כפיפות בטן וכפיפות סיבוב יכולות להיות מונוטוניות, והם ככל הנראה מזכירים את שיעורי הכושר בבית הספר היסודי. אבל הם לא חייבים להיות כל כך משעממים. יש המון וריאציות שתוכלו לשלב בשגרת אימוני הכוח שלכם שמכוונות לשרירים המרכיבים את שרירי הבטן. כפיפות בטן רגילות עובדות את ה- rectus abdominis שלך (חלק קדמי של שרירי הבטן), ואילו מכווצות לוואי מגייסות יותר מהנקות שלך וכפכפים הפוכים מכוונים לאותן שרירי הבטן התחתונות שקשה לעבוד. למרות שביצוע אינסופי כפיפות בטן ושבתות לא יביאו לך את שרירי הבטן ששת החבילות שתמיד רצית, הם ללא ספק חתיכה אחת מהפאזל. ובאמצעות החלפת הווריאציות, תוכלו לוודא שלעולם לא תשתעממו עם שגרת החיים שלכם.
כפיפות בטן וכפיפות סיבוב יכולות להיות מונוטוניות, והם ככל הנראה מזכירים את שיעורי הכושר בבית הספר היסודי. אבל הם לא חייבים להיות כל כך משעממים. יש המון וריאציות שתוכלו לשלב בשגרת אימוני הכוח שלכם שמכוונות לשרירים המרכיבים את שרירי הבטן. כפיפות בטן רגילות עובדות את ה- rectus abdominis שלך (חלק קדמי של שרירי הבטן), ואילו כפיפות בטן מגייסות יותר מהגלגלים שלך וכפכפים הפוכים מכוונים לאותן שרירי הבטן התחתונות שקשה לעבוד. למרות שביצוע אינסופי כפיפות בטן ושבתות לא יביאו לך את שרירי הבטן ששת החבילות שתמיד רצית, הם ללא ספק חלק אחד מהפאזל. ובאמצעות החלפת הווריאציות, תוכלו לוודא שלעולם לא תשתעממו עם שגרת החיים שלכם.
1. קראנץ 'סטנדרטי
נתחיל עם היסודות. חשוב לשכלל את הצורה הנכונה של המשבר הרגיל לפני שתעבור לאחת מהווריאציות האחרות. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם ברכיים כפופות והצביע על התקרה. הביאו את הידיים מאחורי הראש כך שהמרפקים שלכם יתלקחו לצדדים. הידיים שלך יכולות לחפוף ולנוח על הראש שלך, אך לעולם אסור להן למשוך את הצוואר שלך במהלך התנועה. נשוף, התכווץ להופעת שרירי הבטן והרם את שכמות הראש והכתפיים מהקרקע. הצוואר שלך יכול להתכרבל מעט, אך הוא לא אמור להתאמץ לכיוון החזה שלך. שאפו כשאתה מורד בגב למטה כך שהראש שלך מרחף ממש מעל האדמה וחוזר על עצמו.
נתחיל עם היסודות. חשוב לשכלל את הצורה הנכונה של המשבר הרגיל לפני שתעבור לאחת מהווריאציות האחרות. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם ברכיים כפופות והצביע על התקרה. הביאו את הידיים מאחורי הראש כך שהמרפקים שלכם יתלקחו לצדדים. הידיים שלך יכולות לחפוף ולנוח על הראש שלך, אך לעולם אסור להן למשוך את הצוואר שלך במהלך התנועה. נשוף, התכווץ להופעת שרירי הבטן והרם את שכמות הראש והכתפיים מהקרקע. הצוואר שלך יכול להתכרבל מעט, אך הוא לא אמור להתאמץ לכיוון החזה שלך. שאפו כשאתה מורד בגב למטה כך שהראש שלך מרחף ממש מעל האדמה וחוזר על עצמו.
2. קראנץ 'משוקלל
לאחר שתשליט את הצורה המתאימה למשבר הרגיל, נסה להוסיף משקל כדי לאתגר את הליבה שלך עוד יותר. התחל עם כדור תרופות 10 קילו ועבד משם. כיצד לעשות זאת: התחל באותה תנוחה כמו הקריסץ הרגיל והחזק משקל במרכז החזה (אך לא נח על החזה). להתכרבל בלי לתת לסנטר לגעת בחזה שלך. המשקל עשוי לנוע קדימה (לעבר מידת המשקל שלך), אך וודא שאתה מחזיק אותו מעליך כל הזמן כך שתרגיש את המשקל המלא. הגב התחתון כלפי מטה עם בקרה לחוזר אחד.
