בין אם האליפטי או ההליכון, אנחנו אוהבים את מכונות האימונים שלנו למערכת לב-ריאה. אבל אימוני כוח הם דבר חשוב ביותר, ועל כולם לשלב אותו בשגרת האימונים שלהם, ללא קשר לגיל או לרמת הכושר. כן, גבירותיי, זה אומר גם אתכם. כולנו זקוקים לאימוני כוח קבוע - כולל הכל החל מלהקות התנגדות, משקולות, קטלונים, משקולות, צלחות משקל וכדורי תרופות וכלה במשקל גופכם האישי. למעשה, ריכזנו אימון מהנה של תרגילי אימוני כוח שמשתמשים במכונות הקרדיו האהובות על כולם כדי לאפשר לכם להפיק את המרב מהליכון בבית, מכונת חתירה או סגלגל.
בין אם האליפטי או ההליכון, אנחנו אוהבים את מכונות האימונים שלנו למערכת לב-ריאה. אבל אימוני כוח הם דבר חשוב ביותר, ועל כולם לשלב אותו בשגרת האימונים שלהם, ללא קשר לגיל או לרמת הכושר. כן, גבירותיי, זה אומר גם אתכם. כולנו זקוקים לאימוני כוח קבוע - כולל הכל החל מלהקות התנגדות, משקולות, קטלונים, משקולות, צלחות משקל וכדורי תרופות וכלה במשקל גופכם האישי. למעשה, הרכבנו אימון מהנה של אימוני כוח העושה שימוש במכונות הסיבולת האהובות על כולם בכדי לאפשר לכם להפיק את המרב מהליכון בבית, מכונת חתירה או סגלגל.
1. TREADMILL: ריאות הליכה
ראשית, האט את המכונה לקצב של הליכה קלה על מנת לבצע ריאות מהלכות. ריאות הן תרגילי פלג גוף תחתון נהדרים, וניתן להגביר את האינטנסיביות על ידי הנחת ההליכון על שיפוע. עוצמת הליבה תאתגר מכיוון שאיזון חשוב גם עם מהלך זה (אלא אם כן אתם נאחזים במעקות החיים היקרים). כיצד לעשות זאת: התחל כמה שיותר אחורה על ההליכון תוך אחיזה בעדינות של מסילות הצד ועמד כששתי הרגליים יחדיו. כאשר ההליכון מתחיל לנוע, צעדו רגל אחת מול השנייה לתנוחת שפתוחה. החלפו רגליים והמשיכו בריאות קדימה למספר החזרות הרצוי.
ראשית, האט את המכונה לקצב של הליכה קלה על מנת לבצע ריאות מהלכות. ריאות הן תרגילי פלג גוף תחתון נהדרים, וניתן להגביר את האינטנסיביות על ידי הנחת ההליכון על שיפוע. עוצמת הליבה תאתגר מכיוון שאיזון חשוב גם עם מהלך זה (אלא אם כן אתם נאחזים במעקות החיים היקרים). כיצד לעשות זאת: התחל כמה שיותר אחורה על ההליכון תוך אחיזה בעדינות של מסילות הצד ועמד כששתי הרגליים יחדיו. כאשר ההליכון מתחיל לנוע, צעדו רגל אחת מול השנייה לתנוחת שפתוחה. החלפו רגליים והמשיכו בריאות קדימה למספר החזרות הרצוי.
2. TREADMILL: קפיצות רחבות עם סקוואטים
קפיצות אלו יוסיפו מהלך פליומטרי לתרגיל אימוני כוח זה הכולל גם סקוואטים - עוד תרגיל נהדר בפלג הגוף התחתון. קפיצות רחבות יכולות גם לעזור בשיפור מהירות הריצה שלך ובהחלט יעלו את קצב הלב. כיצד לעשות אותם: ודא שההליכון מוגדר לקצב איטי - ככל שהוא איטי יותר טוב עד שתגדיר קצב. התחל בעמידה כמה רחוק ככל האפשר על ההליכון בזמן שאתה עדיין מחזיק את המסילות. כשרוחביים ברוחב כתפיים זו מזו, קפצו לקדמת ההליכון וירדו למטה. כאשר המסוע ממשיך לנוע, עמדו ונעה אחורה עד להגיע לאותה נקודת התחלה וחוזרים על הפעולה.
