שמש בחוץ, אקדחים בחוץ. לבישת שמלות מסוימות, גופיות או חולצות מחוץ לכתפיים פירושן לחרוך שרירי שריר הזרוע ולהראות כתפיים. לרוע המזל, פלג הגוף העליון של הנשים, במיוחד הזרועות, נוטים לאחוז בשומן. אמנם אינך יכול לבחור מאיפה אתה מאבד שומן, אך ישנם תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לשפוך שומן בגוף כולו - כולל פלג הגוף העליון שלך.
האם אתה יכול לכוון שומן גוף עליון?
על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE), הפחתת כתמים - הרעיון שאתה יכול לאבד שומן בגוף מחלק מסוים בגופך - היא תפיסה שגויה. על מנת לאבד שומן באזור מסוים (נניח, פלג הגוף העליון), עליכם להפחית את השומן הכולל בגופכם.
אתה עושה זאת בגישה תלת-ממדית: דיאטה מופחתת קלוריות, אימוני לב-ריאה ואימוני כוח. ראשית, וודאו שאתם אוכלים אוכל בריא וצפוף מזין, כולל חלבון רזה, פירות וירקות טריים ודגנים מלאים, והימנעו ממזון מעובד מאוד.
פעילות גופנית יעילה עוד יותר כאשר היא מזווגת עם תזונה בריאה. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ונשרפות כדי לקבל תמונה מלאה על בריאותך הכללית.
בשלב הבא, הוסיפו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לאימוני Cardio. המחקר החל משנת 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, החלפה בין התקפי אימון מוחלט עם תקופות התאוששות מסייעת לך לשרוף את כמות הקלוריות המרבית בפרק הזמן הקצר ביותר.
לבסוף, אימוני משקולות ממוקדים בונים שרירים, שיכולים לעזור בהגברת חילוף החומרים שלך (על פי מחקר שפורסם ב 2013 ב- Adipocyte ) ולתת לך את המראה " המשופץ " כשאתה משיל שומן בגוף.
כדי למקד את האימונים בפלג הגוף העליון, זה עוזר להבין את האנטומיה של אותו אזור. על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט:
- התלת ראשי הוא השריר בגב הזרוע, ואחריותו העיקרית היא ליישר את המרפק.
- שריר הזרוע הוא השריר בקדמת הזרוע ומגמיש את המרפק.
- הדלתואיד (חלק מהכתף שלך) מזיז את הזרוע העליונה קדימה, אחורה והרחק מהגוף.
- והחזה (החזה) שלך מזיזים את הידיים אחד כלפי השני.
נסה את אימון הזרוע הזה של AMRAP
עכשיו כשאתה מכיר את השרירים בפלג הגוף העליון שלך, עבד אותם! ACE מציע לבצע אימון שחיקה בזרועות המשתמשת בשרירי המפתח בפלג הגוף העליון עד כדי עייפות (כלומר אינך יכול לעשות נציג אחר בצורה טובה).
התפיסה שעומדת מאחורי AMRAP זה (כמה שיותר חזרות או סיבובים) האימון היא שאתה מבצע כמה שיותר סיבובים של סט תרגילים נתון ככל שתוכל למשך זמן מסוים. רק דאג להתחמם תחילה בעזרת מתיחות דינמיות ולהצטנן עם סטטי.
עשה: 10 חזרות מכל תרגיל עם 30 שניות מנוחה בין. לאחר שתסיים, חזור שוב דרך המעגל. המטרה שלך היא להשלים כמה שיותר סיבובים תוך 10 דקות.
מהלך 1: העלאה לרוחב
- אחוז משקולת קלה בכל יד, כפות הידיים פונות לגובה המותן.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו ושחררו את הכתפיים מטה וגב.
- הרימו את הידיים לצדדים וקצת לפני גופכם.
- עצרו בגובה הכתפיים, שמרו על כפות הידיים כלפי מטה.
- הנמיך את הידיים בחזרה כלפי מטה, כך שתנוחו על חזית גופך.
מעבר 2: Push-Up
- התחל בקרש גבוה, הניח את כפות הרגליים והידיים ברוחב הכתפיים זו מזו.
- כוונו את הליבה שלכם, הפעילו את שרירי הארבעה והנמיכו את החזה לאט לאט, כיפו את המרפקים מגופכם בזווית של 45 מעלות.
- וודא שגופך נשאר בקו ישר המקביל לרצפה.
- דחף את כל גופך חזרה למצב ההתחלה על ידי יישור הזרועות.
מהלך 3: טבילת תלת ראשי
- שב על ספסל כשידיך צמודות לצדדיך, אצבעות פונות קדימה.
- הזיזו את כפות הרגליים קדימה וגרפו את המותניים מהקצה כשפרקי כף היד שלכם ישירות מתחת לכתפיים.
- הורד את גופך לאט לאט, המרפקים מתכופפים היישר לאחור, לא לצדדים.
- הרימו את גופכם חזרה למצב ההתחלה על ידי יישור הזרועות ודחיפת כפות הרגליים.
מהלך 4: תלתל פטיש
- התחל על ידי אחיזת משקולת בכל יד, זרועות לצדדים, כפות הידיים זו מול זו.
- שמור את המרפקים קרוב לצידי גופך כשאת מכופפת את שתי המרפקים כדי להעלות את המשקולות לגובה הכתפיים.
- הורד לאט את הידיים כלפי מטה, והחזיר להם את תנוחת ההתחלה עם המרפקים הישרים.
מהלך 5: Trickeps kickback
- החזק משקולת בכל יד, כשאתה עומד עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
- ציר קדימה בירכיים כך שהחזה שלך פונה לרצפה.
- שמור על גב שטוח כשאתה מאפשר לזרועותיך להתנדנד, משקולות מעט מתחת לברכיים.
- כופפו את שתי המרפקים כדי להרים את שתי הידיים עד שהם עומדים בתור עם הכתפיים, מעט מעל עמוד השדרה.
- ישר את שתי המרפקים לאט, והושיט את הידיים אחורה אחריך כדי להגיע מעט מעל גובה עמוד השדרה השטוח שלך.
- הורד לאט את המשקולות בחזרה לצדך.
מהלך 6: עיתונות צבאית
- החזק משקולת בכל יד, החזק את משקולותיך בגובה הכתפיים, כפות הידיים זו מול זו.
- ישר את שתי הידיים כדי להרים את המשקולות ישר מעל הראש שלך, שרירי הרצועה עכשיו לצד האוזניים.
- הגב לאט לאט עם שליטה.