לאחר שתשליט את הצורה המתאימה למשבר הרגיל, נסה להוסיף משקל כדי לאתגר את הליבה שלך עוד יותר. התחל עם כדור תרופות 10 קילו ועבד משם. כיצד לעשות זאת: התחל באותה תנוחה כמו הקריסץ הרגיל והחזק משקל במרכז החזה (אך לא נח על החזה). להתכרבל בלי לתת לסנטר לגעת בחזה שלך. המשקל עשוי לנוע קדימה (לעבר מידת המשקל שלך), אך וודא שאתה מחזיק אותו מעליך כל הזמן כך שתרגיש את המשקל המלא. הגב התחתון כלפי מטה עם בקרה לחוזר אחד.
3. הפוך קראנץ '
וריאציה זו מכוונת לחלל הבטן התחתון שלך, כך שאם אתה מחפש לחסל את המעי הזה, התאם את התרגיל הזה לתזונה בריאה ולתזמון אימון לב ריאה טוב. אמנם אינך יכול להפחית באופן טכני את הפחתה, אך אתה יכול להוריד את שומן הגוף הכולל שלך, שיגלה את השריר הבסיסי שלך. כיצד לעשות זאת: התחל על הגב כאשר הירכיים והברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. השוקיים שלך צריכים להיות מקבילים לרצפה. הניחו את הידיים לצד גופכם כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. נשפו בזמן שאתם מכווצים את שרירי הבטן התחתונה כדי להרים את הישבן והגב התחתון מהאדמה. שאפו כשאתם משחררים חזרה למצב ההתחלה. וודא שמהלך זה מתמקד בבטן שרירך וכי אינך לוחץ לאדמה עם הידיים שלך.
וריאציה זו מכוונת לחלל הבטן התחתון שלך, כך שאם אתה מחפש לחסל את המעי הזה, התאם את התרגיל הזה לתזונה בריאה ולתזמון אימון לב ריאה טוב. אמנם אינך יכול להפחית באופן טכני את הפחתה, אך אתה יכול להוריד את שומן הגוף הכולל שלך, שיגלה את השריר הבסיסי שלך. כיצד לעשות זאת: התחל על הגב כאשר הירכיים והברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. השוקיים שלך צריכים להיות מקבילים לרצפה. הניחו את הידיים לצד גופכם כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. נשפו בזמן שאתם מכווצים את שרירי הבטן התחתונה כדי להרים את הישבן והגב התחתון מהאדמה. שאפו כשאתם משחררים חזרה למצב ההתחלה. וודא שמהלך זה מתמקד בבטן שרירך וכי אינך לוחץ לאדמה עם הידיים שלך.
4. הרס קראנץ 'מורם
שלב את עבודת התחתון והיציבות של קראנץ 'הפוך עם אתגר הליבה של קראנץ' סטנדרטי. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב באותה תנוחת התחלה כמו קראנץ 'הפוך. במקום להרים את החלק האחורי מהרצפה, הישאר מקורקע לאורך כל התרגיל. הביאו את הידיים מאחורי הראש ונשמו להכין את עצמכם. נשפו והתכופפו מבלי לתת לסנטר לצנוח לחזה. כשאתה יורד למטה, שאף והתכונן לנציג הבא. לקבלת אתגר נוסף, אתה יכול להרים את הישבן מהקרקע כשראשך וכתפיך מתרוממות - כל עוד אתה לא סומך על תנופת המהלך להתרומם ולהוריד.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהשלב את עבודת התחתון והיציבות של קראנץ 'הפוך עם אתגר הליבה של קראנץ' סטנדרטי. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב באותה תנוחת התחלה כמו קראנץ 'הפוך. במקום להרים את החלק האחורי מהרצפה, הישאר מקורקע לאורך כל התרגיל. הביאו את הידיים מאחורי הראש ונשמו להכין את עצמכם. נשפו והתכופפו מבלי לתת לסנטר לצנוח לחזה. כשאתה יורד למטה, שאף והתכונן לנציג הבא. לקבלת אתגר נוסף, אתה יכול להרים את הישבן מהקרקע כשראשך וכתפיך מתרוממות - כל עוד אתה לא סומך על תנופת המהלך להתרומם ולהוריד.
