בין אם אתה יכול לבצע פיצולים או בקושי לגעת בהונות, חשוב שתמתחי כמו שצריך. כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, אתה צריך למתוח בזמן הנכון, מהסיבות הנכונות ובדרך הנכונה. כאשר משתמשים בהם נכון, מתיחות יכולות לשחרר שרירים הדוקים ולעזור לכם להתאושש מהאימון. עם זאת, אם אתה לא נמתח כמו שצריך, זה יכול למעשה להחמיר את האימון שלך! אז הנה שמונה טעויות מתיחה שאולי אתה מבצע (ואיך לתקן אותן).
בין אם אתה יכול לבצע פיצולים או בקושי לגעת בהונות, חשוב שתמתחי כמו שצריך. כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, אתה צריך למתוח בזמן הנכון, מהסיבות הנכונות ובדרך הנכונה. כאשר משתמשים בהם נכון, מתיחות יכולות לשחרר שרירים הדוקים ולעזור לכם להתאושש מהאימון. עם זאת, אם אתה לא נמתח כמו שצריך, זה יכול למעשה להחמיר את האימון שלך! אז הנה שמונה טעויות מתיחה שאולי אתה מבצע (ואיך לתקן אותן).
1. עצור את נשימתך
המטרה של מתיחות היא לגרום לשריר להירגע. ואחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא לקחת נשימה עמוקה. אבל כשאתה מרגיש את המתח הלא נוח של מתיחה, אתה עלול להתפתות לקצר את נשימותיך או להפסיק לנשום לגמרי. במקום לעקוב אחר מספר השניות שאתה מותח, עקוב אחר כמה נשימות שאתה לוקח. אם אתה משתמש בטכניקת הנשימה בשקופית הבאה, השלם שני מחזורים לפני שתפסיק את המתיחה. זה אמור להיות בערך 30 שניות של מתיחות, שזה הזמן האידיאלי, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורטיבית.
המטרה של מתיחות היא לגרום לשריר להירגע. ואחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא לקחת נשימה עמוקה. אבל כשאתה מרגיש את המתח הלא נוח של מתיחה, אתה עלול להתפתות לקצר את נשימותיך או להפסיק לנשום לגמרי. במקום לעקוב אחר מספר השניות שאתה מותח, עקוב אחר כמה נשימות שאתה לוקח. אם אתה משתמש בטכניקת הנשימה בשקופית הבאה, השלם שני מחזורים לפני שתפסיק את המתיחה. זה אמור להיות בערך 30 שניות של מתיחות, שזה הזמן האידיאלי, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורטיבית.
נסה את טכניקת הנשימה הזו
להלן טכניקת נשימה מרגיעה ממכון השיקום לתנוחה: גע בלשונך עד גג פיך. נשפו, השמיעו צליל "אה", עד שכל האוויר ייצא מהריאות שלך. סגרו את הפה ונשמו דרך האף למשך ארבע שניות. עצרו את נשימתכם למשך ארבע שניות. נשפו דרך הפה שלכם במשך שמונה שניות, השמיעו צליל "אה".
להלן טכניקת נשימה מרגיעה ממכון השיקום לתנוחה: גע בלשונך עד גג פיך. נשפו, השמיעו צליל "אה", עד שכל האוויר ייצא מהריאות שלך. סגרו את הפה ונשמו דרך האף למשך ארבע שניות. עצרו את נשימתכם למשך ארבע שניות. נשפו דרך הפה שלכם במשך שמונה שניות, השמיעו צליל "אה".
2. מתיחות ארוכות מדי
לא משנה מתי אתה נמתח, עליך להגביל את משך הזמן שאתה מחזיק במתיחה. על פי מחקר שנערך בשנת 2012 ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, עליכם להגביל כל מתיחה ל -60 שניות. אם אתה מותח שריר יותר מ -60 שניות בתנוחה מסוימת, אתה מצמצם את הכוח שהשריר מסוגל לספק, מכיוון שהוא כל כך מתוח. אם אתה נמתח כדי להגדיל את טווח התנועה שלך, עליך למתוח כ -30 שניות לכל שריר. הגבלת מתיחה ל 30 שניות תעניק לך גם יותר זמן להקדיש לחלקים אחרים באימון שלך.
