בעוד שאגוזים עשירים בשומן (בריא) וקלוריות, מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים אגוזים נוטים להיות רזים יותר ובעל סיכון נמוך יותר למחלות רבות בהשוואה לאנשים שאינם אוכלים אגוזים. למעשה, נשנושים על אגוזים גולמיים לפחות פעמיים בשבוע קשורים לסיכון נמוך יותר של 17 אחוז למוות ממחלות לב, כך עולה ממחקר ראשוני באוגוסט 2019 שהוצג בקונגרס האיגוד האירופי לקרדיולוגיה 2019 יחד עם הקונגרס העולמי לקרדיולוגיה. גלה איזה סוג אגוזים מכיל נוגד חמצון חזק הקשור למניעת סרטן ואילו אגוזים יכולים להוריד את רמת הכולסטרול הרע שלך.
בעוד שאגוזים עשירים בשומן (בריא) וקלוריות, מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים אגוזים נוטים להיות רזים יותר ובעל סיכון נמוך יותר למחלות רבות בהשוואה לאנשים שאינם אוכלים אגוזים. למעשה, נשנושים על אגוזים גולמיים לפחות פעמיים בשבוע קשורים לסיכון נמוך יותר של 17 אחוז למוות ממחלות לב, כך עולה ממחקר ראשוני באוגוסט 2019 שהוצג בקונגרס האיגוד האירופי לקרדיולוגיה 2019 יחד עם הקונגרס העולמי לקרדיולוגיה. גלה איזה סוג אגוזים מכיל נוגד חמצון חזק הקשור למניעת סרטן ואילו אגוזים יכולים להוריד את רמת הכולסטרול הרע שלך.
1. אגוזי פקאן
אגוזי פקאן טעימים ומגוונים יכולים גם לעזור לכם לשמור על בריאותכם. פחות מ -200 קלוריות למנה של 1 גרם, הפקאנים מספקים 3 גרם סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B, נחושת, מנגן ואבץ. למעשה, אגוזי פקאן מדורגים בין שלושת האגוזים המובילים ביכולתם לנוגדי חמצון, על פי מחקר שנערך ב- USDA ביוני 2004 בכתב העת לכימיה חקלאית ומזון . אגוזי פקאן הם גם מקור עשיר לחומצה אולאית, הקשורה להשפעה מועילה על סרטן, ריפוי פצעים ואף מחלות אוטואימוניות ודלקתיות, כך נכתב בפברואר 2013 במכתב מיני ביקורות בכימיה רפואית .
אגוזי פקאן מושלמים במנות פרטיות כמו בקינוחים. נסה סלמון אפוי זה עם קרום פקאן-עשב.
קרדיט: מונה מקלה / iStock / Getty Imagesאגוזי פקאן טעימים ומגוונים יכולים גם לעזור לכם לשמור על בריאותכם. פחות מ -200 קלוריות למנה של 1 גרם, הפקאנים מספקים 3 גרם סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B, נחושת, מנגן ואבץ. למעשה, אגוזי פקאן מדורגים בין שלושת האגוזים המובילים ביכולתם לנוגדי חמצון, על פי מחקר שנערך ב- USDA ביוני 2004 בכתב העת לכימיה חקלאית ומזון . אגוזי פקאן הם גם מקור עשיר לחומצה אולאית, הקשורה להשפעה מועילה על סרטן, ריפוי פצעים ואף מחלות אוטואימוניות ודלקתיות, כך נכתב בפברואר 2013 במכתב מיני ביקורות בכימיה רפואית .
אגוזי פקאן מושלמים במנות פרטיות כמו בקינוחים. נסה סלמון אפוי זה עם קרום פקאן-עשב.
2. פיסטוקים
עם פחות קלוריות ושומן מרוב האגוזים, פיסטוקים הם גם מעצמת תזונה. האגוז הקטן הזה הוא מקור מוצק לוויטמין B6, נחושת ומנגן והוא מכיל ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים. חוקרים מאוניברסיטת הרווארד גילו כי אכילת קומץ אגוזים יומיומי, כמו פיסטוקים, קשורה לחיזוק הבריאות ואורך החיים. שלב יותר בתזונה שלך עם מתכון קינואה אדומה עם פיסטוק אדום זה.
טיפ: פיסטוקים בתוך הקליפה הם חטיף נפלא כי לוקח לך יותר זמן לאכול אותם. כמו כן היכולת לראות את הקליפות שהושלכו עוזרת לספק לך משוב חזותי על כמה אכלת.