5. קראנץ 'כדור שוויצרי
ביצוע כפיפות בטן על כדור שוויצרי זו דרך נהדרת לשנות את טווח התנועה שאתה משתמש בו. היזהר שלא לאפשר לך לקשת את הראש או את הצוואר רחוק מדי לאחור במהלך התנועה כלפי מטה: במקום זאת, התמקד בלתת לגב ולבטן לעשות את כל העבודה. כיצד לעשות זאת: בחר כדור שוויצרי המאפשר לברכיים לנוח בזווית של 90 מעלות. תמכו באמצע הגב בכדור שוויצרי כך שהראש, הצוואר והכתפיים שלכם יתנתקו. התכווץ לבטן שלך והרים את הכדור כך שאתה כמעט יושב זקוף. הגב לאט לאט. הגב העליון שלך יכול להתעקם מעט לאורך קצה הכדור כל עוד זה לא מכביד על הצוואר שלך או על הגב התחתון. זה נציג אחד.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהביצוע כפיפות בטן על כדור שוויצרי זו דרך נהדרת לשנות את טווח התנועה שאתה משתמש בו. היזהר שלא לאפשר לך לקשת את הראש או הצוואר יותר מדי לאחור במהלך התנועה כלפי מטה: במקום זאת, התמקד בלתת לגב ולבטן לבצע את כל העבודה. כיצד לעשות זאת: בחר כדור שוויצרי המאפשר לברכיים לנוח בזווית של 90 מעלות. תמכו באמצע הגב בכדור שוויצרי כך שהראש, הצוואר והכתפיים שלכם יתנתקו. התכווץ לבטן שלך והרים את הכדור כך שאתה כמעט יושב זקוף. הגב לאט לאט. הגב העליון שלך יכול להתעקם מעט לאורך קצה הכדור כל עוד זה לא מכביד על הצוואר שלך או על הגב התחתון. זה נציג אחד.
6. קראנץ 'כדור שוויצרי משוקלל
כדור שוויצרי + כדור תרופות = קראנצ'ים סופר מוגברים. מכיוון שהווריאציה הזו מתקדמת, וודא ששליטת קודם את כדור היציבות ואת הכבדות המשוקללות לפני שתנסה בזה. כיצד לעשות זאת: החזיק כדור תרופות ישירות על החזה שלך ושכב על כדור יציבות. הברכיים צריכות להיות 90 מעלות כאשר הגב האמצעי שלך נתמך על ידי כדור היציבות. מכווצים את שרירי הבטן שלך והרימו את הכדור, והמשיכו להחזיק את כדור התרופות מעט מהחזה. נשמו את הגב התחתון כלפי מטה כך שהראש שלכם מקביל לגוף הגוף.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהכדור שוויצרי + כדור תרופות = קראנצ'ים סופר מוגברים. מכיוון שהווריאציה הזו מתקדמת, וודא ששליטת קודם את כדור היציבות ואת הכבדות המשוקללות לפני שתנסה בזה. כיצד לעשות זאת: החזיק כדור תרופות ישירות על החזה שלך ושכב על כדור יציבות. הברכיים צריכות להיות 90 מעלות כאשר הגב האמצעי שלך נתמך על ידי כדור היציבות. מכווצים את שרירי הבטן שלך והרימו את הכדור, והמשיכו להחזיק את כדור התרופות מעט מהחזה. נשמו את הגב התחתון כלפי מטה כך שהראש שלכם מקביל לגוף הגוף.
7. צפרדע קראנץ '
עשה כמו צפרדע (טוב, סוג של) עבור שרירי הבטן חזקים יותר. וריאציה זו לא רק תאתגר את שיווי המשקל והיציבות שלך, אלא גם תמקד את שרירי הבטן התחתונים ותחזק את כל הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת כשהברכיים כפופות מולך. נשען מעט לאחור כך שגוף הגוף שלך נמצא בזווית של 45 מעלות לרצפה והשוריים שלך מקבילים לרצפה. שמור על שרירי הבטן שלך כשאתה מיישר את הרגליים ובמקביל מוציא את הידיים לצדדים. החזירו את הידיים והרגליים למצב ההתחלתי. המשך לפעום ככה כשאתה מחזיק את ליבתך יציבה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעשה כמו צפרדע (טוב, סוג של) עבור שרירי הבטן חזקים יותר. וריאציה זו לא רק תאתגר את שיווי המשקל והיציבות שלך, אלא גם תמקד את שרירי הבטן התחתונים ותחזק את כל הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת כשהברכיים כפופות מולך. נשען מעט לאחור כך שגוף הגוף שלך נמצא בזווית של 45 מעלות לרצפה והשוריים שלך מקבילים לרצפה. שמור על שרירי הבטן שלך כשאתה מיישר את הרגליים ובמקביל מוציא את הידיים לצדדים. החזירו את הידיים והרגליים למצב ההתחלתי. המשך לפעום ככה כשאתה מחזיק את ליבתך יציבה.