קפיצות אלו יוסיפו מהלך פליומטרי לתרגיל אימוני כוח זה הכולל גם סקוואטים - עוד תרגיל נהדר בפלג הגוף התחתון. קפיצות רחבות יכולות גם לעזור בשיפור מהירות הריצה שלך ובהחלט יעלו את קצב הלב. כיצד לעשות אותם: ודא שההליכון מוגדר לקצב איטי - ככל שהוא איטי יותר טוב עד שתגדיר קצב. התחל בעמידה כמה רחוק ככל האפשר על ההליכון בזמן שאתה עדיין מחזיק את המסילות. כשרוחביים ברוחב כתפיים זו מזו, קפצו לקדמת ההליכון וירדו למטה. כאשר המסוע ממשיך לנוע, עמדו ונעה אחורה עד להגיע לאותה נקודת התחלה וחוזרים על הפעולה.
3. TREADMILL: שכיבות סמיכה עם ידיים מתחלפות לרוחב
שכיבות סמיכה הן מדהימות להגברת כוח הגוף העליון. כיצד לעשות אותם: שמור על ההליכון בקצב איטי. הסתובב לצד ההליכון והיכנס לתנוחת שכיבה עם גופך בניצב למכונה. התחל עם הידיים על המעקה הצדדי של ההליכון עד שתרגיש יציב ואז הניח בזהירות את הידיים על הרצועה הנעה של ההליכון והשלם שכיבות סמיכה, זזות במהירות. כאשר החגורה נעה, צעדו לרוחב כאשר הידיים חוצות את הזרועות על השנייה עד שהידיים שלכם רחבות מספיק כדי להשלים עוד דחיפה חוזרת.
שכיבות סמיכה הן מדהימות להגברת כוח הגוף העליון. כיצד לעשות אותם: שמור על ההליכון בקצב איטי. הסתובב לצד ההליכון והיכנס לתנוחת שכיבה עם גופך בניצב למכונה. התחל עם הידיים על המעקה הצדדי של ההליכון עד שתרגיש יציב ואז הניח בזהירות את הידיים על הרצועה הנעה של ההליכון והשלם שכיבות סמיכה, זזות במהירות. כאשר החגורה נעה, צעדו לרוחב כאשר הידיים חוצות את הזרועות על השנייה עד שהידיים שלכם רחבות מספיק כדי להשלים עוד דחיפה חוזרת.
4. ROWING Machine: ריאות הפוכות (עם תלתלי Bicep)
אתה יכול גם להשתמש במכונה זו ללינגים יעילים, אך גרסה זו מעט מאתגרת יותר מה- lunges שעל הליכון מכיוון שזו תנועה מורכבת הושלמה עם תלתלי משקולות. כיצד לעשות אותם: הפנים קדימה, עומדים במקביל למכונת החתירה לכיוון הקדמי עם משקולות בשתי הידיים. הניחו את כדור הכף הקרוב ביותר למכונה במושב. הזז את מושב מכונת החתירה לאחור עם כף הרגל ובמקביל השליך את ברך הרגל הנעה למטה לתנוחת קרקע. כאשר אתה נמצא במצב של מלאכה, השלם תלתל שריר הזרוע עם המשקולות. ואז, תוך שמירה על כף הרגל על המושב, הזיז את המושב קדימה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
קרדיט: טרוויס מקויאתה יכול גם להשתמש במכונה זו ללינגים יעילים, אך גרסה זו מעט מאתגרת יותר מה- lunges שעל הליכון מכיוון שזו תנועה מורכבת הושלמה עם תלתלי משקולות. כיצד לעשות אותם: הפנים קדימה, עומדים במקביל למכונת החתירה לכיוון הקדמי עם משקולות בשתי הידיים. הניחו את כדור הכף הקרוב ביותר למכונה במושב. הזז את מושב מכונת החתירה לאחור עם כף הרגל ובמקביל השליך את ברך הרגל הנעה למטה לתנוחת קרקע. כאשר אתה נמצא במצב של מלאכה, השלם תלתל שריר הזרוע עם המשקולות. ואז, תוך שמירה על כף הרגל על המושב, הזיז את המושב קדימה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
5. ROWING MACHINE: V-Ups הפוכים
תרגיל זה, המתבצע לרוב באמצעות כדור כושר, מכוון לכוח הליבה, לחוזק הכתפיים ויציבות. כיצד לעשות זאת: התחל בעמידה של כרגלי רגל מגב מכונת החתירה והפנה ממנה. מושב המכונה צריך להיות ממוקם קרוב לאמצע המעקה. היכנסו למצב קרש והניחו את הכדורים של שתי הרגליים על המושב. בעזרת שרירי הליבה ושמירה על רגליים ישרות בצורה מושלמת, משוך את המושב לכיוון החלק האחורי של המכונה, הזז את הירכיים לכיוון החזה שלך ליצירת "וי" הפוכה. החזיר את המושב לאחור למצב הקרש ההתחל וחזור על מספר החזרות הרצוי. ניתן לבצע וריאציה פשוטה יותר של תרגיל זה על האמות ועל ידי כיפוף הברכיים כדי להביא אותם לחזה.
