים שמועילה לא רק מהתזונה בביצים אלא גם מהעגבניות", אומרת מגי מיכלצ'יק, ר.ד.
באופן ספציפי, התחלת היום שלך בחלבון יכולה לעזור לשרירים שלך לתקן ולהישאר חזקים: בעוד שרוב האנשים מקבלים את מרבית חלבון היום בארוחת הערב, מחקר שנערך ביוני 2014 בכתב העת לתזונה מצא כי הפצת חלבון לאורך היום ולא בארוחה אחת בלבד. יכול לעזור לעורר סינתזת שרירים בצורה יעילה יותר.
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב בקלות אחר פקודות המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציה MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
"עגבניות הן מקור טוב לליקופן, נוגד חמצון המסייע בהגנה על תאים מפני נזק וקשור לקידום בריאות הלב", אומר מיכלצ'יק. אכילת עגבניות נוספות נקשרה לירידה בסיכון לטרשת עורקים (גורם סיכון למחלות לב הגורם להצטברות שומנים וכולסטרול לאורך דפנות העורקים) במחקר שפורסם בשנת 2012 ב Annals of Nutrition & Metabolism.
כדי לקצור את היתרונות ולהפיק בראנץ 'מרושע, התחל עם מתכוני השקשוקה הבריאים האלה - פשוט אל תשכח לצלם תמונה של המנה הצבעונית לפני שתתחבר!
1. שקשוקה כבש
לשקשוקה הלבבית הזו יש חלבון נוסף מהכבש והיא מתהדרת בטעם ובמרקם עשיר להשלמת התבלינים החמים שבעגבנייה המבושלת. שלא כמו שקשוקה טיפוסית, מתכון זה מחלחל את הרוטב והולך עם מרק עצם לעודאמי. שלא לדבר על זה, גם הביצה הנוזלת באמצע מתערבבת יפה עם נתחי הבשר הרך.
דל פחמימות עשיר בחלבון (19 גרם) כדי לשמור על מלא עד ארוחת הצהריים, אומר מיכלצ'יק. על פי מחקר באוגוסט 2016 שנערך בכתב העת The Proceedings of the Nutrition Society , החלבון בבשר אדום רזה נספג בקלות על ידי הגוף, כך שהכבש יכול לגרום לך לחבוש יותר את הכסף שלך.
קבלו כאן את המתכון לשקשוקה של כבש ומידע על תזונה.
2. קערת שקשוקה
בקערת השקשוקה הזו יש 14 גרם חלבון וכ -5 גרם סיבים מכובדים בכדי לגרום לכם לדבר הראשון בבוקר. יש המון טעם מתבלינים, כמו כמון, ג'ינג'ר, פפריקה וקאיין, כמו גם מעט מלח ושומן מפטה טרייה. כדי להיות הוגן, הוא מעט עשיר בנתרן, אז דאגו לשתות מים יחד איתם.
יש גם הרבה נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, אומר מיכלצ'יק, מהעגבניות, המנגולד השוויצרי ופלפל הפעמון, שכולן גדושות בוויטמין C המעורר חסינות.
קבלו כאן את המתכון של קערת שקשוקה ומידע על תזונה.
3. השקשוקה של השף ריצ'רד בלייס
הטופ שף ריצ'רד בלייס מאיית שקשוקה קצת אחרת (עגבניות, עגבניות ) והופך את המנה לשלו במלח הימלאיה ורוד כדי לתת לה צבע נוסף, כמו גם זיתים וג'אלאפינו לבעיטה.
מנה זו מדורגת בינונית בקושי, אז אל תתסכלו אם זה לוקח קצת זמן ותרגול כדי לשכלל אותה. הוא משרת ארבעה עד שישה אנשים, כך שברגע שתוריד אותו, תצפה לארח בראנץ 'מהמם בבית.
הטעמים עשירים ולבביים עם ההידוק הקלאסי, כמו עגבניות וירקות עליים, כמו גם פטה שמנת. אתה יכול גם להיות יצירתי עם זה להוסיף קייל, חומוס או כל ארוחת הבוקר שרק תופס מקום מקרר.
קבלו כאן את המתכון לשקשוקה מאת ריצ'רד בלייס ומידע על תזונה.