8. מחנק אופניים
וריאציה קראנץ 'זו פופולרית מסיבה כלשהי - אתה יכול לאתגר את שיווי המשקל והתיאום שלך, תוך מיקוד לבנייני הבטן האמצעיים והתחתונים שלך באותו זמן. אתה עלול גם להרגיש את זה בירכיים ובירכיים. כיצד לעשות זאת: התחל לשכב שטוח על גבך עם הידיים מאחורי הראש. התכווץ לבטן התחתונה שלך כדי להרים את הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע. סובב את פלג גוף עליון וכופף את ברך שמאל כך שמרפק ימין יחצה את גופך ויגיע לכיוון ברך שמאל. כעת החלף וסובב לצד השני כך שמרפק שמאל יגיע לכיוון ברך ימין כפופה. המשיכו לצדדים לסירוגין בלי לתלות את הסנטר לכיוון החזה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהוריאציה קראנץ 'זו פופולרית מסיבה כלשהי - אתה יכול לאתגר את שיווי המשקל והתיאום שלך, תוך מיקוד לבנייני הבטן האמצעיים והתחתונים שלך באותו זמן. אתה עלול גם להרגיש את זה בירכיים ובירכיים. כיצד לעשות זאת: התחל לשכב שטוח על גבך עם הידיים מאחורי הראש. התכווץ לבטן התחתונה שלך כדי להרים את הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע. סובב את פלג גוף עליון וכופף את ברך שמאל כך שמרפק ימין יחצה את גופך ויגיע לכיוון ברך שמאל. כעת החלף וסובב לצד השני כך שמרפק שמאל יגיע לכיוון ברך ימין כפופה. המשיכו לצדדים לסירוגין בלי לתלות את הסנטר לכיוון החזה.
9. קראנץ 'צדדי
מכוון אליכם אלכסונים (השרירים לאורך צלע פלג גוף עליכם) עם וריאציה קראנץ’זה. ישנן שתי שיטות להתכווצויות צדדיות, אז בחרו בשיטה שאינה פוגעת בגב התחתון. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת הקראנץ 'הקלאסית על הגב עם הברכיים כפופות. אם הגב התחתון שלך גמיש וחזק מספיק, אתה יכול להוריד את הברכיים לצד אחד. אם לא, הישאר בתנוחת ההתחלה הסטנדרטית. התכווץ לשרירי הבטן והרם את הראש והכתפיים מהרצפה, מתפתל לצד הברכיים הכפופות (או סתם מתפתל לצד אחד אם הברכיים ישרות למעלה). הגב התחתון למטה והשלים את כל החזרות בצד אחד לפני החלפת הצדדים.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהמכוון אליכם אלכסונים (השרירים לאורך צלע פלג גוף עליכם) עם וריאציה קראנץ’זה. ישנן שתי שיטות להתכווצויות צדדיות, אז בחרו בשיטה שאינה פוגעת בגב התחתון. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת הקראנץ 'הקלאסית על הגב עם הברכיים כפופות. אם הגב התחתון שלך גמיש וחזק מספיק, אתה יכול להוריד את הברכיים לצד אחד. אם לא, הישאר בתנוחת ההתחלה הסטנדרטית. מכווצים את שרירי הבטן שלך והרימו את הראש והכתפיים מהרצפה, מתפתלים לצד הברכיים הכפופות (או סתם מתפתלים לצד אחד אם הברכיים ישרות למעלה). הגב התחתון למטה והשלים את כל החזרות בצד אחד לפני החלפת הצדדים.
