ניתן להכין ולאכול ביצים במובנים רבים. לבד, ניתן להרתיח אותם, לשאוב אותם או לטרוף אותם. הם יכולים גם לפעול כטופינג או להיות מעורבבים עם מרכיבים אחרים להכנת כלים כמו סלט ביצים וסלט טונה. עם זאת, האופן שבו אתה מבשל את הביצה שלך יכול להשפיע על תזונתה, כלומר תזונה של ביצה מבושלת עשויה להיות שונה מזו של ביצה מקושקשת. זה בגלל החום המופעל בתהליך הבישול.
תזונת ביצים וגודל הגשה
ביצים נחשבו פעם להיות רע בשבילך בגלל תכולת הכולסטרול שלהם. עם זאת, ביצים במתינות אמורות כעת להיות בריאות. איגוד הלב האמריקני ממליץ על ביצה אחת ביום, אשר עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. אפילו אכילת יותר מביצה אחת ביום זה לא רע עבור רוב האנשים. מחקר משנת 2018 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition הראה כי עד 12 ביצים בשבוע לא ישפיעו לרעה על בריאותך.
מדוע תאכל ביצה או יותר ביום? ובכן, הם משמשים בייצור מגוון רחב של מזונות. מעוגיות לעוגה, סופלות למרקים, ושלל פריטי ארוחת בוקר, ביצים משולבות במנות יומיומיות רבות. עם זאת, האופן בו משתמשים בביצים יכולות להשפיע על תזונתם. פירוש הדבר שביצה אחת ביום בסופלה עשויה להיות זהה לביצה הגולמית המשמשת לייצור מיונז. באופן ספציפי, זה החום שמשפיע על הערכים התזונתיים של ביצים.
לפי נתוני מועצת הביצים האמריקאית, ביצים גולמיות מכילות חומרים תזונתיים מועילים רבים. בביצה אחת גדולה יש ויטמין A, כמה ויטמינים מורכבים B, ויטמין D וויטמין E. יש בה גם כמה מינרלים, כולל סידן, נחושת, ברזל, מגנזיום, מנגן, זרחן, סלניום, נתרן ואבץ. הערך התזונתי של ביצים לא נעצר שם. ביצים עשירות גם בחלבון, עם כ -6 גרם חלבון לביצה. הם מכילים גם לוטאין וזאקסנטין, חומרים מזינים טובים לבריאות העין. ביציות רבות מועשרות בחומצות שומן בריאות - אותו סוג של חומצות שומן בריאות שאתה מקבל בשמן דגים או במזונות עשירים באומגה 3.
השפעת החום על ביצים
רוב האנשים מבשלים את הביצים שלהם - אחרי הכל, ביצה גולמית היא אוכל קלוש ובלתי נעים לאכילה בפני עצמה. עם זאת, ביצים גולמיות משמשות לעתים קרובות להכנת קינוחים או רוטבי סלט. בדרך כלל זה נחשב לרעיון טוב לבשל את הביצים שלך. כאשר מוחל חום על ביצים, זה מפחית את הסיכון להרעלת סלמונלה. בישול ביצים יכול גם לגרום לביצים לעיכול עבור אנשים עם חוסר סובלנות לביצים או אלרגיות.
אף שחום נחוץ לבישול ביצים וחיסול חיידקים, החום יכול להכחיש חלבוני ביצה וחומרים מזינים. הדרכים השונות בהן אתה מבשל את הביצים שלך יכולות להפחית את כמות החלבונים, חומצות השומן הבריאות והקרוטנואידים שאתה מקבל בכל מנה. באופן כללי, ככל שהחום גבוה יותר, שיטת הבישול הרסנית יותר. כך שטכניקות כמו טיגון ביציות עשויות להיות הפוגעות ביותר בחומרים המזינים שלהם. באופן כללי, בלי קשר לאופן הבישול שלהם, השימוש בחום נמוך עד בינוני יוצר את הדרך הבריאה ביותר לאכול ביצים.
ביצים מבושלות לעומת ביצים מקושקשות
ביצים מקושקשות הן הדרכים הפופולריות ביותר לבישול ביצים בארה"ב. בדרך כלל, ביצים מקושקשות מבושלות על אש נמוכה ולעיתים קרובות אינן מבושלות כל הדרך. טכניקת בישול זו מאפשרת לך לשמור על חומרים תזונתיים רבים תוך חיסול חיידקים מזיקים כמו סלמונלה. כל עוד אתה משתמש בשומנים בריאים כמו שמן זית כתית מעולה בבישול הביצים שלך - ולקחת בחשבון את הקלוריות שאתה מוסיף באמצעות שמן, ביצים מקושקשות יכולות להיות חלק מזין בתזונה שלך.
ביצים מבושלות הן הדרך השלישית הפופולרית ביותר לבישול ביצים. ניתן להרתיח ביצים רכות ולהשאיר את החלמון רק מבושל חלקית, או להרתיח אותן קשות, מה שמקל עליהם לקצוץ ולהשתלב בסלטים או במאכלים אחרים. בעוד ששיטה זו של בישול ביצים פופולרית ומאפשרת לקיחתן איפשהו בדרכים, הרתחה מפחיתה את הערך התזונתי של ביציות. לוטאין וזאקסנטין, החומרים המזינים הטובים לעיניים, נמצאים בחלמונים. כשאתה מרתיח ביצה, כמויות החומרים המזינים האלה מופחתות, במיוחד זקסנטין. מכיוון שחום משפיע על תזונת הביציות שלך, לביצים רכות יש יתרון על פני ביצים קשות. קל יותר לעכל את ביציך הרכות ביצים רכות והן שומרות על חומרים תזונתיים מועילים יותר מביצים קשות.
כאשר משווים ביצים מקושקשות וביצים קשות, מאגר התזונה של USDA מציג תכולת חלבון גבוהה יותר לביצים קשות. עם זאת, באופן כללי, נראה שתהליך הבישול משפיע על חומרים מזינים בביצים בכמויות שוות ערך. למרות שיש ערכים גבוהים יותר של ויטמינים מורכבים מסוג B וסלניום בביצים קשות, ישנם שומנים בריאים יותר, ויטמין D וויטמין K בביצים מקושקשות. גם לביצה קשה יש פחות קלוריות מביצה מקושקשת, אך ההבדל הוא קטן - 12 קלוריות בלבד. בסך הכל, ביצים מבושלות וגם מקושקשות טובות לירידה במשקל, מכיוון שיש להן ערכים תזונתיים דומים.