קרדיט: תמונות Nolonely / iStock / Gettyעם פחות קלוריות ושומן מרוב האגוזים, פיסטוקים הם גם מעצמת תזונה. האגוז הקטן הזה הוא מקור מוצק לוויטמין B6, נחושת ומנגן והוא מכיל ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים. חוקרים מאוניברסיטת הרווארד גילו כי אכילת קומץ אגוזים יומיומי, כמו פיסטוקים, קשורה לחיזוק הבריאות ואורך החיים. שלב יותר בתזונה שלך עם מתכון קינואה אדומה עם פיסטוק אדום זה.
טיפ: פיסטוקים בתוך הקליפה הם חטיף נפלא כי לוקח לך יותר זמן לאכול אותם. כמו כן היכולת לראות את הקליפות שהושלכו עוזרת לספק לך משוב חזותי על כמה אכלת.
3. אגוזי לוז
אגוזי לוז, הידועים גם בשם פילברטס או קובני אגוזי לוז, הם תוספת טעימה למנות, והם פופולריים במיוחד בקינוחים. בערך 180 קלוריות למנה של 1 גרם, אגוזי לוז מכילים 3 גרם סיבים ומכילים נחושת, מגנזיום, תיאמין וויטמין E. כמו אגוזים אחרים, אגוזי לוז יכולים להשפיע על בריאות הלב. אכן, תזונה המועשרת באגוזי לוז קשורה להפחתת כולסטרול LDL "רע", כך עולה ממחקר שנערך בדצמבר 2016 בנושא תזונה . אגוזי לוז מכילים גם כמות גבוהה במיוחד של proanthocyanidins, שהם תרכובות שנמצאות בצמחים שלדעתם יש יתרונות בריאותיים דלקתיים ואחרים. לקבלת פינוק בראנץ 'טעים ובריא, נסו את הגרנאולה פרנייט הזה של קראוזני.
קרדיט: ילנה ימצ'וק / iStock / Getty Imagesאגוזי לוז, הידועים גם בשם פילברטס או קובני אגוזי לוז, הם תוספת טעימה למנות, והם פופולריים במיוחד בקינוחים. בערך 180 קלוריות למנה של 1 גרם, אגוזי לוז מכילים 3 גרם סיבים ומכילים נחושת, מגנזיום, תיאמין וויטמין E. כמו אגוזים אחרים, אגוזי לוז יכולים להשפיע על בריאות הלב. אכן, תזונה המועשרת באגוזי לוז קשורה להפחתת כולסטרול LDL "רע", כך עולה ממחקר שנערך בדצמבר 2016 בנושא תזונה . אגוזי לוז מכילים גם כמות גבוהה במיוחד של proanthocyanidins, שהם תרכובות שנמצאות בצמחים שלדעתם יש יתרונות בריאותיים דלקתיים ואחרים. לקבלת פינוק בראנץ 'טעים ובריא, נסו את הגרנאולה פרנייט הזה של קראוזני.
4. שקדים
160 קלוריות למנה, שקדים מכילים כ -6 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים - שהם יותר מרוב אגוזי העץ האחרים. הם גם מקור מצטיין לוויטמין E, נחושת ומנגן. גרם לאונקיה, השקדים הם האגוזים הגבוהים ביותר בסידן, עם 75 מיליגרם לאונקיה. השקדים מאמינים כי הם ממלאים תפקיד בניהול משקל, בריאות לב ואפילו מניעת סוכרת. מחקר שפורסם ביוני 2010 שהתפרסם בכתב העת Journal of the College of Nutrition, מצא כי צריכת שקדים סייעה בשיפור הרגישות לאינסולין בקרב אנשים עם סוכרת. המחקר הראה כי הוספת שקדים לארוחות וחטיפים יכולה לסייע בשמירה על רמות כולסטרול בריאות. שקדים נהדרים מעצמם או בארוחות כמו סלט עוף זה עם שקדים ודובדבנים.
קרדיט: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images160 קלוריות למנה, שקדים מכילים כ -6 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים - שהם יותר מרוב אגוזי העץ האחרים. הם גם מקור מצטיין לוויטמין E, נחושת ומנגן. גרם לאונקיה, השקדים הם האגוזים הגבוהים ביותר בסידן, עם 75 מיליגרם לאונקיה. השקדים מאמינים כי הם ממלאים תפקיד בניהול משקל, בריאות לב ואפילו מניעת סוכרת. מחקר שפורסם ביוני 2010 שהתפרסם בכתב העת Journal of the College of Nutrition, מצא כי צריכת שקדים סייעה בשיפור הרגישות לאינסולין בקרב אנשים עם סוכרת. המחקר הראה כי הוספת שקדים לארוחות וחטיפים יכולה לסייע בשמירה על רמות כולסטרול בריאות. שקדים נהדרים מעצמם או בארוחות כמו סלט עוף זה עם שקדים ודובדבנים.