קרדיט: טרוויס מקויתרגיל זה, המתבצע לרוב באמצעות כדור כושר, מכוון לכוח הליבה, לחוזק הכתפיים ויציבות. כיצד לעשות זאת: התחל בכך שתעמוד במרחק של כרגלי רגל מגב מכונת החתירה והפנה ממנה. מושב המכונה צריך להיות ממוקם קרוב לאמצע המעקה. היכנסו למצב קרש והניחו את הכדורים של שתי הרגליים על המושב. בעזרת שרירי הליבה שלך ושמירה על רגליך בצורה מושלמת, משוך את המושב לכיוון החלק האחורי של המכונה, הזז את הירכיים לכיוון החזה שלך ליצירת "וי" הפוכה. החזיר את המושב לאחור למצב הקרש ההתחל וחזור על מספר החזרות הרצוי. ניתן לבצע וריאציה פשוטה יותר של תרגיל זה על האמות ועל ידי כיפוף הברכיים כדי להביא אותם לחזה.
6. מכונה משוטטת: הוצאת בטן
אנשים רבים משתמשים בגלגל קטן עם ידיות כדי לבצע פעולות הרחקה, אך למעשה תוכלו להשתמש במכונת החתירה שלכם לחיזוק הליבה הזה. כיצד לעשות זאת: התחל בכריעה על הרצפה בחלק האחורי של מכונת החתירה ופונה לכיוון קדמת המכונה. עם רגליים יחדיו ושתי הרגליים מהרצפה, החזק את צידי המושב. כשאתה שומר על זרועותיך ישר, החלק את המושב קדימה עד שגופך כמעט מקביל לרצפה ואז משוך את המושב לאחור למצב ההתחלה בעזרת כוח הליבה כדי להשלים את התנועה ולחזור.
קרדיט: טרוויס מקויאנשים רבים משתמשים בגלגל קטן עם ידיות בכדי לבצע פעולות הרחקה, אך למעשה תוכלו להשתמש במכונת החתירה שלכם לחיזוק הליבה הזה. כיצד לעשות זאת: התחל בכריעה על הרצפה בחלק האחורי של מכונת החתירה ופונה לכיוון קדמת המכונה. עם רגליים יחדיו ושתי הרגליים מהרצפה, החזק את צידי המושב. כשאתה שומר על זרועותיך ישר, החלק את המושב קדימה עד שגופך כמעט מקביל לרצפה ואז משוך את המושב לאחור למצב ההתחלה בעזרת כוח הליבה כדי להשלים את התנועה ולחזור.
7. ELLIPTICAL: לחץ על לחץ יחיד
בתרגיל זה, שימוש בתנועת דחיפה מרתק את שרירי החזה ואת התלת ראשי. כיצד לעשות זאת: התחל את האליפטי ברמת עמידות בינונית עד גבוהה. עם יד אחת על הידית הנייחת והיד השנייה על הידית הניידת, דחף את הידית הנע קדימה עם הרבה כוח ועם מעט כוח כשהוא נע לאחור. המיקוד הוא בדחיפה קדימה נגד ההתנגדות שנקבעה. סיים את החזרות שלך בצד אחד ואז החלף זרועות.