10. Sit-Up מלא
כפיפות בטן נראות קלות בצורה מטעה, אך הן יכולות להיות מאתגרות למדי לבצע כראוי. אם אינך יכול לבצע sit-up מלא בכוחות עצמך, יש לשותף להחזיק את הרגליים בזמן שאתה מבצע את כל החזרות שלך. כיצד לעשות זאת: התחל בדיוק כמו שהיית עושה עם קראנץ ', אך הפעם, במקום להרים רק באמצע הדרך, המטרה שלך היא להרים משכיבה לישיבה בתנועה נוזלית אחת. אל תתנו לסנטר שלך להתחבר לחזה שלך, ורק השתמש בכוח שרירי הבטן שלך כדי למשוך אותך למצב ישיבה. חשבו על פלג גוף עליכם כקרש ישר אחת מהירכיים לראש שמתנשאת ונמוכה כמו מנוף.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהכפיפות בטן נראות קלות בצורה מטעה, אך הן יכולות להיות מאתגרות למדי לבצע כראוי. אם אינך יכול לבצע sit-up מלא בכוחות עצמך, יש לשותף להחזיק את הרגליים בזמן שאתה מבצע את כל החזרות שלך. כיצד לעשות זאת: התחל בדיוק כמו שהיית עושה עם קראנץ ', אך הפעם, במקום להרים רק באמצע הדרך, המטרה שלך היא להרים משכיבה לישיבה בתנועה נוזלית אחת. אל תתנו לסנטר שלך להתחבר לחזה שלך, ורק השתמש בכוח שרירי הבטן שלך כדי למשוך אותך למצב ישיבה. חשבו על פלג גוף עליכם כקרש ישר אחת מהירכיים לראש שמתנשאת ונמוכה כמו מנוף.
11. ישיבה רחבה עם רגליים
הירכיים שלך יצטרכו להיות גמישים לווריאציה זו. אבל גם אם הם לא כל כך גמישים מלכתחילה, אתה עדיין יכול להשיג את היתרונות של וריאציה זו ולעבוד עד גמישות מלאה לאורך זמן. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת בתנוחת פרפר - ברכיים כפופות ופתוחות לכיוון הרצפה כשרגליך צמודות למפשעתך. הורד את עצמך למטה כך שהגב שלך יהיה שטוח על הרצפה והזרועות שלך יגיעו אל תקורה. הגעו קדימה וקדימה כשאתם מושכים את עצמכם חזרה למושב בעוצמת שרירי הבטן.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההירכיים שלך יצטרכו להיות גמישים לווריאציה זו. אבל גם אם הם לא כל כך גמישים מלכתחילה, אתה עדיין יכול להשיג את היתרונות של וריאציה זו ולעבוד עד גמישות מלאה לאורך זמן. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת בתנוחת פרפר - ברכיים כפופות ופתוחות לכיוון הרצפה כשרגליך צמודות למפשעתך. הורד את עצמך למטה כך שהגב שלך יהיה שטוח על הרצפה והזרועות שלך יגיעו אל תקורה. הגעו קדימה וקדימה כשאתם מושכים את עצמכם חזרה למושב בעוצמת שרירי הבטן.
12. Sit Man-Up של איש ריצה
ערוץ לך את הפטיש הפנימי של MC עבור גרסא זו בהשראת מהלך הריקודים של שנות השמונים. זה קצת כמו אם מחנק האופניים נפגש עם sit-up רגיל. כיצד לעשות זאת: תשכב על הרצפה עם הידיים מאחורי הראש. נשפו כשאתם מתכרבלים, מסובבים את פלג גוף עליון ומכופפים את ברך ימין כך שמרפק שמאל חוצה מעל הברך הימנית. זרוק כל הדרך חזרה להתחלה לפני שאתה חוזר בצד השני.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהערוץ לך את הפטיש הפנימי של MC עבור גרסא זו בהשראת מהלך הריקודים של שנות השמונים. זה קצת כמו אם מחנק האופניים נפגש עם sit-up רגיל. כיצד לעשות זאת: תשכב על הרצפה עם הידיים מאחורי הראש. נשפו כשאתם מתכרבלים, מסובבים את פלג גוף עליון ומכופפים את ברך ימין כך שמרפק שמאל חוצה מעל הברך הימנית. זרוק כל הדרך חזרה להתחלה לפני שאתה חוזר בצד השני.
