שגרת אימוני הכוח 5X5 היא תוכנית קלאסית ושגרה מועדפת על פארק הפארק האגדי, הזוכה שלוש פעמים בתואר פיתוח גוף מר. תוכנית 5X5 מספקת לך אימון בנפח גבוה, המקדם משאבת שרירים וסיבולת, תוך שמירה על חזרות נמוכות עבור כל סט - המפתח לחוזק בנייה וגודל.
תכנית 5X5
תוכנית 5X5 מורכבת מביצוע כל תרגיל לחמש סטים, חמישה חזרות בכל סט. אתה משיג את המיטב משני העולמות עם התוכנית הזו: נפח גבוה, מכיוון שאתה עושה בסך הכל 25 חזרות, אך חזרות נמוכות על כל סט, שהאגודה הלאומית לחיזוק ומיזוג ממליצה להגדיל את הכוח. משך הזמן שאתה נחה בין הסטים תלוי ביעד האימונים שלך. אם אתה מתאמן לכוח, נוח שתיים עד שלוש דקות בין התרגילים. אם אתה מתאמן לגודל, השאר 60 עד 90 שניות בין הסטים.
תרגילים
אתה משתמש בתרגילים מורכבים בתוכנית 5X5, לא בתרגילי בידוד, גם כשמשתמשים במשקולות. תרגילי מתחיים כוללים יותר מתנועה משותפת אחת ועובדים יותר משריר אחד. תרגילי בידוד מכוונים לשריר אחד. אתה משתמש במשקל רב יותר על תרגילים מורכבים. שקול לחץ לחזה ספסל בהשוואה לזבובים בחזה. כשאתה מעצב את שגרת 5X5 שלך עם משקולות, בחר תרגילים כגון סקווטים ומשקולות משקולות, מכבלי תקורה, מכבשי חזה משקולות, שורות משקולות כפופות ומעליות הרמה.
תכנן תוכנית
אתה יכול לבצע שגרה מפוצלת או מלאה בגוף מלא בעזרת תכנון 5X5, תוך מיקוד לכל השרירים העיקריים באימון אחד לשגרה בגוף מלא. לשגרה מפוצלת, התמקדו בחלק אחד בגופכם בכל אימון, כמו פלג הגוף העליון ביום שני לסירוגין פלג הגוף התחתון ביום רביעי. התחל כל קבוצה 5X5 עם שתי מערכות חימום. השלם מערכת חימום אחת עם כ- 50 אחוז ממשקל העבודה שלך ומערכת חימום שנייה עם כ 75 אחוז ממשקל העבודה שלך, ואז עבר לחמשת מערכות העבודה שלך.
תוכנית לדוגמא
תוכנית 5X5 בגוף מלא שלה ממקדת את כל השרירים העיקריים באימון משקולות אחד. השתמש במשקולות שעייפות את השרירים שלך בכל סט. אם אתה יכול להשלים בקלות חמש מערכות של חמישה חזרות, הגדל את המשקל ב -5 עד 10 אחוזים. עשו סקוואט משקולות עם לחיצה עילאית, השעו מכבשי חזה משקולות, הרמת משקולות משקולות קשות ומשקולות כפופות כפופות.
