שרירי הגב התחתון והמותניים חשובים למדי. הם מחברים בין פלג הגוף התחתון ופלג הגוף העליון, ועוזרים להם לעבוד יחד לתנועה קלה בפעילויות היומיומיות שלך ובמאמצים הספורטיביים.
שרירי הליבה שלך גם עוזרים לשמור על זקיפתך ותומך בעמוד השדרה שלך ליציבה טובה, המאפשרת לך לנוע טוב יותר ולמנוע כאבי גב. וכמובן, מידת גוון מעוצבת גורמת לך להרגיש ולהיראות נהדר. כדי להשיג את כל היתרונות הללו, הוסף מספר תרגילי גב תחתון ומותניים ספציפיים לשגרה הנוכחית שלך.
עבוד את הבטן השלמה עם כפיפות אופניים
מחקר שנערך על ידי חוקרי מדינת סן דייגו בשנת 2001 מצא כי מחנק האופניים היה התרגיל הבטן היעיל ביותר מבין 13 תרגילי ab שנבדקו. באמצעות ציוד אלקטרומוגרפי (EKG), מדדו החוקרים את הפעלת שרירי הבטן כאשר משתתפי המחקר ביצעו את כל 13 התרגילים.
מחנקי אופניים הצליחו יותר מ -200 אחוזים מהביצועים של התרגיל הכי פחות יעיל, AB-rockers. קראנצ'ים לאופניים הגיעו אף הם לראש הרשימה של התרגילים היעילים ביותר לעבודת הכבדות שלך, השרירים הפועלים לאורך צידי פלג גוף עליון.
כיצד לעשות זאת: שכב על שכבת כושר עם רגליים מורחבות והאצבעות תומכות בעדינות בראש ממש מאחורי האוזניים. הרימו את הרגליים וכופפו את הברכיים לזווית של 90 מעלות כך שהעגלים שלכם מקבילים למחצלת.
הרם את השכמות מהמחצלת, לחץ על הגב התחתון לרצפה וכווץ את שרירי הבטן שלך על ידי לחיצה על כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. נשפו כשאתם מביאים את ברך ימין למרפק שמאל, מאריכים את רגל שמאל ומסובבים את פלג גופכם שמאלה. הקש בעדינות על הברך למרפק ואז נשם כשאתה משחרר למרכז. מחליף צדדים.
טיפ
כמה עליכם לעשות? מספר החזרות אינו חשוב כמו איכות התנועה. קבל טווח תנועה מלא והתמקד בשמירה על שרירי הליבה שלך - שרירי שרירי הבטן, הגפיים והגב התחתון - התכווצו לאורך התנועה.
בצע כמה שיותר בלי להתאמץ ואז עצור למנוחה - בכל מקום בין 10 ל 20 חזרות איכותיות, תלוי ברמת הכושר שלך. בצע שתיים עד ארבע קבוצות של כל תרגיל. עם שיפור כוח שרירך, תוכל להוסיף חזרות וסטים.
בנה גרעין רב עוצמה עם וריאציות קרש
התרגיל הקרש המסורתי הוא תרגיל איזומטרי שעובד את שרירי הבטן השטחיים והעמוקים שלך, הגב התחתון והאובייקטים שלך. הוא מוחזק לפרק זמן - 30 שניות עד 3 דקות, או יותר, תלוי בעוצמת הליבה שלך. המשך לאתגר את השרירים שלך על ידי ביצוע וריאציות שונות של התרגיל.
1. קרש מסורתי: התחל בחלק העליון של שכיבות היד עם הידיים היישר מתחת לכתפיים והבהונות שלך תחובות. הרם את הירכיים למעלה כך שתואמות את הכתפיים והעקבים. החלק החשוב ביותר בתרגיל זה הוא לשמור על עמוד שדרה ישר וחזק. מקש מעט את האגן שלך ומשוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לעסוק את שרירי הליבה שלך.
2. קרש הזרוע: זה דומה לקרש מסורתי, למעט שאתה על האמות במקום הידיים. יישר את המרפקים מתחת לכתפיים ואחזי את הידיים שלך או שמור אותם מקבילים זה לזה לפניך.
3. כדור יציבות או קרש חצי כדור: הוספת משטח לא יציב לתרגיל מגדילה את האתגר ואת כמות העבודה שעושים השרירים הזעירים של ליבתך המכונה מייצבים. זה קל יותר לעשות על המשטח השטוח של כדור חצי וקשה יותר לעשות על כדור יציבות רגיל ועגול. אחוז בכדור המחצית אחיזה בשולי המשטח השטוח ושמור על הליבה שלך מכווצת כשאתה מחזיק; בכדור היציבות, תנקוט בעמדה מעט צרה יותר עם הידיים או האמות בחלק העליון של הכדור.
אתה יכול גם להעלות אותו ולהניח את הרגליים על הכדור החצי או הכדור המלא. תקבל הפעלה בחלקים שונים של הליבה שלך מביצוע שינוי זה.
4. קרש משוקלל: לאחר ששלטתם בוואריאציות במשקל הגוף, הוסיפו עומס על ידי הנחת לוחית משקל על גבכם במהלך התרגיל. אתה יכול למקם את הצלחת על גבך במצב של כריעה לפני שאתה נכנס לתנוחת קרש, או שמישהו אחר יניח את הצלחת כשאתה כבר במצב קרש.
התמקד בגב התחתון שלך עם סופרמן
צליל וחיזק את הגב העליון, האמצעי והתחתון, כמו גם את הגלאי וההאצבעות שלך בעזרת תרגיל פשוט אחד - אין צורך בציוד.
כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן על הרצפה או מחצלת אימונים. הרחיבו את הידיים מעל הראש, כפות הידיים פונות כלפי מטה. עם שליטה, הרם את הרגליים והזרועות מהרצפה. שמור את הרגליים והזרועות שלך כמה שיותר ישר. החזק בקצרה למעלה, ואז חזר עם השליטה למצב ההתחלה שלך. חזור על הפעולה במשך שתיים עד ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
