בעוד שכל פגיעה יכולה להיות מתישה, פגיעות בזרועות יכולות למנוע השלמת משימות בסיסיות אפילו. ריפוי יכול לקחת זמן ומאמץ רב כדי להשלים רק כדי לחזור לתחרות בסיסית. לאחר שהתרפא, ניוון שרירים בזרוע הפגועה מציב מספר אתגרים. כדי לבנות מחדש את כוח הזרוע שלך בעקבות פציעה, ישנם מספר גורמים שיש לקחת בחשבון. הגורם החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון הוא לדאוג להימנע מחמירה מחודשת של הפגיעה הראשונית. אל תנסה לבנות מחדש את כוח הזרוע עד שהפציעה שלך תבריא, ותעשה זאת בהנחיית פיזיותרפיסט מורשה.
יעד שרירים
שלוש קבוצות השרירים הראשוניות בזרוע הן שריר הזרוע, התלת ראשי והזרועות. אמנם ישנם מספר רב של שרירים בודדים דרך הגפיים העליונות, תרגילים המכוונים לקבוצות השרירים העיקריות יסייעו בפיתוח מחדש של בסיס כוח בזרוע שנפגעה בעבר. אם הפגיעה היא קרע או נקע בשרירים, שימו לב במיוחד כדי להימנע מקריעת שריר זה. אם הפגיעה הייתה פגיעה במפרק כף היד, במרפק או בכתף, מקד את שיקום הכוח שלך באימונים איטי ויציב.
תרגילים
האמות עוסקות בתרגילים רבים המכוונים לשריר הזרוע והתלת ראשי. המפתח לבניית חוזק הוא בחירת תרגילים בסיסיים המדגישים טווח תנועה מלא לכל חזרה. סלסול המשקולת העומד יסייע לכם לבנות מחדש את כוח שרירי הזרוע, כל עוד התנועה חלקה ויציבה. תלתלי פטיש ירתקו את שרירי הזרוע כמו גם את הזרועות. הרחבות תלת-משניות שוכבות יעסיקו גם את הזרועות בזמן שאתם מכוונים לתלת-ראשי. מכבשי Triceps מספקים גם תנועה פשוטה וחלקה לעבודת התלת ראשי.
הגדר את לוח הזמנים
המוקד של בניית חוזק הזרוע מחדש הוא הימנעות מעומס אגרסיבי של שרירי המטרה בתחילת הדרך. אתה צריך להתחיל לאט יותר מכפי שהיה רגיל להתמקד בביסוס מחדש של זיכרון השרירים לצורות של כל תרגיל, תוך הגנה על המפרקים, הגידים והשרירים. במשך השבועות הראשונים השתמש בערכות סטנדרטיות של שמונה עד 10 חזרות תוך שימוש במשקל קל יחסית. המשקל צריך להיות לא יותר מ- 75 אחוז מהיכולת המרבית הרגילה הקודמת שלך לפני הפציעה.
ציוד
סוג הציוד בו אתה משתמש יהיה תלוי בסוג הפגיעה וחומרתה. בדרך כלל, כדי להתמקד בבניית חוזק בזרוע יחידה, תקדיש תשומת לב ספציפית לאותה זרוע בעזרת משקולות או כבל המחובר למכונות משקל מוערמות. יש לך גם אפשרות של מכונות ייעודיות המפעילות מנוף המספקות התנגדות עם לוחות משקל מוערמים, ומנחות אותך דרך מדויקת שמפעילה את שרירי היעד. אפשרות זו היא אידיאלית לבניית חוזק לאחר פציעה קשה, מכיוון שהיא מסייעת ללמד אותך מחדש צורה נכונה, ועוזרת לך לבסס את חוזק היסוד בזרוע הפגועה.
