אם אי פעם עשית שיעור כושר קבוצתי, סביר להניח ששמעת כמה מדריכים ומאמנים אישיים צועקים, "תעסיק את הגלוטות שלך - סחט את השלל הזה!" או "לעסוק את הליבה שלך ולמשוך את הבטן שלך!" יש לזה סיבה טובה מאוד. השרירים בליבה שלך (הכוללים, כן, את הגלוסים שלך) משולבים כמעט בכל מהלך שאתה מבצע.
אז איך בדיוק אתם מעורבים ומחזקים את השרירים הללו? מומחית הכושר, הדוגמנית וכוכבת הכוכבים באינסטגרם קייטי אוסטין (תמצאו אותה באינסטגרם @KatieAustin) חולקת את שבע המהלכים האהובים עליה כדי לחזק את הגלוטות והבטן העצמית שלכם - והם אפילו לא כוללים ללכת לחדר כושר. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בכל מקום ובכל זמן, מה שאומר שאין לך תירוצים לדלג על האימון הבא שלך.
קרדיט: גרייסי ווילסון / LIVESTRONG.COMאם אי פעם עשית שיעור כושר קבוצתי, סביר להניח ששמעת כמה מדריכים ומאמנים אישיים צועקים, "תעסיק את הגלוטות שלך - סחט את השלל הזה!" או "לעסוק את הליבה שלך ולמשוך את הבטן שלך!" יש לזה סיבה טובה מאוד. השרירים בליבה שלך (הכוללים, כן, את הגלוסים שלך) משולבים כמעט בכל מהלך שאתה מבצע.
אז איך בדיוק אתם מעורבים ומחזקים את השרירים הללו? מומחית הכושר, הדוגמנית וכוכבת הכוכבים באינסטגרם קייטי אוסטין (תמצאו אותה באינסטגרם @KatieAustin) חולקת את שבע המהלכים האהובים עליה כדי לחזק את הגלוטות והבטן העצמית שלכם - והם אפילו לא כוללים ללכת לחדר כושר. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בכל מקום ובכל זמן, מה שאומר שאין לך תירוצים לדלג על האימון הבא שלך.
1. בעיטת רפרוף
"בעיטות רפרוף הן אימון כוללני נהדר בבטן, ואני אוהבת איך הם עובדים בבטן התחתונה", אומרת אוסטין. היא ממליצה לעשות את הצעד הזה בסטים של 20 שניות מכיוון שזה תרגיל בטן מאתגר יותר.
כיצד לעשות זאת: שכב על מחצלת עם הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה והרגליים מורחבות בעיקול קל בברכיים. הרם את העקבים מהרצפה ובצעו תנועות קטנות ומהירות כלפי מעלה-מטה עם הרגליים (כמו מספריים). הרחק את כף הרגל התחתונה לפחות כמה סנטימטרים מהקרקע. ככל שאתה שומר על כפות הרגליים שלך לקרקע, כך אתה ממקד לשרירי הבטן התחתונים שלך.
"בעיטות רפרוף הן אימון כוללני נהדר בבטן, ואני אוהבת איך הם עובדים בבטן התחתונה", אומרת אוסטין. היא ממליצה לעשות את הצעד הזה בסטים של 20 שניות מכיוון שזה תרגיל בטן מאתגר יותר.
כיצד לעשות זאת: שכב על מחצלת עם הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה והרגליים מורחבות בעיקול קל בברכיים. הרם את העקבים מהרצפה ובצעו תנועות קטנות ומהירות כלפי מעלה-מטה עם הרגליים (כמו מספריים). הרחק את כף הרגל התחתונה לפחות כמה סנטימטרים מהקרקע. ככל שאתה שומר על כפות הרגליים שלך לקרקע, כך אתה ממקד לשרירי הבטן התחתונים שלך.
2. כלב הציפורים
"התרגיל הזה הוא תנועה הכוללת את הגוף", אומר אוסטין. "כשאתה מרים את הרגל האחורית ובאמת סוחט את הישבן, השרירים ששומרים על איזון באים מהווים את ליבתך, כך שזה גם אימון ab."
כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע עם הברכיים תחת המותניים והידיים מתחת לכתפיים. הרחב את רגל ימין מאחוריך והאריך את זרועך השמאלית לפניך. הרם לאט את היד והרגל מעל מקבילים מבלי לקשת את הגב. סחטו את שרירי הבטן והגלגלים ואז הורידו לאט את היד והרגל. צדדים חלופיים, ביצוע עד 10 חזרות לכל צד.
קרדיט: קייטי אוסטין"התרגיל הזה הוא תנועה הכוללת את הגוף", אומר אוסטין. "כשאתה מרים את הרגל האחורית ובאמת סוחט את הישבן, השרירים ששומרים על איזון באים מהווים את ליבתך, כך שזה גם אימון ab."
כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע עם הברכיים תחת המותניים והידיים מתחת לכתפיים. הרחב את רגל ימין מאחוריך והאריך את זרועך השמאלית לפניך. הרם לאט את היד והרגל מעל מקבילים מבלי לקשת את הגב. סחטו את שרירי הבטן והגלגלים ואז הורידו לאט את היד והרגל. צדדים חלופיים, ביצוע עד 10 חזרות לכל צד.
3. גשר ירך יחיד
ניתן לבצע את התרגיל הזה עם שתי הרגליים על הרצפה לגשר מסורתי או להרים את הירך, אך אוסטין אומר שאם אתה מחפש אתגר נוסף, הרמת רגל אחת בכל פעם תעבוד את החלל שלך ותחזק את הליבה שלך עוד יותר.
כיצד לעשות זאת: שכב על מחצלת עם הידיים לצדך כפות הידיים כלפי מטה. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה במרחק של כרגלי רגל מהישבן. הרימו את רגל ימין עד התקרה. החזק את כף הרגל הזאת למעלה, לחץ את הגלונים שלך והרים את המותניים. החזק את המיקום הזה במשך חמש עד 10 שניות, ואז הורד את הגב למטה וחזור. אתה יכול לעשות את כל החזרות על רגל אחת לפני שאתה מחליף או מתחלף רגליים בסך הכל 10 עד 15 חזרות מכל צד.
קרדיט: קייטי אוסטיןניתן לבצע את התרגיל הזה עם שתי הרגליים על הרצפה לגשר מסורתי או להרים את הירך, אך אוסטין אומר שאם אתה מחפש אתגר נוסף, הרמת רגל אחת בכל פעם תעבוד את החלל שלך ותחזק את הליבה שלך עוד יותר.
כיצד לעשות זאת: שכב על מחצלת עם הידיים לצדך כפות הידיים כלפי מטה. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה במרחק של כרגלי רגל מהישבן. הרימו את רגל ימין עד התקרה. החזק את כף הרגל הזאת למעלה, לחץ את הגלונים שלך והרים את המותניים. החזק את המיקום הזה במשך חמש עד 10 שניות, ואז הורד את הגב למטה וחזור. אתה יכול לעשות את כל החזרות על רגל אחת לפני שאתה מחליף או מתחלף רגליים בסך הכל 10 עד 15 חזרות מכל צד.
4. הרמת רגליים חיצונית-ירך
לצורך המהלך הקלאסי הזה, אוסטין אומר שאתה באמת רוצה לוודא שאתה עוסק באופן פעיל ברגל שאתה מרים ולא רק להניף אותה. חשוב על הרמת הרגל באטיות ובאטיות. וכבונוס נוסף, אומר אוסטין, המהלך הזה עובד גם על ידיות האהבה שלך (המכונות גם את השרירים האלכסוניים ואת החלק העליון של הגלות שלך).
כיצד לעשות זאת: שכב על הצד השמאלי עם הרגליים מורחבות והרגליים שלך מתוחים. וודא שגופך נמצא בקו ישר והירכיים שלך מוערמות אחת על השנייה. תמכו בפלג הגוף העליון במרפק התחתון. הרם לאט את רגלך העליונה לכיוון התקרה והשהה בחלקה העליון וסחט את גלותך. יורד לאט למצב ההתחלה וחזור על הפעולה. נסה 10 עד 15 חזרות על כל רגל.
קרדיט: קייטי אוסטיןלצורך המהלך הקלאסי הזה, אוסטין אומר שאתה באמת רוצה לוודא שאתה עוסק באופן פעיל ברגל שאתה מרים ולא רק להניף אותה. חשוב על הרמת הרגל באטיות ובאטיות. וכבונוס נוסף, אומר אוסטין, המהלך הזה עובד גם על ידיות האהבה שלך (המכונות גם את השרירים האלכסוניים ואת החלק העליון של הגלות שלך).
כיצד לעשות זאת: שכב על הצד השמאלי עם הרגליים מורחבות והרגליים שלך מתוחים. וודא שגופך נמצא בקו ישר והירכיים שלך מוערמות אחת על השנייה. תמכו בפלג הגוף העליון במרפק התחתון. הרם לאט את רגלך העליונה לכיוון התקרה והשהה בחלקה העליון וסחט את גלותך. יורד לאט למצב ההתחלה וחזור על הפעולה. נסה 10 עד 15 חזרות על כל רגל.
5. V-In בבטן
"ה- V-in הוא תרגיל בטן מאתגר שבאמת עובד את הבטן התחתונה", אומר אוסטין. כדי להפוך את זה לקשה יותר, אוסטין שומרת על כפות רגליה מעט מתחת לאדמה. היא גם ממליצה "לקצוץ" או להדק את הבטן ככל שתוכל. כיווץ זה הוא זה שעוזר להביא את הברכיים לשרירי הבטן התחתונים.