לא משנה מתי אתה נמתח, עליך להגביל את משך הזמן שאתה מחזיק במתיחה. על פי מחקר שנערך בשנת 2012 ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, עליכם להגביל כל מתיחה ל -60 שניות. אם אתה מותח שריר יותר מ -60 שניות בתנוחה מסוימת, אתה מצמצם את הכוח שהשריר מסוגל לספק, מכיוון שהוא כל כך מתוח. אם אתה נמתח כדי להגדיל את טווח התנועה שלך, עליך למתוח כ -30 שניות לכל שריר. הגבלת מתיחה ל 30 שניות תעניק לך גם יותר זמן להקדיש לחלקים אחרים באימון שלך.
3. שימוש בכוח רב מדי
מתיחות צריכות להיות מעט לא נוחות, אך לעולם לא כואבות. כשאתה נמתח, השריר שלך מתוח יותר כדי להגן על המפרק בכך שהוא מונע ממך להזיז אותו רחוק מדי. אבל המטרה של מתיחות היא לנסות לגרום למפרק שלכם לעבור מעבר לנקודה זו, כך שתצטרכו לדחוף את השריר מעט יותר ממה שהוא רוצה לעבור. במילים אחרות, כשאתה נמתח אתה מושך נגד השריר שלך. זה גורם למיקרוטראומה לשריר, בדומה לכמות הנזק הקטנה שתקבלו כשאתם מרימים משקולות. המשמעות היא שמתיחות עלולות לגרום לך לכאבים, ובהתאם לאימון שלך, היא עשויה למעשה לפגוע בהתאוששותך. רק דחף את מתיחותיך עד כדי כך שאתה מרגיש אי נוחות, הלאה.
קרדיט: emiliozv / iStock / Getty Imagesמתיחות צריכות להיות מעט לא נוחות, אך לעולם לא כואבות. כשאתה נמתח, השריר שלך מתוח יותר כדי להגן על המפרק בכך שהוא מונע ממך להזיז אותו רחוק מדי. אבל המטרה של מתיחות היא לנסות לגרום למפרק שלכם לעבור מעבר לנקודה זו, כך שתצטרכו לדחוף את השריר מעט יותר ממה שהוא רוצה לעבור. במילים אחרות, כשאתה נמתח אתה מושך נגד השריר שלך. זה גורם למיקרוטראומה לשריר, בדומה לכמות הנזק הקטנה שתקבלו כשאתם מרימים משקולות. המשמעות היא שמתיחות עלולות לגרום לך לכאבים, ובהתאם לאימון שלך, היא עשויה למעשה לפגוע בהתאוששותך. רק דחף את מתיחותיך עד כדי כך שאתה מרגיש אי נוחות, הלאה.
4. מתיחות אם אתה היפר-נייד
האם ראית פעם מישהו שיכול לעשות פיצולים במרכז ולהתקפל לחלוטין קדימה ללא התחממות? הם עשויים להיות ניידים. למרות שזה מופיע בעיקר אצל נשים, ישנם גברים שגם הם היפר-ניידים. הם באופן טבעי מאוד גמישים ויש להם הרבה טווח תנועה במפרקים שלהם - כמעט יותר מדי - מה שאומר שהם לא צריכים למתוח בפועל במהלך האימונים שלהם. חשבו על הידוק בשרירים כשליטה במפרקים. אם יש לך שרירים הדוקים מאוד, יש לך שליטה רבה עם מעט גמישות. אם אתה מכוניות יתר, יש לך פחות שליטה על המפרקים שלך, מה שגורם לך לפגיעה. אם אתה חושב שאתה היפר-נייד, מתיחות עלולה לפגוע באימונים שלך. היצמד לאימוני משקל גוף או התנגדות כדי להחזיר שליטה רבה יותר במפרקים שלך ולהימנע ממתיחות.
