כשמדובר להוסיף לגופך, זה די קל לצבור 10 פאונד בחודש. אבל אם המטרה שלך היא לצבור 10 ק"ג שרירים, מומלץ לחשוב מחדש על ציר הזמן שלך. אפילו אם התזונה וההרמה שלך נמצאות במקום, האריזה על המסה הרזה הרבה יותר בזמן כל כך קצר היא כמעט בלתי אפשרית.
כיצד להוסיף מסת שריר
לפני שקופצים לתוכנית לצבור 10 קילו של שרירים, חשוב להגדיר כוח והיפרטרופיה. המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מגדירה כוח כיכולת להאיץ מסה ממצב של מנוחה, כמו הרמת משקולות. לעומת זאת, יתר לחץ דם בשרירים מתייחס לגדילה או לעלייה בגודל של שריר.
החדשות הטובות הן שאחת לא מתרחשת במנותק מהאחרת. על ידי התמקדות בהיפרטרופיה, אתה יכול גם לצבור כוח. על פי האיגוד הלאומי לאימוני כוח ומצבים (NSCA), ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך גדל הפוטנציאל לפיתוח חוזק מרבי.
עם זאת בחשבון, קביעת בדיוק כמה שריר רזה אתה יכול להשיג בחודש זה אתגר. הסיבה לכך היא שמספר גורמים כמו גנטיקה, תזונה, בריאות כללית ועוצמת האימון כולם משפיעים על כמות השריר שתוכלו לצבור.
עם זאת, בטוח לומר שאתה לא הולך לצבור 10 ק"ג שרירים בחודש. למעשה, מחקר קטן באפריל 2016 שפורסם בכתב העת International Journal of Exercise Science מצא כי המשתתפים בעקבות תוכנית אימונים של שמונה שבועות לבניית מסת רזה וכוח רק צברו בממוצע 2.18 עד 2.33 פאונד של שריר.
השג 10 קילו של שריר
ההשלמה שאתה לא תשיג 10 פאונד בחודש היא הצעד הראשון לארוז על מסה מוצקה כלשהי. כדי להגדיר את עצמך להצלחה אתה צריך לעצב תוכנית שמתאימה לרמת הכושר שלך. ה- NSCA ממליץ לתכנן את אימוני אימוני ההתנגדות שלך בהתאם לרמת הכושר שלך.
רמות ביניים ומתקדמות המעוניינות להשיג שרירים צריכות לשקול אימונים ארבעה עד שישה ימים בשבוע, אך המשמעות היא שימוש במגוון שיטות כולל שגרת מפוצלת, המפזרת ארבעה או יותר אימונים באופן שווה לאורך השבוע; שגרה מפוצלת כפולה; או שגרת שגרה של "שלושה יום על יום אחד."
לבניית מסת שריר, ACE ממליץ על הפרוטוקול הבא:
- שלוש עד שש סטים
- שש עד 12 חזרות לסט
- התאמן בעצימות של 70 עד 80 אחוז מ- 1RM שלך
- נחו 30 עד 90 שניות בין כל סט
- בחר מתרגילים מורכבים כמו סקוואט, הרמת הרמה, ריאות, שורות, לחץ על החזה ומשיכות נשלפות לאחור
חשיבות תזונה ומנוחה
בנוסף לאימונים, אתה צריך גם לגבש תקופת מנוחה נאותה לאחר כל אימון כדי לתמוך בתיקון וצמיחת שרירים. זה עוזר לעודד צמיחת שרירים אופטימלית. באופן כללי, קבוצת שרירים דורשת 48 עד 72 שעות מנוחה לפני שתאמן אותה שוב.
בנוסף, כמות השינה ואיכות המנוחה שאתה מקבל בכל לילה אכן משחקת כמה שריר אתה יכול להשיג. על פי מרפאת מאיו, כמות השינה האידיאלית בכל לילה היא בערך שבע עד תשע שעות.
צריכה של כמות מספקת של קלוריות כדי לתמוך בעלייה באימונים היא מרכיב קריטי להיפרטרופיה של השרירים. במילים אחרות, אתה צריך לאכול כדי לגדול. תלוי במשקל הנוכחי שלך וכמה אתה רוצה להרוויח, אתה יכול לתכנן לאכול 300 עד 500 קלוריות נוספות בכל יום בצורה של פחמימות מורכבות, חלבון רזה ושומנים בריאים. מכוונים לשלוש עד ארבע ארוחות ביום, כולל חטיף לפני ואחרי האימון.
אמנם תוכנית זו לא תאפשר לך להרוויח 10 פאונד בחודש, הקפדה על תוכנית אימונים ספציפית למשך מספר חודשים ואכילת מספיק קלוריות יכולה לעזור לך לצבור 10 ק"ג שרירים.