13. Sit-Up של דגל הדרקון
חושב שיש לך את מה שצריך כדי לשלוט בגרסה הקשה המטורפת הזו (זה גם החביב על ברוס לי)? למרות שבגרסה האמיתית של דגל הדרקון עליכם להרים ולהוריד את כל גופכם מכתפיים לרגליים כקרש בודד, יתכן שתצטרכו לשנות עד שתבנו כוח ליבה. כיצד לעשות זאת: שכב על ספסל עם הידיים כפופות והמרפקים ליד האוזניים, כך שתוכל לאחוז בראש הספסל. התכווץ לשרירי הבטן שלך והרם את הרגליים עד שגוף הגוף העליון מתכרבל איתו באופן טבעי. אם כוח ab שלך מאפשר, המשך להתרומם עד שכפות הרגליים מעל הכתפיים. ואז הנמיך את כל גופך בקרש ישר עד שאתה חוזר להתחלה. ייתכן שתצטרך לגלגל את הגב בדרך כלשהי אם אינך מצליח לבצע את הגרסה המלאה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהחושב שיש לך את מה שצריך כדי לשלוט בגרסה הקשה המטורפת הזו (זה גם החביב על ברוס לי)? למרות שבגרסה האמיתית של דגל הדרקון עליכם להרים ולהוריד את כל גופכם מכתפיים לרגליים כקרש בודד, יתכן שתצטרכו לשנות עד שתבנו כוח ליבה. כיצד לעשות זאת: שכב על ספסל עם הידיים כפופות והמרפקים ליד האוזניים, כך שתוכל לאחוז בראש הספסל. התכווץ לשרירי הבטן שלך והרם את הרגליים עד שגוף הגוף העליון מתכרבל איתו באופן טבעי. אם כוח ab שלך מאפשר, המשך להתרומם עד שכפות הרגליים מעל הכתפיים. ואז הנמיך את כל גופך בקרש ישר עד שאתה חוזר להתחלה. ייתכן שתצטרך לגלגל את הגב בדרך כלשהי אם אינך מצליח לבצע את הגרסה המלאה.
14. דופק קראנץ 'הפוך
עוד לא עבדתם מספיק עבודה נמוכה יותר? נסה את הגרסא ההפוכה הזו. אתה יכול לעשות את זה עם רגליים ישרות מעלה או עם רגליים כפופות בברכיים עם ברכיים במקביל לרצפה. כיצד לעשות זאת: התחל לשכב על הגב עם הרגליים למעלה באוויר, בניצב לרצפה. שמור את הידיים כלפי מטה לצדך כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. סחטו את שרירי הבטן התחתונים והרימו את התחת והגב התחתון מהרצפה בפולסים מהירים. נסו לא להסתמך על תנופה, אלא התמקדו רק בשימוש בבטן התחתונה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעוד לא עבדתם מספיק עבודה נמוכה יותר? נסה את הגרסא ההפוכה הזו. אתה יכול לעשות את זה עם רגליים ישרות מעלה או עם רגליים כפופות בברכיים עם ברכיים במקביל לרצפה. כיצד לעשות זאת: התחל לשכב על הגב עם הרגליים למעלה באוויר, בניצב לרצפה. שמור את הידיים כלפי מטה לצדך כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. סחטו את שרירי הבטן התחתונים והרימו את התחת והגב התחתון מהרצפה בפולסים מהירים. נסו לא להסתמך על תנופה, אלא התמקדו רק בשימוש בבטן התחתונה.
15. עליות וי
השג את כל שרירי הבטן שלך עם וריאציה זו. אתה עלול להרגיש זאת גם בירכיים ובירכיים. איך לעשות את זה: שכב על הגב עם הידיים לצדך. קח שאיפה גדולה ואז, נשם את נשימתך, קח את ליבתך והרם את פלג גוף עליון וגם את רגליך ישר מהאדמה והושיט את אצבעות הרגליים. גופך ידמה ל- V. גב תחתון כלפי מטה עם שליטה, תוך שמירה על הליבה שלך הדוקה ורגליים ישרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההשג את כל שרירי הבטן שלך עם וריאציה זו. אתה עלול להרגיש זאת גם בירכיים ובירכיים. איך לעשות את זה: שכב על הגב עם הידיים לצדך. קח שאיפה גדולה ואז, נשם את נשימתך, קח את ליבתך והרם את פלג גוף עליון וגם את רגליך ישר מהאדמה והושיט את אצבעות הרגליים. גופך ידמה ל- V. גב תחתון כלפי מטה עם שליטה, תוך שמירה על הליבה שלך הדוקה ורגליים ישרות.