קרדיט: Adobe Stock / icsnapsהאם ראית פעם מישהו שיכול לעשות פיצולים במרכז ולהתקפל לחלוטין קדימה ללא התחממות? הם עשויים להיות ניידים. למרות שזה מופיע בעיקר אצל נשים, ישנם גברים שגם הם היפר-ניידים. הם באופן טבעי מאוד גמישים ויש להם הרבה טווח תנועה במפרקים שלהם - כמעט יותר מדי - מה שאומר שהם לא צריכים למתוח בפועל במהלך האימונים שלהם. חשבו על הידוק בשרירים כשליטה במפרקים. אם יש לך שרירים הדוקים מאוד, יש לך שליטה רבה עם מעט גמישות. אם אתה מכוניות יתר, יש לך פחות שליטה על המפרקים שלך, מה שגורם לך לפגיעה. אם אתה חושב שאתה היפר-נייד, מתיחות עלולה לפגוע באימונים שלך. היצמד לאימוני משקל גוף או התנגדות כדי להחזיר שליטה רבה יותר במפרקים שלך ולהימנע ממתיחות.
5. בחירת סוג המתיחה הלא נכון
ישנם שני סוגים בסיסיים של מתיחות: סטטי ודינאמי. וודא שאתה משתמש בסוג הנכון בזמן הנכון באימון. מתיחות סטטיות זה טוב למי שעושה פעילות כמו בלט שדורש גמישות רבה. אך לרוב האנשים, מתיחות סטטיות מתבצעות בצורה הטובה ביותר לאחר האימון מכיוון שאתה לא זז במיוחד. זוהי דרך מרגיעה, מצננת ומשקמת להתפרק. מתיחות דינמית היא הטובה ביותר לפני פעילויות כמו שחייה, ריצה והרמת משקולות. זה נמתח תוך כדי תנועה, מה שמקנה לך את היתרון הנוסף של התחממות גופך. החיסרון הגדול ביותר הוא שאתה לא יכול לכוון לשריר או מפרק ספציפיים למתוח כמו שאתה יכול במתיחות סטטיות.
קרדיט: emiliozv / iStock / Getty Imagesישנם שני סוגים בסיסיים של מתיחות: סטטי ודינאמי. וודא שאתה משתמש בסוג הנכון בזמן הנכון באימון. מתיחות סטטיות זה טוב למי שעושה פעילות כמו בלט שדורש גמישות רבה. אך לרוב האנשים, מתיחות סטטיות מתבצעות בצורה הטובה ביותר לאחר האימון מכיוון שאתה לא זז במיוחד. זוהי דרך מרגיעה, מצננת ומשקמת להתפרק. מתיחות דינמית היא הטובה ביותר לפני פעילויות כמו שחייה, ריצה והרמת משקולות. זה נמתח תוך כדי תנועה, מה שמקנה לך את היתרון הנוסף של התחממות גופך. החיסרון הגדול ביותר הוא שאתה לא יכול לכוון לשריר או מפרק ספציפיים למתוח כמו שאתה יכול במתיחות סטטיות.
6. מתיחות לפני אימון פליומטרי
פליומטריה, או אימון נפץ, מחייב את השרירים שלך להיות מאוד מגיבים. בתרגיל פליאו, כמו קפיצת קפיצות, אתה מקבל כוח דמוי קפיצי מההנמכה, או המתיחה, של חלק מהתנועה. ממש כמו גומייה, כאשר השרירים שלך נמתחים, הם מתחילים להדק. כשאתה מתחיל לנוע כלפי מעלה בקפיצה, אתה לוקח את כל המתח שבנית כדי להוריד את עצמך לסקוואט ולשחרר אותו כדי לעזור לך לקפוץ גבוה יותר, כמו הצמד כשאתה מרפה מגומיה. מתיחות הופכות את השרירים פחות מתוחים, לכן הימנעו ממתיחות לפני האימון הפליאומטרי ובחרו במקום להתחמם לניידות.
קרדיט: ג'ייקוב אמנטורפ לונד / iStock / Getty Imagesפליומטריה, או אימון נפץ, מחייב את השרירים שלך להיות מאוד מגיבים. בתרגיל פליאו, כמו קפיצת קפיצות, אתה מקבל כוח דמוי קפיצי מההנמכה, או המתיחה, של חלק מהתנועה. ממש כמו גומייה, כאשר השרירים שלך נמתחים, הם מתחילים להדק. כשאתה מתחיל לנוע כלפי מעלה בקפיצה, אתה לוקח את כל המתח שבנית כדי להוריד את עצמך לסקוואט ולשחרר אותו כדי לעזור לך לקפוץ גבוה יותר, כמו הצמד כשאתה מרפה מגומיה. מתיחות הופכות את השרירים פחות מתוחים, לכן הימנעו ממתיחות לפני האימון הפליאומטרי ובחרו במקום להתחמם לניידות.
