החלק העליון הוא החלק הטוב ביותר במאפין - למעט כשהוא נשפך על החלק העליון של הג'ינס. אבל שכבת השומן הזו יכולה להיות הקשה ביותר להחליק. אז מה אתה אמור לעשות כשאתה כבר לא יכול להתמודד עם ידיות האהבה שלך? ובכן, ריכזנו שישה מהלכים אסטרטגיים שיעזרו לכם לכוון את השומן הזה.
אבל פשוט הוספת תרגילים ספציפיים לשגרה שלך לא תעשה את העבודה על עצמה. זה שילוב של תזונה בריאה ופעילות גופנית ששומרת על שומן בטני. בנוסף, אם אתה יכול לשלב כמה פגישות סיבולת לב ריאה בעוצמה גבוהה במשטר שלך, אתה תהיה במצב טוב אפילו יותר. אז היכנסו לאימונים מגבירים את האנרגיה הזו כדי להיפטר מהפרעות השומן שלכם מכל השומן הלא רצוי.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMהחלק העליון הוא החלק הטוב ביותר במאפין - למעט כשהוא נשפך על החלק העליון של הג'ינס. אבל שכבת השומן הזו יכולה להיות הקשה ביותר להחליק. אז מה אתה אמור לעשות כשאתה כבר לא יכול להתמודד עם ידיות האהבה שלך? ובכן, ריכזנו שישה מהלכים אסטרטגיים שיעזרו לכם לכוון את השומן הזה.
אבל פשוט הוספת תרגילים ספציפיים לשגרה שלך לא תעשה את העבודה על עצמה. זה שילוב של תזונה בריאה ופעילות גופנית ששומרת על שומן בטני. בנוסף, אם אתה יכול לשלב כמה פגישות סיבולת לב ריאה בעוצמה גבוהה במשטר שלך, אתה תהיה במצב טוב אפילו יותר. אז היכנסו לאימונים מגבירים את האנרגיה הזו כדי להיפטר מהפרעות השומן שלכם מכל השומן הלא רצוי.
1. טיזר נוטה
וריאציה זו של מהלך הטיזר הפילאטיס הקלאסי מתמקדת בשרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים. זו דרך פנטסטית לגרום ללב שלך לשאוב ולנקות את הכפיות שלך.
כיצד לעשות זאת: שכב על הרצפה פנה מעט לכיוון שמאל. הרם את פלג גופך למעלה עם יד שמאל, כופף את הזרוע השמאלית והורד את פלג הגוף העליון כלפי מטה לרצפה (זרוע ימין לאורך הצד הימני של הגוף). דחפו את יד שמאל והעלו רגליים למעלה לטיזר בזווית הצדדית. תחזור למטה. עשו שלוש סטים של 10 מכל צד. אתה יכול לשנות מהלך זה על ידי כיפוף הברכיים פנימה והחוצה כאשר תא המטען שלך מתרומם ויורד. או להגביר אותו באמצעות החזקת משקל ביד העליונה.
וריאציה זו של מהלך הטיזר הפילאטיס הקלאסי מתמקדת בשרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים. זו דרך פנטסטית לגרום ללב שלך לשאוב ולנקות את הכפיות שלך.
כיצד לעשות זאת: שכב על הרצפה פנה מעט לכיוון שמאל. הרם את פלג גופך למעלה עם יד שמאל, כופף את הזרוע השמאלית והורד את פלג הגוף העליון כלפי מטה לרצפה (זרוע ימין לאורך הצד הימני של הגוף). דחפו את יד שמאל והעלו רגליים למעלה לטיזר בזווית הצדדית. תחזור למטה. עשו שלוש סטים של 10 מכל צד. אתה יכול לשנות מהלך זה על ידי כיפוף הברכיים פנימה והחוצה כאשר תא המטען שלך מתרומם ויורד. או להגביר אותו באמצעות החזקת משקל ביד העליונה.
2. סקופ עץ קוצץ
צלצלו את קו המותניים וקבלו את הלב עם שאיבת העץ. יחד עם התווך שלך, מהלך מורכב זה מחייב אותך לעבוד את הרגליים, החלקות, הזרועות והגב.
