האם זה לא יהיה נהדר לקבל שרירי בטן חזקים יותר בעוד 30 יום? צוות LIVESTRONG.COM יצר אתגר שיעזור לך לעשות זאת בדיוק בקיץ הזה. לא רק שתיראי ותרגיש מדהים, אלא שתחזק את הליבה שלך, מה שמקטין את הסיכוי שלך לכאבי גב. והכי חשוב, תוכלו לעשות זאת תוך מספר דקות בכל יום, ללא ציוד - רק כמה סרטונים שתוכלו לעקוב אחריהם, כמעט בכל מקום.
ומכיוון שהמאמן האישי PJ Striet קבע קרש בן שתי דקות כמדד לחוזק הליבה של גברים ונשים, אתה יכול להיות שיהיה הרבה קרש. אבל אל תדאג אם אתה עדיין לא יכול לעשות קרש של שתי דקות (או אפילו קרש של 20 שניות). תן לנו 30 יום ונביא אותך לשם!
איך האתגר עובד
כפי שתראה בהמשך, יש לוח שנה בן 30 יום שתוכל לעקוב אחריו יחד עם כל יום האתגר. אנו מתחילים ביום שני, 1 ביולי, 2019, אך אתה יכול להתחיל אותו בעצמך בכל עת.
ברוב הימים תבצעו ארבעה תרגילי ab שונים - קרש, תנוחת סירה, פיתולי מספריים ומעליות רגליים - למשך זמן נתון או מספר חזרות נתונות. לדוגמה, ביום הראשון תעשה קרש בן 15 שניות, תנוחת סירה בת 15 שניות, 20 פיתולי מספריים ו -10 מעליות רגל. (הערה: עבור פיתולי המספריים ומרימי הרגליים, כל צד / רגל נחשבים כחוזר אחד. אבל אתה יכול לעמוד באתגר על ידי ביצוע כפול מהחזרות.)
כמה ימים במהלך החודש, תשלב סרטון אימון ab, אותו מארחת המורה ליוגה אליז ג'ואן. אתה יכול למצוא את אלה המפורטים להלן. ובכמה ימים מבורכים במהלך האתגר (כל יום שביעי), יהיה לכם יום מנוחה! הקפידו לנצל את אלה על ידי ביצוע פעולה פעילה אך בעצימות נמוכה כמו הליכה, טיולים רגליים, יוגה או שחייה.
כיצד להצטרף לאתגר
1. הצטרפו לקבוצת הפייסבוק של אתגר ה- LIVESTRONG.COM שלנו כדי לקבל עידוד ומוטיבציה יומיומיים, כמו גם תשובות לכל שאלה בנושא האתגר שיש לכם.
2. שתף את לוח האתגרים למטה עם חבריך, בפייסבוק ובטוויטר. אתה יכול גם להדפיס אותו ולהשאיר אותו איפשהו שתראה אותו כל יום או לשמור אותו בטלפון שלך כך שהוא תמיד שימושי.
3. עקוב אחר האתגר בכל יום ושתף את ההתקדמות שלך בקבוצת הפייסבוק של אתגר LIVESTRONG.COM. אנו שורשים עבורך!
סרטי האתגר של הבטן
כפי ששמתם לב, ישנם ימים באתגר המסומנים בשם של סרטון אימון ab. כל אלה המופיעים בלוח הזמנים שלעיל כלולים בהמשך!
10 התרגילים הטובים ביותר בתחום ה- Ab
להלן 10 מהתרגילים הטובים ביותר לנדנדה את הליבה שלך!
אימון HIIT מהיר לבטן שרירים
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה זה נהדר לפיד קלוריות, כך שתוכלו ממש לראות את ההגדרה שאתם בונים בבטן שרירים.
וידיאו HITT של 10 דקות
פליומטריה - או אימון קפיצות - הוא אימון אינטנסיבי בגוף מלא. וזה מכוון במיוחד לבטן שרירך.
איך לעשות את תנועות האתגר
עיין במדריך שלנו לארבעת המהלכים הבסיסיים של ab עבור האתגר שלהלן:
