מוטות סיבים מכילים מנה גדולה של חומר מזין חיוני, אך הם יכולים גם לספק לך נפיחות, גז, התכווצויות או, במקרים החמורים ביותר, שלשול. מוטות הסיבים הם ככל הנראה שייצרו תופעות לוואי כל כך לא נוחות אם תאכלו יותר מדי מהם בתדירות גבוהה מדי לפני שגופכם יוכל להתרגל לעלייה בסיבים תזונתיים.
יסודות סיבים
הסיבים מספקים בתפזורת, מסייעים בעיכול ובספיגת החומרים התזונתיים ויכולים לעזור לך לרדת במשקל על ידי גרימת הרגשה מלאה, ולכן לאכול בתדירות נמוכה יותר או רעבנית. זה יכול גם לעזור לבריאות הלב שלך על ידי הפחתת לחץ הדם שלך ורמת הכולסטרול הכללית שלך, האחרון על ידי הפחתת רמת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או כולסטרול "רע". הסיבים יכולים גם לסייע בהקלת טחורים, תסמונת המעי הרגיז, דלקות בדרכי העיכול הידועות בשם דיברטיקוליטיס ולהפחתת הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2, מחלות לב כליליות וסוגי סרטן מסוימים, על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי המשפחה. אחת הטענות המרכזיות של הסיבים לתהילה היא יכולתו לרכך את הצואה אשר בתורו יכולה להקל על עצירות. עם זאת, עבור על הסירה עם הסיבים, והקלה בעצירות יכולה לעבוד טוב מדי ולהביא לשלשול.
צריכה יומית
פסי סיבים יכולים להכיל בין 9 גרם ועד 12 גרם סיבים למנה, שיכולים לדאוג לכמעט מחצית מצריכת הסיבים היומית שלך. המינון היומי המומלץ של סיבים הוא 25 גרם ליום לנשים ו 38 גרם ליום לגברים עד גיל 50. נשים וגברים מעל גיל 50 דורשים לפחות 21 גרם ו -30 גרם סיבים ליום בהתאמה. אם אישה בת 51 אכלה שניים ממוטות הסיבים הגבוהים יותר, היא כבר הייתה חריגה מהגבול המומלץ היומי שלה, וזה אפילו לא לוקח בחשבון מקורות אחרים לסיבים תזונתיים. פירות, ירקות, שעועית, לחמים, דגנים, דגנים ושיבולת שועל כולם מכילים סיבים תזונתיים.
לאט ויציב
הדרך הבטוחה ביותר להוסיף יותר סיבים לתזונה שלך היא בגישה איטית ויציבה. האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה מציעה להגדיל את הסיבים בשינוי יחיד, כמו מוט סיבים אחד נמוך יותר, ואז לחכות עד שבוע כדי לתת לגופך זמן להסתגל לפני שתגדיל את צריכת הסיבים שלך. גם גופך זקוק להרבה מים בכדי לעכל נכון סיבים - לפחות שמונה כוסות מים מדי יום.
שיקולים
אם אפילו מוט סיבים בודד מעניק לך תופעות לוואי לא נוחות, אולי נסה חצי סרגל. אכילת מזונות עשירים בסיבים טבעיים היא גישה נוספת; מזונות עתירי סיבים תזונתיים רבים מכילים פחות סיבים תזונתיים מאשר מוט סיבים טיפוסי. שזיפים מיובשים, למשל, מכילים 3.8 גרם סיבים במנה של 0.5 כוס. מנה של 0.5 כוס שעועית מניבה בדרך כלל בין 6.2 ל- 9.5 גרם סיבים תזונתיים, כאשר שעועית חיל הים בראשם ושעועית צפונית נהדרת בתחתית. מקורות טבעיים אחרים לסיבים הם בטטות, עם 4.8 גרם סיבים לבטטה בינונית אחת; גרגרים, עם 3.8 עד 4 גרם סיבים לכל 0.5 כוס מנה; ואגסים, עם 4.4 גרם סיבים באגס אחת קטנה.
