שמעת אולי על קגלים, אבל האם ידוע לך על קבים הפוכים? הקיגל ההפוך מרפה את רצפת האגן. כאשר נעשה נכון, לתרגיל יש כמה יתרונות ראויים לציון.
מהם קבלים?
על פי נתוני Mayo Clinic, קבלים הם תרגילים הפועלים לחיזוק שרירי רצפת האגן, התומכים בשלפוחית השתן, הרחם, המעי הדק והחלחולת. קבים הפוכים, כפי שהשם מרמז, עושים את ההפך הגמור: הם מרפים את רצפת האגן.
קרן כאבי האגן באוסטרליה מסבירה כי שרירי האגן יכולים למעשה להיות הדוקים מדי. שרירים הדוקים עשויים לכאוב ועווית, כמו גם לגרום לבעיות בריקון שלפוחית השתן, בריחת שתן ואפילו כאבים בזמן קיום יחסי המין. ניתן להקל על תסמינים אלה על ידי תרגילי קיגל הפוכים.
היתרונות של ביצוע חביות הפוכות
אצל נשים, חביות הפוכות יכולות לגרום למין פחות כואב ולסייע בשליטה על בעיות שלפוחית השתן ובריחת שתן. אצל גברים, חביות הפוכות יכולות לשפר את תפקוד הזקפה ולסייע במניעת שפיכה מוקדמת.
במחקר קטן שנערך על 40 גברים עם שפיכה מוקדמת לכל החיים, שפורסם ביוני 2014 בכתב העת Therapeutic Advances in Urology , נמצא כי תרגילי שיקום רצפת האגן סייעו בטיפול בשפיכה מוקדמת, אלטרנטיבה משמעותית לטיפול יקר יותר בפעולה מחדש של סרוטונין סלקטיבי. מעכבים.
: תרגילי קיגל מתקדמים לגברים
תרגילי קיגל הפוכים לנשים
ניתן לעשות חביות הפוכות בבית; אין צורך בציוד. דוגמאות לתרגילי קיגל הפוכים לנשים כוללות:
- נשימה סרעפתית: הסרעפת עובדת עם שרירי האגן כדי לעזור ביצירת הרפיה של השרירים והפחתת הכאב. האיגוד הלאומי לקביעות ממליץ להניח יד אחת על החזה שלך ושנייה מתחת לכלוב הצלעות. נשמו עמוק עד ספירת השלושה ונשפו לספירה של ארבעה. התאמנו על תרגיל נשימה זה במשך חמש עד 10 דקות ביום.
- תנוחת תינוק מאושרת: שכב עלייך בגב, הרם את הרגליים - ברכיים כפופות - ופתח את הברכיים רחבות יותר מהחזה. הביא אותם לכיוון בתי השחי שלך, תחזיק את הרגליים מאחורי הברכיים או בקרסוליים. החזיקו בתנוחה זו או נדנדו בעדינות קדימה ואחורה, מצד לצד.
- תנוחת הילד: התחל עם הידיים והברכיים על מחצלת. פרשו את הברכיים זה מזה, תוך שמירה על כפות אצבעות הרגליים הגדולות. קדה קידה קדימה, הזז את פלג גוף עליון כלפי מטה ושמור על הידיים פרושות לפניך, האצבעות מרחיקות מגופך.
- מתיחה מוליך: פשוט שכב על הגב, סוליות כפות הרגליים יחד, ברכיים לצדדים. אתה יכול לשים כריות מתחת לברכיים שלך לתמיכה.
תרגילי קיגל הפוכים לגברים
קרן כאבי האגן באוסטרליה ממליצה על תרגילי קיגל הפוכים לגברים, כולל:
- הזז את שרירי רצפת האגן: אתה יכול להפחית את כאבי האגן על ידי לדעת כיצד להירגע ולשחרר את שרירי האגן. אתה יכול להתחיל בהרמת לאשך לאט לאט לעבר גופך. זה יתהדק את שרירי האגן. לאחר מכן תוכלו להירגע מרצפת האגן ולאפשר לאשכים שלכם להשתלשל. תרגול תנועה זו והתמקד בשלב ההרפיה.
- תרגיל בן דקה: אתה יכול לעשות תרגיל זה בזמן שישב. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, הרגליים לא חתוכות, ואפשרו לגופכם להירגע, לנקות את הלסת ולתת לשרירי הבטן והירך שלכם להשתלשל. אפשר לשרירי האגן שלך להתרכך, תוך נשימה חמש פעמים והרחיב את המותניים.