7. מתיחות לפני אימון כדי להימנע מפציעות
אמנם זה אולי נראה אינטואיטיבי ששריר הדוק נוטה לפציעה ויש צורך למתוח אותו, אך למעשה זה לא המקרה. כשאתה לוקח שריר הדוק ומותח אותו, אתה למעשה מחליש את השריר, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2000 בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט. למעשה, מתיחות לפני אימון עלולות לגרום לך להיות מועדים יותר לפציעה, על פי מאמר מאת איאן שרידר, MD, אם המטרה שלך היא להימנע מפציעות באימון, דלג על המתיחות והתמקד בחימום דינמי במקום. חסוך מתיחות לאחר האימון, כשאתה כבר לא צריך לדאוג להיפצע.
קרדיט: vladans / iStock / Getty Imagesאמנם זה אולי נראה אינטואיטיבי ששריר הדוק נוטה לפציעה ויש צורך למתוח אותו, אך למעשה זה לא המקרה. כשאתה לוקח שריר הדוק ומותח אותו, אתה בעצם מחליש את השריר, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2000 בכתב העת British Journal of Sports Medicine. למעשה, מתיחות לפני אימון עלולות לגרום לך להיות מועדים יותר לפציעה, על פי מאמר מאת איאן שרידר, MD, אם המטרה שלך היא להימנע מפציעות באימון, דלג על המתיחות והתמקד בחימום דינמי במקום. חסוך מתיחות לאחר האימון, כשאתה כבר לא צריך לדאוג להיפצע.
8. מתיחות מבלי להתחמם
מתיחות סטטיות היא תנועה בעצימות נמוכה. וכשאתה מבלה 30 שניות על כל מתיחה מבלי לזוז, אתה מוריד את חום גופך. זה לא רק מקטין את טווח התנועה שלך, אלא גם יכול להוציא אותך נפשית ממצב האימון ולמצב הרפיה. המטרה של חימום יעיל צריכה להיות הגדלת טווח התנועה שלך. מתיחה לפני אימון יכולה גם להפחית את הביצועים שלך במהלך האימון, ולכן עדיף לתעדף חימום דינמי. התמקדו בתרגילים במשקל גוף כמו שקעים קפיצים, סקוואטים, לונגים, קרשים ותרגילים אחרים שמאפשרים לכם לזוז ולהעלות את חום גופכם.
קרדיט: mastermilmar / iStock / Getty Imagesמתיחות סטטיות היא תנועה בעצימות נמוכה. וכשאתה מבלה 30 שניות על כל מתיחה מבלי לזוז, אתה מוריד את חום גופך. זה לא רק מקטין את טווח התנועה שלך, אלא גם יכול להוציא אותך נפשית ממצב האימון ולמצב הרפיה. המטרה של חימום יעיל צריכה להיות הגדלת טווח התנועה שלך. מתיחה לפני אימון יכולה גם להפחית את הביצועים שלך במהלך האימון, ולכן עדיף לתעדף חימום דינמי. התמקדו בתרגילים במשקל גוף כמו שקעים קופצים, סקוואטים, לונגים, קרשים ותרגילים אחרים שמאפשרים לכם לזוז ולהעלות את חום גופכם.
מה אתה חושב?
באיזו תדירות אתה נמתח? האם אתה נמתח לפני האימון שלך או אחריו? האם אתה אשם בביצוע אחת מהטעויות האלה? האם יש טעויות מתיחה נוספות שתיקנת באימון? הופתעת מאחד הדברים ברשימה זו? כל מה שהיית מוסיף? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: LeeTorrens / iStock / Getty Imagesבאיזו תדירות אתה נמתח? האם אתה נמתח לפני האימון שלך או אחריו? האם אתה אשם בביצוע אחת מהטעויות האלה? האם יש טעויות מתיחה נוספות שתיקנת באימון? הופתעת מאחד הדברים ברשימה זו? כל מה שהיית מוסיף? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