כיצד לעשות זאת: השתמש בספסל משקל (או שאתה יכול לשבת על הרצפה), שב עם הישבן שלך קרוב לקצה. ואז להישען לאחור כמו שאתה מתכוון לשכב, אך עצור את עצמך רגע לפני שתעשה זאת. משוך את הברכיים לחזה שלך ונקדח קדימה. הרחיבו חזרה למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה. אתה יכול למקם את הידיים ממש מאחוריך על הספסל לקבלת איזון ויציבות נוספים.
קרדיט: קייטי אוסטין"ה- V-in הוא תרגיל בטן מאתגר שבאמת עובד את הבטן התחתונה", אומר אוסטין. כדי להפוך את זה לקשה יותר, אוסטין שומרת על כפות רגליה מעט מתחת לאדמה. היא גם ממליצה "לקצוץ" או להדק את הבטן ככל שתוכל. כיווץ זה הוא זה שעוזר להביא את הברכיים לשרירי הבטן התחתונים.
כיצד לעשות זאת: השתמש בספסל משקל (או שאתה יכול לשבת על הרצפה), שב עם הישבן שלך קרוב לקצה. ואז להישען לאחור כמו שאתה מתכוון לשכב, אך עצור את עצמך רגע לפני שתעשה זאת. משוך את הברכיים לחזה שלך ונקדח קדימה. הרחיבו חזרה למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה. אתה יכול למקם את הידיים ממש מאחוריך על הספסל לקבלת איזון ויציבות נוספים.
6. מטפס חבלים
דרך נהדרת לגוון את הקראנץ 'המסורתי, מטפסי חבלים עובדים על שרירי הבטן העליונים שלך ועל ידי סיבוב פלג גוף עליון כדי להגיע לידך הנגדית לכף הרגל הנגדית.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך כאשר הרגליים מורחבות מעליך והידיים שלך באוויר כאילו אתה עומד למשוך חבל. התחל את התנועה על ידי נגיעה בהונות ברגל ימין בידך השמאלית. יורד למטה ועבר לצד השני. יש לחזור בסך הכל 20 חזרות מכל צד.
קרדיט: קייטי אוסטיןדרך נהדרת לגוון את הקראנץ 'המסורתי, מטפסי חבלים עובדים על שרירי הבטן העליונים שלך ועל ידי סיבוב פלג גוף עליון כדי להגיע לידך הנגדית לכף הרגל הנגדית.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך כאשר הרגליים מורחבות מעליך והידיים שלך באוויר כאילו אתה עומד למשוך חבל. התחל את התנועה על ידי נגיעה בהונות ברגל ימין בידך השמאלית. יורד למטה ועבר לצד השני. יש לחזור בסך הכל 20 חזרות מכל צד.
7. קרש עם הרמת רגליים
אוסטין אוהב את המהלך הזה מכיוון שהוא נהדר לעבודה ברגליים, שלל ושרירי הבטן בו זמנית. הקפידו לסחוט באמת את הגלודים, בעיקר בחלק העליון של התנועה.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש כשזרועותיך מורחבות לחלוטין וגופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש. לעסוק את הדלקת והבטן שלך. הרם באטיות רגל אחת מהרצפה ולקראת התקרה. החזק את המיקום הזה למשך שלוש שניות לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה והחלפת רגליים. רגליים חלופיות לכל הסט של 10 עד 15 לכל צד.
קרדיט: קייטי אוסטיןאוסטין אוהב את המהלך הזה מכיוון שהוא נהדר לעבודה ברגליים, שלל ושרירי הבטן בו זמנית. הקפידו לסחוט באמת את הגלודים, בעיקר בחלק העליון של התנועה.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש כשזרועותיך מורחבות לחלוטין וגופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש. לעסוק את הדלקת והבטן שלך. הרם באטיות רגל אחת מהרצפה ולקראת התקרה. החזק את המיקום הזה למשך שלוש שניות לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה והחלפת רגליים. רגליים חלופיות לכל הסט של 10 עד 15 לכל צד.
מה אתה חושב?
מהם התרגילים המועדפים עליך עבור שרירי הבטן והשלל שלך? האם מישהו מהם עשה את רשימת המהלכים האהובים על קייטי? אילו היו חדשים בעינייך? האם אתה חושב שתוסיף מישהו מהם לשגרה הנוכחית שלך?
קרדיט: קייטי אוסטיןמהם התרגילים המועדפים עליך עבור שרירי הבטן והשלל שלך? האם מישהו מהם עשה את רשימת המהלכים האהובים על קייטי? אילו היו חדשים בעינייך? האם אתה חושב שתוסיף מישהו מהם לשגרה הנוכחית שלך?