5. קשיו
מנה אחת של קשיו (כ -160 קלוריות) מספקת 4 גרם חלבון והיא עשירה בשומן בלתי רווי. קשיו הם גם מקור מצוין לחומרים מזינים חיוניים כמו נחושת ומגנזיום, בנוסף הם מספקים מעט ברזל. להלן חתיכת טריוויה שכנראה לא הכרתם: "אגוז הקשיו" הוא למעשה זרע שנקטף מפירות הקשיו. בנוסף, אכילת עוד אגוזים קשורה לתמותה נמוכה יותר, לפי מחקר בנובמבר 2013 שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine . לארוחת ערב טעימה ובריאה, נסו את הקציצה הזו עם עוף, קשיו וירקות.
קרדיט: tashka2000 / iStock / Getty Imagesמנה אחת של קשיו (כ -160 קלוריות) מספקת 4 גרם חלבון והיא עשירה בשומן בלתי רווי. קשיו הם גם מקור מצוין לחומרים מזינים חיוניים כמו נחושת ומגנזיום, בנוסף הם מספקים מעט ברזל. להלן חתיכת טריוויה שכנראה לא הכרתם: "אגוז הקשיו" הוא למעשה זרע שנקטף מפירות הקשיו. בנוסף, אכילת עוד אגוזים קשורה לתמותה נמוכה יותר, לפי מחקר בנובמבר 2013 שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine . לארוחת ערב טעימה ובריאה, נסו את הקציצה הזו עם עוף, קשיו וירקות.
6. מקדמיאס
למרות שכנראה הידוע בעיקר בזכות תפקידם בייצור קינוחים טעימים, אגוזי מקדמיה טובים גם לבריאות שלך. בסביבות 200 קלוריות למנה, אגוזי המקדמיה עשירים בשומן חד בלתי רווי בריאים ומהווים מקור מצוין לתאמין ומנגן. אגוזי עצים, כולל מקדמיה, משפרים את איכות התזונה הכללית על ידי הוספת חומרים מזינים שלעתים קרובות חסרים תזונה אמריקאית טיפוסית. כמו אגוזים רבים אחרים, המקדמיות טובות ללב ומציעות יתרונות מטבוליים, כך נמצא במחקר שנערך ביולי 2010 בנושא תזונה . לקבלת פינוק בריא, תהנו מאגוזי מקדמיה בברים אלה של שיבולת שועל תות.
קרדיט: Ruggiero / iStock / Getty Imagesלמרות שכנראה הידוע בעיקר בזכות תפקידם בייצור קינוחים טעימים, אגוזי מקדמיה טובים גם לבריאות שלך. בסביבות 200 קלוריות למנה, אגוזי המקדמיה עשירים בשומן חד בלתי רווי בריאים ומהווים מקור מצוין לתאמין ומנגן. אגוזי עצים, כולל מקדמיה, משפרים את איכות התזונה הכללית על ידי הוספת חומרים מזינים שלעתים קרובות חסרים תזונה אמריקאית טיפוסית. כמו אגוזים רבים אחרים, המקדמיות טובות ללב ומציעות יתרונות מטבוליים, כך נמצא במחקר שנערך ביולי 2010 בנושא תזונה . לקבלת פינוק בריא, תהנו מאגוזי מקדמיה בברים אלה של שיבולת שועל תות.
7. אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל הם האגוז הגדול ביותר, ופשוט אגוז אחד מכיל יותר מ -170 אחוז מהסלניום הנחוץ לכם ביום. הסלניום הנו נוגד חמצון חזק העשוי למלא תפקיד במניעת סרטן, מחלות לב, ירידה קוגניטיבית ומחלות בלוטת התריס, על פי המכון הלאומי לבריאות. אגוזי ברזיל הם גם מקור טוב לנחושת, זרחן ומנגן. אגוז זה הוא גם בין הגבוהים ביותר בסך השומן (19 גרם למנה) ושומן רווי (4 גרם למנה), כך שהוא פחות חכם לב מאשר אגוזים אחרים. מכיוון שאתה מקבל רק כמה אגוזי ברזיל למנה, הם הטובים ביותר כאשר מערבבים עם פירות יבשים ואגוזים אחרים בתערובת שבילים.
קרדיט: אמריטה / iStock / GettyImagesאגוזי ברזיל הם האגוז הגדול ביותר, ופשוט אגוז אחד מכיל יותר מ -170 אחוז מהסלניום הנחוץ לכם ביום. הסלניום הנו נוגד חמצון חזק העשוי למלא תפקיד במניעת סרטן, מחלות לב, ירידה קוגניטיבית ומחלות בלוטת התריס, על פי המכון הלאומי לבריאות. אגוזי ברזיל הם גם מקור טוב לנחושת, זרחן ומנגן. אגוז זה הוא גם בין הגבוהים ביותר בסך השומן (19 גרם למנה) ושומן רווי (4 גרם למנה), כך שהוא פחות חכם לב מאשר אגוזים אחרים. מכיוון שאתה מקבל רק כמה אגוזי ברזיל למנה, הם הטובים ביותר כאשר מערבבים עם פירות יבשים ואגוזים אחרים בתערובת שבילים.