כיצד לעשות זאת: כווץ כלפי מטה לכיוון הרצפה עם משקל יחיד בשתי הידיים, סובב והחזק את המשקל כלפי מטה לכיוון הצד השמאלי של הרגליים. כשאתה קם, השאר את הזרועות ישרות והסתובב לכיוון הצד הימני העליון שלך. נשפו כשאתם עומדים ומתנדנדים. עשו שלוש סטים של 10 מכל צדדים.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMצלצלו את קו המותניים וקבלו את הלב עם שאיבת העץ. יחד עם התווך שלך, מהלך מורכב זה מחייב אותך לעבוד את הרגליים, החלקות, הזרועות והגב.
כיצד לעשות זאת: כווץ כלפי מטה לכיוון הרצפה עם משקל יחיד בשתי הידיים, סובב והחזק את המשקל כלפי מטה לכיוון הצד השמאלי של הרגליים. כשאתה קם, השאר את הזרועות ישרות והסתובב לכיוון הצד הימני העליון שלך. נשפו כשאתם עומדים ומתנדנדים. עשו שלוש סטים של 10 מכל צדדים.
3. שחייה
העיר את מייקל פלפס הפנימי שלך עם המכה הזו של גאונות ידית אהבה. המאמן האישי המוסמך אנטוניו מ. ווילסון מצביע על תרגיל השחייה בפילאטיס הקלאסי כדרך נהדרת לחסל שומן. "התרגיל הזה יעבוד ויגזם את כל היקפו של ראש המאפין", הוא אומר.
כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן עם הידיים והרגליים מורחבות. הרם את הזרועות, החזה, הצוואר והרגליים מהרצפה. הרם את זרוע ימין ורגל שמאל בגובה של כמה סנטימטרים ואז התחל להרים את זרוע שמאל ורגל ימין. אל תתנו לתא המטען שלכם לזוז לרוחב כאשר הידיים והרגליים נשאבות כלפי מעלה ומטה. בצע שלוש מערכות של 30 שניות, קח את תנוחתו של הילד בין לבין כדי למתוח נגד הגב התחתון.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMהעיר את מייקל פלפס הפנימי שלך עם המכה הזו של גאונות ידית אהבה. המאמן האישי המוסמך אנטוניו מ. ווילסון מצביע על תרגיל השחייה בפילאטיס הקלאסי כדרך נהדרת לחסל שומן. "התרגיל הזה יעבוד ויגזם את כל היקפו של ראש המאפין", הוא אומר.
כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן עם הידיים והרגליים מורחבות. הרם את הזרועות, החזה, הצוואר והרגליים מהרצפה. הרם את זרוע ימין ורגל שמאל בגובה של כמה סנטימטרים ואז התחל להרים את זרוע שמאל ורגל ימין. אל תתנו לתא המטען שלכם לזוז לרוחב כאשר הידיים והרגליים נשאבות כלפי מעלה ומטה. בצע שלוש מערכות של 30 שניות, קח את תנוחתו של הילד בין לבין כדי למתוח נגד הגב התחתון.
4. Walk Panther
לדברי המאמן האישי אנטוניו מ. ווילסון, טיול הפנתרים הוא אחד התרגילים היעילים ביותר למחיקת החלק העליון של המאפין האיום. אז בואו נגיע לזה!
כיצד לעשות זאת: בואו לארבע, הברכיים צפות סנטימטר מהקרקע, ישירות מתחת לירכיים, מפרקי כף היד מתחת לכתפיים. הולכים לאט על ארבע בכיכר גדולה (שבע צעדים בכל ארבעת הכיוונים - קדימה, ימינה, אחורה, שמאלה) לפרקי זמן של דקה. שמור על הליבה שלך הדוקה כשאתה עושה את הכיכר, ואל תרים את המותניים שלך בזמן שאתה זוחל לאורך הרצפה. עשה שלוש סטים של דקה.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMלדברי המאמן האישי אנטוניו מ. ווילסון, טיול הפנתרים הוא אחד התרגילים היעילים ביותר למחיקת החלק העליון של המאפין האיום. אז בואו נגיע לזה!
כיצד לעשות זאת: בואו לארבע, הברכיים צפות סנטימטר מהקרקע, ישירות מתחת לירכיים, מפרקי כף היד מתחת לכתפיים. הולכים לאט על ארבע בכיכר גדולה (שבע צעדים בכל ארבעת הכיוונים - קדימה, ימינה, אחורה, שמאלה) לפרקי זמן של דקה. שמור על הליבה שלך הדוקה כשאתה עושה את הכיכר, ואל תרים את המותניים שלך בזמן שאתה זוחל לאורך הרצפה. עשה שלוש סטים של דקה.
