תזונה דלת פחמימות בדרך כלל חותכת דגנים, פירות וקטניות, אך מדגישה כמות טובה של ירקות - אלא אם כן הם עשירים בפחמימות. תוכניות דיאטה דלת פחמימות כמו קטו או אטקינס מבטלות לעיתים קרובות ירקות עתירי פחמימות, למרות השפע של ויטמינים ומינרלים שהם מציעים.
עם זאת, תוכניות אחרות אומרות שירקות עתירי פחמימות בסדר, כמו Whole30. השלב הראשון להבין איזה עמילנים ברצונך לכלול בתזונה שלך הוא לדעת אילו ירקות עשירים בפחמימות.
האם פחמימות ירקות?
כל המזונות מורכבים משלושת התזונה החלבונית - חלבון, שומן ופחמימות - כמו גם מיקרו-תזונה ומים. ירקות עשירים במיקרו-תזונה ומים אך נוטים להכיל יותר פחמימות משני המקרו האחרים.
אפילו ירקות שמעודדים בתזונה דלת פחמימות מכילים פחמימות; לדוגמא, ברוקולי גולמי מכיל כ- 6 גרם פחמימות לכוס - אך הוא אינו כלול ברשימת הירקות העשירים בפחמימות.
חלק מהפחמימות הללו הן סיבים תזונתיים, פחמימה מבוססת צמחים שגופך אינו מעכל. סיבים תזיזים דברים במערכת העיכול שלך, ועוזרים במניעת עצירות. כאשר תוכנית אכילה מתייחסת ל"פחמימות נטו ", המשמעות היא מספר גרם הפחמימות מינוס מספר גרם הסיבים הקיים במזון.
אילו מזונות עשירים בפחמימות?
כשמדובר בפחמימות, ישנם כל החשודים הרגילים: דגנים, כמו לחם, פסטה, אורז ושיבולת שועל, בתוספת פירות - עתיר סוכר טבעי, סוג של פחמימות וקטניות, כמו שעועית ועדשים. בחלב יש גם מספר לא מבוטל של פחמימות, אם כי כמה דיאטות דלות פחמימות מקנות קצבאות לחלב מלא בשומן.
עם זאת, יש גם כמה ירקות עתירי פחמימות, שכדאי להיזהר מהם. בעוד שרוב הירקות שאינם שורשים דלים בפחמימות, ישנם אחרים שאולי תרצו לקצץ או לבטל לחלוטין מהתזונה, כולל:
דלעת חורף: דלעות חורפיות עמילניות כמו דלעת חזה, דלעת, דלעת בלוטים ומעדנים עשירים בחומרים מזינים אך גם בפחמימות. לדוגמא, 1 כוס דלעת חמאתית אפויה מכילה 21.5 גרם פחמימות. יש יוצא מן הכלל אחד: דלעת הספגטי, שהיא גם דלעת חורפית, מכילה רק 10 גרם פחמימות לכוס ולעיתים קרובות היא מוכנה כתחליף בריא לפסטה חיטה.
כל סוגי תפוחי האדמה: מרוטב רגיל, בטטות טעימות וכלה באצבעות זעירות, לכל סוגי תפוחי האדמה יש תכולת פחמימות גבוהה. המספר המדויק ישתנה בהתאם לגודל תפוח האדמה; לבטטה רוסית בגודל בינוני - סביב 173 גרם - יש 37 גרם פחמימות, ואילו בטטה 151 גרם המכילה כמעט 27 גרם פחמימות.
תירס ואפונה: אף על פי שתירס הוא טכני גרגר ואפונה הם טכני קטניות, הם בדרך כלל מסווגים כירקות במובן קולינרי. עם זאת, שתיהן עשירות בפחמימות: בתירס יש יותר מ 27 גרם לכוס, ואילו לאפונה יש כמעט 21 גרם פחמימות בכל כוס.
חלק מחסידי הפחמימות הדלילות מחסלים גם ירקות שורש עתירי פחמימות מעבר לתפוחי אדמה. זה יכול לכלול גזר, סלק, לפת ופטנפים.
אילו ירקות אוכל לאכול בדיאטת קטו?
ירקות הם חלק חשוב מכל תכניות האכילה, אפילו התזונה הקטוגנית המעט מחמירה בפחמימות. בחרו מגוון רחב של ירקות לא עמילניים שיכללו בתזונה במקום ירקות עתירי פחמימות, בין אם זה קטו, שלם 30, אטקינס, סאות 'ביץ' או אחרת. כל אחד מהירקות הללו מכיל 5 גרם נטו של פחמימות או פחות בכחצי כוס מבושל או 1 כוס ירקות גולמיים.
- ארטישוק
- אספרגוס
- נבטי שעועית
- בוק צ'וי
- ברוקולי
- כרוב
- כרובית
- מלפפון
- חציל
- שעועית ירוקה
- ירקות עליים, כמו חסה, תרד, מנגולד או קייל
- פטריות
- פילפלים
- צנוניות
- דלעת קיץ
- עגבניות