קרדיט: טרוויס מקויבתרגיל זה, שימוש בתנועת דחיפה מרתק את שרירי החזה ואת התלת ראשי. כיצד לעשות זאת: התחל את האליפטי ברמת עמידות בינונית עד גבוהה. עם יד אחת על הידית הנייחת והיד השנייה על הידית הניידת, דחף את הידית הנע קדימה עם הרבה כוח ועם מעט כוח כשהוא נע לאחור. המיקוד הוא בדחיפה קדימה כנגד ההתנגדות שנקבעה. סיים את החזרות שלך בצד אחד ואז החלף זרועות.
8. ELLIPTICAL: משיכה / שורה יחידה בזרוע אחת
התנועה ההפוכה מהמהלך הקודם, זו מעורבת את שרירי הגב וגם את שריר הזרוע. כיצד לעשות זאת: התחל את האליפטי ברמת עמידות בינונית עד גבוהה. עם יד אחת על הידית הנייחת והיד השנייה על הידית הניידת, משוך את הידית הזזה לאחור בכוח וללא כוח כשהוא מתקדם. המיקוד הוא על משיכה לאחור כנגד ההתנגדות שנקבעה. סיים את החזרות שלך בצד אחד ואז החלף זרועות.
קרדיט: טרוויס מקויהתנועה ההפוכה מהמהלך הקודם, זו מעורבת את שרירי הגב וגם את שריר הזרוע. כיצד לעשות זאת: התחל את האליפטי ברמת עמידות בינונית עד גבוהה. עם יד אחת על הידית הנייחת והיד השנייה על הידית הניידת, משוך את הידית הזזה לאחור בכוח וללא כוח כשהוא מתקדם. המיקוד הוא על משיכה לאחור כנגד ההתנגדות שנקבעה. סיים את החזרות שלך בצד אחד ואז החלף זרועות.
9. ELLIPTICAL: סקוואטים סטטיים
מהלך זה הוא דרך נהדרת להפוך אימון קרדיו סגלגל לאימון פיסול לב. אתם בהחלט תרגישו את הכוויה בגלידות ובארבעים! כיצד לעשות אותם: הפעל את המכונה האליפטית ברמת ההתנגדות לבחירתך. התחל בשתי הזרועות ישר לפניך, והחזיק את הידיות הנייחות במרכז המכונה. בזמן הזזת כפות הרגליים, יש לשבת לאחור למצב של סקוואט ולהזיז ברגליים ברציפות עם ההתנגדות שנקבעה למשך הזמן הרצוי. סקוואט לספירה של 10 ואחריה מנוחה של 5-10 שניות במשך 10-15 חזרות.
קרדיט: טרוויס מקוימהלך זה הוא דרך נהדרת להפוך אימון קרדיו סגלגל לאימון פיסול לב. אתם בהחלט תרגישו את הכוויה בגלידות ובארבעים! כיצד לעשות אותם: הפעל את המכונה האליפטית ברמת ההתנגדות לבחירתך. התחל בשתי הזרועות ישר לפניך, והחזיק את הידיות הנייחות במרכז המכונה. בזמן הזזת כפות הרגליים, יש לשבת לאחור למצב של סקוואט ולהזיז ברגליים ברציפות עם ההתנגדות שנקבעה למשך הזמן הרצוי. סקוואט לספירה של 10 ואחריה מנוחה של 5-10 שניות במשך 10-15 חזרות.
מה אתה חושב?
האם התרגילים האלה קראו תיגר על חשיבתך על אימוני כוח במכונות לב-ריאה? האם ניסית פעם תרגילי אימוני כוח אחרים במכונות לב-ריאה אלה או אחרות? תודיע לנו.
קרדיט: טרוויס מקויהאם התרגילים האלה קראו תיגר על חשיבתך על אימוני כוח במכונות לב-ריאה? האם ניסית פעם תרגילי אימוני כוח אחרים במכונות לב-ריאה אלה או אחרות? תודיע לנו.
