הפופולריות של דיאטות דלת פחמימות עשויה לגרום לך לחשוב שעמילן הוא רע טהור, לפחות בכל מה שקשור לירידה במשקל. אך סוגים רבים של עמילנים - המכונים גם פחמימות מורכבות - מכילים שפע של חומרים מזינים מועילים, כולל סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים, מה שהופך אותם לחלק חשוב בתזונה בריאה כאשר הם נצרכים במתינות. בחר ובחר באילו עמילנים יכללו בתזונה שלך, הגבלת עמילנים מעובדים ומעודנים לטובת אפשרויות צפופות בחומרים מזינים כמו דגנים מלאים, ירקות עמילניים וקטניות.
שעועית ועדשים
כשמדובר בבחירת עמילנים בריאים, שעועית ועדשים צריכות להיות בראש הרשימה שלך. ד"ר מלינה ג'מפוליס, רופאה ומומחית לתזונה ב- CNN Health, מכנה שעועית אחת מאפשרויות העמילן הבריאות ביותר מכיוון שהן מקור עשיר לסיבים תזונתיים, חלבון מבוסס צמחים ונוגדי חמצון. עדשים מכילות גם חלבון וסיבים תזונתיים, וכל מנה של כוס / כוס מספקת 3.4 גרם עמילן עמיד, שלדברי Health.com מסייע להגביר את חילוף החומרים ושריפת שומן. קטניות בריאות אחרות כוללות אפונה מיובשת, כמו אפונה שחורה ועפולה מפוצלת.
תפוחי אדמה מכל הסוגים
תפוחי אדמה לבנים עשויים להיות גבוהים יותר במדד הגליקמי - כלי למדידה כמה מהר אוכל מעלה את רמת הסוכר בדם - מאשר מזונות אחרים, אך הם מציעים גם מגוון חומרים מזינים, כולל אשלגן בבשר וסיבים בעור. בטטות מזינות במיוחד; העור מציע שפע של סיבים, בעוד שהבשר הוורדרד-כתום מכיל בטא-קרוטן, נוגד חמצון שיכול לעזור במניעה או בניהול של דלקת פרקים וגם לתרום לבריאות עור, שיער ועיניך. בטטות מספקות גם אשלגן וויטמין C.
ירקות עמילניים
מעבר לתפוחי אדמה, בחרו במגוון ירקות עמילניים כמו דלעת חורף, כולל בוטרוט, בלוט והקובצ'ה, כמו גם אפונה ירוקה ותירס. על אף שירקות עמילניים אלה עתירי קלוריות לעומת ירקות אחרים כמו ירקות עליים, ברוקולי ומלפפונים, החומרים המזינים בהם כוללים נוגדי חמצון כמו ויטמין C, לוטאין, זקסנטין ובטא-קריפטוקסנטין, והמינרלים מגנזיום ואבץ. האיגוד האמריקני לסוכרת ממליץ גם על לוטים ודלעת.
דגנים מלאים
אל תחסל דגנים מהתזונה שלך, אלא בחר דגנים מלאים על פני גרסאות מעודנות. הרחב את מתכוני התוספות שלך לאלו שכוללים דגנים נפוצים כמו אורז חום ואפשרויות אקזוטיות יותר כמו שעורה מלאה, פארו מלא, קינואה ודוחן. דגנים מלאים אחרים כוללים בורגול, שיבולת שועל, פופקורן, שיפון מלא, אורז בר, כוסמת, טריטיקל וסורגום. אם אתה רוכש מוצר דגנים, כגון לחם, קרא את רשימת המרכיבים כדי לראות אם הוא כולל דגנים מלאים כמרכיב הראשון.
