למרות מה שדיאטות אופנתיות רבות מבטיחות, קבלת בטן שטוחה לוקח זמן ומסירות לאורח חיים בריא. רוב האנשים לא יכולים להשיג בטן שטוחה בעוד שלושה שבועות, אבל אם אתה מתכונן לאירוע גדול שנמצא במרחק שלושה שבועות בלבד, אתה בהחלט יכול לשפר את מצב הבטן הנוכחי שלך.
התחייבו למשטר אימונים מובנה ואכלו תזונה סופר נקייה בכדי למקסם את התוצאות ולהגיע לרמת מידה רזה.
טיפ
אתה בטח לא יכול לקבל בטן שטוחה בשלושה שבועות, אבל אתה יכול להתחיל התחלה. עזרו לתהליך על ידי התעמלות כל יום ואכילת תזונה נקייה.
זרוק את הקלוריות האלה
כדי לקבל בטן מחמיאה, תצטרך לאבד כל משקל עודף סביב לידה. כדי לרדת במשקל, עליכם להכניס פחות קלוריות ממה שאתם צורכים, אומר הוצאת בריאות הרווארד.
יש 3, 500 קלוריות בקילוגרם של שומן, כך ששיחת 7, 000 קלוריות בשבוע יכולה לעזור לך להוריד בבטחה עד 2 פאונד לשבוע. חתוך מכל מקום בין 500 ל -1, 000 קלוריות מהתזונה היומית שלך על ידי נטילת סודה לשתייה, שחרר את הלחם מהכריכים שלך ונדבק במקום בסלטים ירוקים עליים.
יתר על כן, עקוב אחר צריכת המלח שלך, שכן כמויות עודפות של נתרן עלולות להוביל לאגירת נוזלים ובטן נפוחה. הימנע ממזון מעובד והגדיל את צריכת המים שלך לשמונה עד 10 כוסות מים ביום כדי למזער את השפעות המלח ולמנוע נפיחות.
הכה את קרדיו
איבד את שומן הבטן בעזרת אימון לב וכלי דם שנעשה לפחות חמש פעמים בשבוע. קרדיו מעלה את קצב הלב ומגביר את חילוף החומרים בכדי לשרוף קלוריות לאובדן שומן. במשך מפגשים של 45 עד 60 דקות, התאמנו בקצב מתון, שם תוכלו עדיין לדבר במידת הצורך, אומר מדען התרגיל לן קרביץ, דוקטורט, במאמר מאוניברסיטת ניו מקסיקו.
הגבר את הכוויה הקלורית על ידי שילוב אינטרוולים בעצימות גבוהה בפגישות שלך פעמיים עד שלוש בשבוע בימים לא רצופים. נסה לרוץ למשך דקה אחת קשה, שבה אתה לא יכול לנהל שיחה, ואחריה שתי דקות של ריצה קלה יותר. חזור על עצמו עד 10 פעמים. יש תמיד להתחמם ולהתקרר במשך חמש עד 10 דקות.
הדק את האפס
תרגילי חיזוק בטן יתאימו את שרירי הבטן לגוף ראוי לביקיני. מכוון לבצע אימון ליבה חמש פעמים בשבוע ולהחליף תרגילים בכדי להימנע משעמום או פציעה. לא סביר שתסבול פציעה של שימוש יתר בביצוע אימוני בטן בימים רצופים מכיוון שאינך משתמש במשקלים כבדים או עושה אימונים בעצימות גבוהה.
בחר שישה עד שמונה תרגילי בטן וביצע אותם גב אל גב במרווחים של דקה למשך מעגל. חזור על המעגל שלוש פעמים. אימון מדגימה עשוי לכלול תחנות של דקה של קרשים קדמיים, כפיפות ישיבה, קרשים צדדיים עם סיבוב מתפתל, כפיפות בטן הפוכות, מרימי רגליים תלויים ופיתולי כדור רפואה.
הכל אודות פרופורציות
אימן את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון שלך בנוסף לשרירי הבטן והלב שלך לקבלת בטן מחמיאה יותר. זרועות ורגליים חזקות יותר יעניקו לך אוברול מוגדר בגוף ויכול להסיח את דעתך מהבטן שאינה מתוחה לחלוטין.
אימן את הזרועות, החזה, הגב, הכתפיים, החלקות והרגליים פעמיים עד שלוש בשבוע עם שני תרגילים לכל חלק בגוף. מכוון לבצע 10 עד 12 חזרות של כל תרגיל, או עד שהעייפות תיכנס, בסך הכל שתי סטים. תרגילים להתאמה כוללים שכיבות סמיכה, טיפולי טריפספס, לחיצות כתפיים, שורות גב מאחור, מכבשי ספסל, סקוואט, לונגס והרחבות ירך.
