אתה מכה במשקולות באופן קבוע לבניית שרירים, אבל עכשיו אתה רוצה לקחת את תכנית הכושר שלך צעד אחד קדימה כדי להגדיר באמת את שרירי הבטן והטריפס. זה אומר שהגיע הזמן להתמקד בתזונה שלך ולהשיל כמה קילוגרמים.
החדשות הטובות? אתה לא צריך להרעיב את עצמך כדי להיקרע - אבל אתה צריך לשים לב בזהירות למה וכמה אתה אוכל. המפתח לתכנית דיאטה שהושלמה הוא קיצוץ קלוריות תוך קבלת האיזון הנכון של התזונה, מה שיעזור לך לאבד שומן ולשמור על השריר הקשה שלך.
קיצץ את הקלוריות שלך
כשמדובר בירידה במשקל, הרופאים ממליצים על קצב בריא של כקילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע. על פי סקירה במאי 2014 שפורסמה בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך בכ -500 קלוריות אמורה לעזור לך להפסיד בערך פאונד בכל שבוע. עם זאת, צרכי הקלוריות היומיים הספציפיים שלך יהיו תלויים בצריכה הנוכחית ברמת הפעילות שלך. אם אינך יורד במשקל או שאתה יורד במשקל מהר מדי, יתכן שתצטרך להפחית או להוסיף 100 עד 200 קלוריות ביום בהתאמה.
קבל את האיזון הנכון של פחמימות, חלבונים ושומן
התזונה הטובה ביותר להופעת קרע עשירה בחלבון ודלה בשומן, עם כמות מתונה של פחמימות. על אנשים פעילים להקפיד לאכול מספיק חלבון בכדי לשמר מסת שריר רזה. על פי החוקרים שעומדים מאחורי סקירת JISSN משנת 2014, זה מתורגם ל -2.3 עד 3.1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. כך, למשל, אדם שקוטר 175 קילו היה צריך לאכול איפשהו בין 183 ל- 247 גרם חלבון בכל יום (הרבה יותר מ- 50 גרם בערך שמינהל המזון והתרופות ממליץ לרוב האנשים להשיג ביום).
שומן אמור להוות 15 עד 30 אחוז מהקלוריות הכוללות שלך, ושאר חומרי התזונה שלך צריכים להגיע מפחמימות. אז פירוט הקלוריות שלך עשוי להיראות כך: 45 אחוז מחלבון, 35 אחוז מפחמימות ו -20 אחוז משומן.
לאכול כדי להיתכר
תוכנית הדיאטה שלך עם קרע גוף צריכה לכלול שלוש עד שש ארוחות ביום. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה לרווח בין צריכת החלבון שלך לאורך היום, לאכול בערך כל שלוש שעות. וקחו בחשבון שעליכם לצרוך ארוחה עשירה בחלבון לפני אימון כוח בכדי למקסם את צמיחת השרירים, על פי סקירת JISSN.
כשאתם מגבילים קלוריות, עשו את אפשרויות הבחירה המזינות ביותר כדי להבטיח שאתם עונים על צרכי הוויטמין והמינרלים של גופכם. תזונה בריאה ונלכדת צריכה לכלול מקורות רזים לחלבון כמו עופות, דגים, חלבוני ביצה וטופו. עליכם לשאוף לשלב גם פירות וירקות, דגנים מלאים וחלב דל שומן.
טיפ
הפוך חלבון למרכז של כל ארוחה כדי להבטיח שתשיג מספיק.
תוכנית ארוחה לדוגמא
ארוחת בוקר:
- חביתה של שש ביצה לבנה במילוי 1/2 כוס תרד מבושל בכפית שמן
- מנה אחת של יוגורט ללא שומן
ארוחת צהריים:
- 6 גרם טונה בגריל על גבי 3 כוסות ירקות מעורבים עם חומץ בלסמי ושתי כפיות שמן זית
- תפוח קטן
- 1 כוס אורז חום
ארוחה עתירת חלבון לפני האימון:
- 6 גרם חזה עוף בגריל
- 1 כוס עגבניות שרי, פלפלים ופטריות מוגשות בסגנון קבב
- 1 כוס חלב ללא שומן
ארוחת ערב:
- 6 גרם שד הודו צלוי
- 2 כוסות ברוקולי מוקפצות בכפית שמן
- 1 כוס בטטה אפויה
תוכנית ארוחה זו מכילה 1, 780 קלוריות ו -196 גרם חלבון.