16. רפידות כדור V- Ups
אם וי-אפים רגילים לא היו מספיק מאתגרים עבורך, נסה להוסיף כדור תרופות לתערובת ובאמת תתחיל להרגיש את שרירי הבטן שלך. רק וודא שאתה לא נותן למשקל המוסף לפגוע בטופס שלך. כיצד לעשות זאת: עשה הכל בדיוק כמו V-up רגיל, אך התחל עם החזקת כדור תרופות מול בית החזה. כשאתה מרים, הגע לכדור התרופות לכיוון אצבעות הרגליים שלך, ואז החזיר אותו לחזה שלך כשירד למטה - אך אל תניח לו לנוח על החזה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהאם וי-אפים רגילים לא היו מספיק מאתגרים עבורך, נסה להוסיף כדור תרופות לתערובת ובאמת תתחיל להרגיש את שרירי הבטן שלך. רק וודא שאתה לא נותן למשקל המוסף לפגוע בטופס שלך. כיצד לעשות זאת: עשה הכל בדיוק כמו V-up רגיל, אך התחל עם החזקת כדור תרופות מול בית החזה. כשאתה מרים, הגע לכדור התרופות לכיוון אצבעות הרגליים שלך, ואז החזיר אותו לחזה שלך כשירד למטה - אך אל תניח לו לנוח על החזה.
17. קראנץ 'חזרה ליציבות כדור
חשוב לאזן את כל עבודת הבטן שביצעת על ידי הפניית הכבישה והפיכתה לשלוחה אחורית בכדור היציבות. כיצד לעשות זאת: פנו אל כדור היציבות, שתלו את רגליכם על הרצפה ותניחו את המותניים והבטן על הכדור. הביאו את הידיים מאחורי הראש ועסקו את השרירים למעלה ולמטה בגב כדי להרים את פלג הגוף העליון מהכדור. הגב לאט לאט למטה להתחלה. הקפד לא להתאמץ בצווארך או בגב התחתון בזמן שאתה מבצע תרגיל זה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהחשוב לאזן את כל עבודת הבטן שביצעת על ידי הפניית הכבישה והפיכתה לשלוחה אחורית בכדור היציבות. כיצד לעשות זאת: פנו אל כדור היציבות, שתלו את רגליכם על הרצפה ותניחו את המותניים והבטן על הכדור. הביאו את הידיים מאחורי הראש ועסקו את השרירים למעלה ולמטה בגב כדי להרים את פלג הגוף העליון מהכדור. הגב לאט לאט למטה להתחלה. הקפד לא להתאמץ בצווארך או בגב התחתון בזמן שאתה מבצע תרגיל זה.
18. טוויסט רוסי
סמוך על האנשים שנתנו לעולם קטלונים כדי לדעת את התרגילים האינטנסיביים שלהם. תצטרך לשמור על שיווי המשקל שלך כל הזמן תוך התפתלות מצד לצד. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת ולנטות מעט אחורה, ואז הרם את רגליך כמה סנטימטרים מהרצפה. החזיקו את הידיים באגרוף במרכז בית החזה, או הושטו את הידיים לפניכם לאתגר נוסף. כשאתה שומר על הליבה שלך, סובב את פלג הגוף העליון ימינה מבלי להוריד את כפות הרגליים או לקשת את הגב. החזיקו שניה לפני שהתפתלו לכיוון השני. המשך לצדדים מתחלפים מבלי לפגוע בטופס שלך.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהסמוך על האנשים שנתנו לעולם קטלונים כדי לדעת את התרגילים האינטנסיביים שלהם. תצטרך לשמור על שיווי המשקל שלך כל הזמן תוך התפתלות מצד לצד. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת ולנטות מעט אחורה, ואז הרם את רגליך כמה סנטימטרים מהרצפה. החזיקו את הידיים באגרוף במרכז בית החזה, או הושטו את הידיים לפניכם לאתגר נוסף. כשאתה שומר על הליבה שלך, סובב את פלג הגוף העליון ימינה מבלי להוריד את כפות הרגליים או לקשת את הגב. החזיקו שניה לפני שהתפתלו לכיוון השני. המשך לצדדים מתחלפים מבלי לפגוע בטופס שלך.
19. טוויסט רוסי משוקלל
קח את הפיתולים הרוסים שלך מהשקף האחרון לשלב הבא על ידי הוספת כדור תרופות. כיצד לעשות זאת: עשו בדיוק מה שעשיתם עבור הפיתולים הרוסים הסטנדרטיים, אך הפעם החזיקו כדור תרופות במרכז החזה. התפתל מצד לצד, מאפשר לכדור התרופות להוסיף התנגדות מבלי לתת לו למשוך את הגב מתוך יישור נכון. ככל שאתה מחזיק את כדור התרופות רחוק יותר מגופך, האתגר הגדול יותר יהיה לשרירי הבטן והגוף העליון.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהקח את הפיתולים הרוסים שלך מהשקף האחרון לשלב הבא על ידי הוספת כדור תרופות. כיצד לעשות זאת: עשו בדיוק מה שעשיתם עבור הפיתולים הרוסים הסטנדרטיים, אך הפעם החזיקו כדור תרופות במרכז החזה. התפתל מצד לצד, מאפשר לכדור התרופות להוסיף התנגדות מבלי לתת לו למשוך את הגב מתוך יישור נכון. ככל שאתה מחזיק את כדור התרופות רחוק יותר מגופך, האתגר הגדול יותר יהיה לשרירי הבטן והגוף העליון.