8. אגוזי מלך
אגוזי מלך הם עיקרה ברשימות מזון סופר-על רבות, אשר קיבלו את מקומן מסיבה טובה. הם מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת השומן החיונית אומגה 3 המבוססת על הצמח, ויודעת בשל תכונותיה האנטי דלקתיות ותפקידה בבריאות הלב. למעשה, האגוזים בצורת המוח קשורים להפחתת הסיכון לבעיות לב אצל אנשים שסבלו מהתקף לב, כך על פי מרפאת מאיו. יתרה מזאת, אכילת אגוזי מלך נוספים קשורה לסיכון נמוך משמעותית לסוכרת מסוג 2 בקרב נשים, כך נמצא במחקר שפורסם באפריל 2013 בכתב העת לתזונה . בנוסף, נצפתה כי אכילת אגוזי מלך מאטת את הירידה הקוגניטיבית בקרב מבוגרים שיש להם סיכון, לפי מחקר שנערך בינואר 2020 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית . אגוזי מלך מספקים גם 4 גרם חלבון ו -2 גרם סיבים, כמו גם מינרלים כמו מגנזיום וזרחן.
עבור אלטרנטיבה בריאה יותר לעוף מטוגן, נסה את העוף המטוגן "החכם" המצופה אגוזי מלך.
קרדיט: רוברט אנתוני / Hemera / Getty Imagesאגוזי מלך הם עיקרה ברשימות מזון סופר-על רבות, אשר קיבלו את מקומן מסיבה טובה. הם מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת השומן החיונית אומגה 3 מבוססת צמחים, הידועה בתכונותיה האנטי דלקתיות ותפקידה בבריאות הלב. למעשה, האגוזים בצורת המוח קשורים להפחתת הסיכון לבעיות לב אצל אנשים שסבלו מהתקף לב, כך על פי מרפאת מאיו. יתרה מזאת, אכילת אגוזי מלך נוספים קשורה לסיכון נמוך משמעותית לסוכרת מסוג 2 בקרב נשים, כך נמצא במחקר שפורסם באפריל 2013 בכתב העת לתזונה . בנוסף, נצפתה כי אכילת אגוזי מלך מאטת את הירידה הקוגניטיבית בקרב מבוגרים שיש להם סיכון, לפי מחקר שנערך בינואר 2020 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית . אגוזי מלך מספקים גם 4 גרם חלבון ו -2 גרם סיבים, כמו גם מינרלים כמו מגנזיום וזרחן.
עבור אלטרנטיבה בריאה יותר לעוף מטוגן, נסה את העוף המטוגן "החכם" המצופה אגוזי מלך.
9. בוטנים
למרות שמם, בוטנים הם לא ממש אגוזים. הם שייכים למשפחת הקטניות וצומחים מתחת לאדמה. בוטנים מכילים כ -7 גרם חלבון למנה והם מקור טוב לוויטמינים B רבים. זה הופך אותם לחלבון מצוין על בסיס צמחי לארוחות ולחטיפים. תכולת המגנזיום בבוטנים נקשרה לבריאות הלב והסיכון הנמוך יותר לסוכרת מסוג 2, על פי המכון הלאומי לבריאות. הם מספקים גם פיטוסטרולים, תרכובות שמורידות באופן טבעי את הכולסטרול, כמו גם רזברטרול, אותה תרכובת בריאה ללב שנמצאת ביין אדום. לקבלת חטיף בריא ונייד, נסה להכין כמה ברים אנרגטיים תוצרת בית.
קרדיט: coramueller / iStock / Getty Imagesלמרות שמם, בוטנים הם לא ממש אגוזים. הם שייכים למשפחת הקטניות וצומחים מתחת לאדמה. בוטנים מכילים כ -7 גרם חלבון למנה והם מקור טוב לוויטמינים B רבים. זה הופך אותם לחלבון מצוין על בסיס צמחי לארוחות ולחטיפים. תכולת המגנזיום בבוטנים נקשרה לבריאות הלב והסיכון הנמוך יותר לסוכרת מסוג 2, על פי המכון הלאומי לבריאות. הם מספקים גם פיטוסטרולים, תרכובות שמורידות באופן טבעי את הכולסטרול, כמו גם רזברטרול, אותה תרכובת בריאה ללב שנמצאת ביין אדום. לקבלת חטיף בריא ונייד, נסה להכין כמה ברים אנרגטיים תוצרת בית.
