חשוב להתאמן לאחר תיקון בקע, עם רשת או בלי. אם יש לך את הבעיה זמן מה, יכולתך לבצע פעילויות גופניות עשויה כבר להיות מוגבלת.
עם זאת, חיזוק שרירי הבטן לאחר ניתוח בקע צריך להיעשות בדרך הנכונה כדי למנוע סיבוכים נוספים.
תרגילי ליבה לאחר ניתוח הרניה
עקוב אחר הוראות ההתאוששות הספציפיות של המנתח לפני ביצוע תרגילי ליבה לאחר ניתוח בקע. באופן כללי, סביר להניח שתקדימו ותסתובבו ותעשו פעילויות קלות בשבועיים הראשונים לאחר הניתוח. עם זאת, על פי NHS, פעילות גופנית מאומצת והרמת כבד מתעכבים ארבעה עד שישה שבועות.
בנוסף לזמן ההחלמה, כמה מהר אתה מסוגל לחזור לפעילות כמו חיזוק שרירי בטן לאחר ניתוח בקע תלוי גם ברמת הכאב שלך לאחר הניתוח, כך עולה מסקירת ספרות בספטמבר 2012 שפורסמה על ידי כתב העת הרפואי הבריטי קולומביה.
אמנם אינך יכול לקפוץ ישירות לישיבה לאחר תיקון בקע, אך אתה יכול להתחיל לחזק בעדינות את שרירי הבטן. אם אתם חווים כאבים בתרגילים, עצרו מיד ופנו למנתח.
מהלך 1: תיקו בטן
בצעו את התרגיל למשוך בטן, כפי שהוכיח על ידי רפואה אתלטיקה באוניברסיטת פרינסטון, במאמץ פחות מלא מהתחלה.
- שכב על הגב שלך, על משטח יציב. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על האדמה.
- הניחו את הידיים על המותניים והניחו את קצות האצבעות בערך 2 עד 3 סנטימטרים בתוך עצמות הירך.
- הדק את שרירי הבטן כאילו אתה מושך את כפתור הבטן כלפי מטה אל עמוד השדרה שלך. הגב התחתון שלך ישתטח ברצפה, וכדאי שתרגיש את השרירים מתחת לקצות האצבעות שלך מתהדקים.
- החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז תירגע. חזור על הפעולה 10 פעמים.
התקדמו את משיכת הבטן על ידי הוספת תנועות זרועות ורגליים, ברגע שתוכלו לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות ללא קושי. להלן כמה אפשרויות:
- משוך ברך אחת לכיוון החזה; ואז נמוך יותר. צדדים חלופיים.
- משוך את שתי הברכיים פנימה לכיוון החזה שלך באותו זמן; ואז לאט לאט. אל תאפשר לגב התחתון לקשת - אם כן, אתה עדיין לא מספיק חזק לווריאציה זו.
- החלק את העקב לאורך האדמה עד שרגל אחת ישרה. החלק את העקב לאט לאט לעבר הישבן שלך עד שתגיע למצב ההתחלה.
- זרוק את שתי הברכיים לצד אחד ככל האפשר, מבלי לאפשר לירכיים לצאת מהאדמה. סובב את הכיוון ההפוך.
מעבר 2: גשר רגליים כפולות
תוך כדי חיזוק שרירי הבטן שלך, כלול גם את הגלוטים ושרירי הגב התחתון שלך שפועלים יחד עם שרירי הבטן כדי לייצב את הליבה שלך.
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות. בצעו הטיה לאגן ושמרו על כיווץ זה לאורך התרגיל.
- דחפו כלפי מטה דרך עקביכם וסחטו את הישבן זה לזה כדי להרים את הירכיים מהרצפה, גבוה ככל האפשר, ללא כאבים. אל תאפשר לשכמות שלך לרדת מהרצפה.
- החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז לאט לאט התחתון למטה. בצע 10 חזרות, עבד עד שלוש סטים ברציפות.
כאשר תרגיל הגישור הזה כבר לא מאתגר, יש לקדם את גשר הרגליים הכפולות לגשר הרגליים היחידות. ישר רגל אחת והרם אותה עד שתחתית כף הרגל שלך מופנית כלפי התקרה. בצע גשר כקודם, תוך איזון על רגל אחת בלבד. חזור חמש פעמים מכל צד.
וריאציות אחרות של הגשר כוללות חציית זרועותיך על החזה כדי להקטין את בסיס התמיכה שלך, לצעוד את הרגליים כשאתה נמצא במצב גשר ולגשר עם כפות הרגליים על גבי כדור תרגיל.
מעבר 3: קרשי הזרוע
קרשים יעילים לחיזוק שרירי הבטן לאחר ניתוח בקע. ניתן להתקדם בקלות בתנועה זו ככל שכוח ה- AB שלך משתפר.
- שכב על הבטן על משטח יציב. אם זה לא נוח, העבר לתנוחת קרש מכפות הידיים והברכיים.
- כופפו את המרפקים והניחו את הזרועות על הרצפה מתחת לכתפיים.
- כשאתה שומר את הרגליים שלך יחד, דחף למטה דרך כדורי כפות הרגליים שלך והרם את גופך כלפי מעלה למצב ישר מכף רגל ועד ראש, תומך בפלג גוף עליון בזרועותיך.
- החזיקו למשך 10 שניות, עבדו עד דקה בין הפסקות מנוחה.
מהלך 4: קרש צד
קרש הצד מדגישה את השרירים האלכסוניים - שרירי הבטן המסתובבים ועוזרים לייצב את הליבה שלך.
- שכב על הצד עם הרגליים שלך ערומות זו על זו. הציע את פלג הגוף העליון על הזרוע.
- דחפו למטה דרך האמה וכף הרגל התחתונה כדי להרים את פלג גוף עליון מעל האדמה עד שגופכם יוצר קו ישר.
- החזיקו למשך 10 שניות עד דקה וחזרו על שני הצדדים.
מהלך 5: באגים מתים
למרות שמו המוזר, תרגיל הבאג המת הוא תרגיל לחיזוק בטן מתקדם. בצע משיכת בטן ושמור על גרעין הדוק במהלך תרגיל זה.
- שכב על גבך על משטח יציב. ישר את המרפקים והרים את הידיים והגיע לידיים שלך אל התקרה.
- כופפו את הברכיים וכופפו את המותניים ל 90 מעלות. השוקיים שלך צריכים להיות מקבילים לקרקע. זו עמדת ההתחלה.
- הורד לאט זרוע אחת מעל הראש ובמקביל הוריד את כף הרגל הנגדית לכיוון הרצפה. שמור על זרוע ישרה וברך כפופה.
- החזק למשך עד שתיים שניות; ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הצד הנגדי.
תרגילים שיש להימנע מהם
לא כל תרגילי חיזוק הבטן מתאימים לאחר תיקון בקע. הימנע מביצוע כפיפות בטן או כפיפות בטן שוכבות מעל כדור אימונים. זה מעביר כמות משמעותית של מתיחה על השרירים שתוקנו לאחרונה.
הרמת משקולות כבדות, גם אם אינך מכוון ישירות לשרירי הבטן שלך, מחייבת אותך לתמוך בגרעין שלך. הימנע מתרגילי משקולות עד שפונה המנתח באופן ספציפי. במקום זאת, השתמש במכונות אימוני כוח המייצבות את המשקל עבורך ומפחיתות את הלחץ על שרירי הליבה שלך. יש להימנע גם מתרגילים הדורשים דחיפה או משיכה משמעותיים, כגון שימוש בארגומטר שורה, עד שתבריאו לחלוטין.