20. קראנץ 'מספריים
אחרי כמה חזרות בלבד מהכיסויים האלה, באמת תתחיל להרגיש את הכוויה - במיוחד בבטן התחתונה שלך. ראו כמה זמן תוכלו להמשיך, שמרו על רגליים ישרות לחלוטין והגב שטוח על האדמה. כיצד לעשות זאת: התחל לשכב על גבך עם הידיים מתחת לעצם הזנב לתמיכה, או פשוט שמור אותן לצידך. התכווץ לבטן שלך והרים את הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע. כשאתה שומר על גב שטוח על האדמה, הרים רגל אחת כלפי מעלה לכיוון החזה שלך (או גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על ישר). אם הידיים שלך לצדיך, אתה יכול לבחור לתפוס את הרגל המורמת לפני שאתה משחרר אותה למטה. כאשר רגל אחת יורדת, הרם את הרגל השנייה. המשך לכבות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהאחרי כמה חזרות בלבד מהכיסויים האלה, באמת תתחיל להרגיש את הכוויה - במיוחד בבטן התחתונה שלך. ראו כמה זמן תוכלו להמשיך, שמרו על רגליים ישרות לחלוטין והגב שטוח על האדמה. כיצד לעשות זאת: התחל לשכב על גבך עם הידיים מתחת לעצם הזנב לתמיכה, או פשוט שמור אותן לצידך. התכווץ לבטן שלך והרים את הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע. כשאתה שומר על גב שטוח על האדמה, הרים רגל אחת כלפי מעלה לכיוון החזה שלך (או גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על ישר). אם הידיים שלך לצדיך, אתה יכול לבחור לתפוס את הרגל המורמת לפני שאתה משחרר אותה למטה. כאשר רגל אחת יורדת, הרם את הרגל השנייה. המשך לכבות.
21. קראנץ 'קרש צד
וריאציה זו משלבת את אתגר היציבות של קרש עם התכווצות של קראנץ 'תוך התמקדות באלכסונים שלך. כיצד לעשות זאת: התחל במצב של קרש צד או איזון על היד שלך או על הזרוע שלך. שמור על גופך בקו ישר אחד מכפות הרגליים לכתפיים. הרימו את הזרוע העליונה כלפי מעלה לכיוון התקרה. בשלב הבא, כופפו את הברך העליונה והזרוע העליונה כך שהברך תפגוש את המרפק באמצע הדרך. אתה באמת צריך להרגיש את זה בזווית שלך. הורידו את הרגל כלפי מטה והחזירו את היד לנקודת ההתחלה. המשך עם כל החזרות בצד אחד לפני המעבר לצד השני.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהוריאציה זו משלבת את אתגר היציבות של קרש עם התכווצות של קראנץ 'תוך התמקדות באלכסונים שלך. כיצד לעשות זאת: התחל במצב של קרש צד או איזון על היד שלך או על הזרוע שלך. שמור על גופך בקו ישר אחד מכפות הרגליים לכתפיים. הרימו את הזרוע העליונה כלפי מעלה לכיוון התקרה. בשלב הבא, כופפו את הברך העליונה והזרוע העליונה כך שהברך תפגוש את המרפק באמצע הדרך. אתה באמת צריך להרגיש את זה בזווית שלך. הורידו את הרגל כלפי מטה והחזירו את היד לנקודת ההתחלה. המשך עם כל החזרות בצד אחד לפני המעבר לצד השני.
מה אתה חושב?
כמה מה- Sit-ups האלה ניסית? אילו הם הטובים ביותר? מהם הגרועים ביותר? אילו מהם התגעגענו? ספר לנו כמה וריאציות הקראנץ 'והישיבה המועדפת עליך בסעיף התגובות למטה!
קרדיט: אולפני דרישה למדיהכמה מה- Sit-ups האלה ניסית? אילו הם הטובים ביותר? מהם הגרועים ביותר? אילו מהם התגעגענו? ספר לנו כמה וריאציות הקראנץ 'והישיבה המועדפת עליך בסעיף התגובות למטה!
