מה כדאי לאכול
לקבלת המלצות בנוגע למזון בריא עליכם לאכול במסעכם להוריד 35 קילו, פנו להנחיות התזונה של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש לאמריקאים, 2015-2020. הם מדגישים את עקרונות המפתח של דפוס אכילה בריא, הכוללים:
- אכלו מגוון פירות וירקות. בחרו מגוון צבעים וסוגים, וכוונו לפירות / ירקות מלאים (בניגוד למיצים) כדי להפיק את מלוא התועלת.
- בצע לפחות מחצית מצריכת התבואה המלאה שלך.
- עבור חלב, התמקד במוצרים נטולי שומן או דלי שומן.
- אכלו חלבונים באיכות גבוהה, כולל פירות ים, בשר ועוף רזה, ביצים, קטניות, אגוזים, זרעים וסויה.
- השתמש בכמויות מתונות של שמנים בריאים. (איגוד הלב האמריקני מציע רשימה של שמני בישול בריאים העשירים בשומן בלתי רווי.)
טיפ
מה לגבי דיאטות מסחריות? אם דיאטה משתלבת היטב עם העקרונות הללו ומעודדת פעילות גופנית סדירה, זה הימור לא רע. אתה יכול גם לשאול את עצמך כמה שאלות חשובות שיעזרו לך לקבוע אם תזונה מסחרית מתאימה לך.
זכור שאתה עדיין יכול לעלות במשקל על ידי אכילת אוכל טוב יותר מדי בשבילך. ספירת קלוריות היא אחת הדרכים הקלות ביותר לשמור על המומנטום קדימה לקראת איבוד 35 קילו. התחל בבדיקת תרשים ה- HHS של צרכי הקלוריות המשוערים בהתאם לגילך, למין ורמת הפעילות הגופנית שלך. ואז רשם יומן של כל מה שאתה אוכל ושותה במשך שבוע ובדוק כיצד המספרים מתאימים.
כדי לרדת במשקל, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה לוקח. מכון הלב, הריאות והדם הלאומי ממליץ על מחסור קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום, לרדת במשקל בקצב של 1 עד 2 פאונד לשבוע.
הגבל (או אי הכללה) של מזונות אלה
יש כמובן קומץ מזונות (וסוגי מזון) שכדאי להחריג או להגביל אם ברצונך להוריד 35 קילו. כפי שמסבירים בהנחיות HHS, אלה כוללים:
- שומן רווי: הגבל את זה לפחות מעשרה אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך.
- סוכר נוסף: הגבל את זה גם פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך.
- נתרן: אכלו פחות מ -2, 300 מיליגרם נתרן ליום.
ה- HHS ממליץ גם על צריכת אלכוהול רק במתינות. זה אומר עד משקה אחד ליום לנשים, ועד שני שתייה ליום לגברים.
עם כל האמור, אם אתה יכול רק להתמקד בלחתוך דבר אחד מהתזונה שלך, הפוך אותו למזונות מעודנים ביותר. זה המקום בו סוגי המזונות שאתה הכי צריך לחתוך - שומנים רוויים, תוספת סוכר, נתרן ודגנים מעודנים ביותר שנפשטו מחומרים מזינים ותכולת סיבים רבים - הם ככל הנראה אורבים.
שתו מים כדי לרדת במשקל
המלצות מומחים לגבי כמות מים שכדאי לשתות משתנות. הוצאת הבריאות של הרווארד ממליצה על 30-50 גרם ליום עבור רוב האנשים הבריאים, בעוד שמרפאת קליבלנד מציינת מגוון רחב יותר של המלצות - ואז ממשיכה להסביר שיש שונות כל כך מכיוון שגורמים כמו גודל הגוף שלך, רמת הפעילות והמטבוליזם כולם משפיעים על איך הרבה מים שאתה צריך. כך גם התזונה שלך, מכיוון שמזונות רבים מכילים מים.
אז כמה מים מספיקים? מרפאת קליבלנד ממליצה לבדוק את "מד המים המובנה" שלך - השתן שלך. אם זה צהוב כהה או שיש לו ריח חזק, הם אומרים, עליך להכניס מים נוספים.