5. קראנץ 'קרש צד
תרגיל זה מחזק את השרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים שלך, מרגיע את המותניים שלך ועוזר להגדיר את הבטן שלך - שלא לדבר על זה יעזור להביא ללב שלך לשאוב ולהגביר את האנדורפינים שלך!
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש צד זרוע, ואז הוצא את הזרוע העליונה מעל התקן והרם את הרגל העליונה מהקרקע כמה סנטימטרים. ריסוק את המרפק העליון לברך העליונה, ואז התארך את שניהם שוב ישר (הרחק את הרגל העליונה מהאדמה). חזור. השאר את הכתף התחתונה מעל המרפק והירך התחתונה התרוממה מהרצפה. עשו שלוש קבוצות של 10 חזרות מכל צד.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMתרגיל זה מחזק את השרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים שלך, מרגיע את המותניים שלך ועוזר להגדיר את הבטן שלך - שלא לדבר על זה יעזור להביא ללב שלך לשאוב ולהגביר את האנדורפינים שלך!
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש צד זרוע, ואז הוצא את הזרוע העליונה מעל התקן והרם את הרגל העליונה מהקרקע כמה סנטימטרים. ריסוק את המרפק העליון לברך העליונה, ואז התארך את שניהם שוב ישר (הרחק את הרגל העליונה מהאדמה). חזור. השאר את הכתף התחתונה מעל המרפק והירך התחתונה התרוממה מהרצפה. עשו שלוש קבוצות של 10 חזרות מכל צד.
6. מחנק אופניים עומד משוקלל
תרגיל נוסף שיוכל לנצח את שומן קו המותניים הוא קראנץ 'ab - עם טוויסט! כאשר תעשה כראוי, תנועה זו בגוף מלא תביא לדופק שלך לפעול תוך מיקוד לאותו ראש מאפין מטריד.
כיצד לעשות זאת: תפוס זוג משקולות. עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו וזרועותיך ישירות מעל הראש. העלה את הברך הימנית כלפי מעלה לכיוון קו האמצע של גופך כאשר המרפק השמאלי מתכופף. גע במרפק השמאלי לחלק החיצוני של ירך ימין. חזרו למצב ההתחלה זקוף והחליפו צדדים. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות מכל צד, והשתמש במשקלים כבדים יותר אם אתה באמת רוצה להרגיש את הכוויה!
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMתרגיל נוסף שיוכל לנצח את שומן קו המותניים הוא קראנץ 'ab - עם טוויסט! כאשר תעשה כראוי, תנועה זו בגוף מלא תביא לדופק שלך לפעול תוך מיקוד לאותו ראש מאפין מטריד.
כיצד לעשות זאת: תפוס זוג משקולות. עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו וזרועותיך ישירות מעל הראש. העלה את הברך הימנית כלפי מעלה לכיוון קו האמצע של גופך כאשר המרפק השמאלי מתכופף. גע במרפק השמאלי לחלק החיצוני של ירך ימין. חזרו למצב ההתחלה זקוף והחליפו צדדים. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות מכל צד, והשתמש במשקלים כבדים יותר אם אתה באמת רוצה להרגיש את הכוויה!
מה אתה חושב?
האם אתה מנסה להיפטר מחלק המאפין שלך? מה אתה עושה בדרך כלל כדי למקד את ידיות האהבה שלך? אילו מהמהלכים האלה בעינייך הכי מאתגרים? האם תשלב פעילויות אלה בשגרה שלך? איך שינית את הדיאטה שלך? האם הוספת קרדיט HIIT לשגרה שלך? ספר לנו בפרק התגובות למטה!
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMהאם אתה מנסה להיפטר מחלק המאפין שלך? מה אתה עושה בדרך כלל כדי למקד את ידיות האהבה שלך? אילו מהמהלכים האלה בעינייך הכי מאתגרים? האם תשלב פעילויות אלה בשגרה שלך? איך שינית את הדיאטה שלך? האם הוספת קרדיט HIIT לשגרה שלך? ספר לנו בפרק התגובות למטה!
