עודף משקל גוף איננו רק בעיה עבור אנשים מבוגרים מגיל העשרה. בני נוער מתמודדים גם עם השמנת יתר ובעיות הבריאות הכרוכות בכך, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. עם זאת, גבר כבן 19 יכול לבצע שינויים משמעותיים במשקל גופו בעוד חודשיים עם שינויים באורח החיים החכם והבריא.
המלצות לירידה במשקל
לגבר צעיר בן 19 יש כמה יתרונות כאשר הוא מנסה לרדת במשקל: מין וגיל. באופן כללי גברים נוטים לרדת במשקל ביתר קלות מאשר נשים מכיוון שיש להם כמויות גבוהות יותר של רקמת שריר רזה וטסטוסטרון בגופם. כמו כן, ככל שאתה צעיר יותר, קל יותר לרדת במשקל מכיוון שלא איבדת שריר רזה בגלל תהליך ההזדקנות. עם זאת, אתה עדיין צריך לרדת במשקל בקצב איטי ויציב של 1 עד 2 ק"ג. בשבוע.
תרגיל לב וכלי דם
פעילות גופנית לב וכלי דם מעלה את שיעורי הלב והנשימה כדי לשפר את התפקוד ולשרוף קלוריות לירידה במשקל. בצעו cardio חמישה עד שבעה ימים בכל שבוע במשך 30 עד 60 דקות כדי לקדם ירידה משמעותית במשקל. גם האינטנסיביות חשובה וכדאי להתאמן ברמה בינונית עד גבוהה. בחר פעילויות שאתה נהנה בהן, הליכה, ריצה, שחייה, או אפילו משחק כדורסל או ענפי ספורט אחרים. אם אתם חדשים בפעילות גופנית, התחילו לאט לאט רק שלושה עד ארבעה ימים בשבוע למשך 20 עד 30 דקות. הגדל בהדרגה את התדירות והמשך לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
אימון התנגדות
אימוני התנגדות מעלה את חילוף החומרים שלך ומוריד את שומן בגופך. בצעו שניים עד שלושה מפגשים בכל שבוע עם מנוחה של לפחות 48 שעות לפני שתתחיל להתאמן מחדש על שריר. אם אתה חדש בפעילות גופנית, בצע שניים או שלושה אימונים בגוף מלא בכל שבוע. בחר תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים עיקרית ובצע קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות. אתה יכול להגדיל את מספר הסטים לשניים או שלושה כשאתה מתרגל להתאמן. שנה את התרגילים שלך כל שמונה עד 12 שבועות כדי למנוע מישור הרזיה.
דיאטה
בשילוב עם פעילות גופנית, עליכם גם לבצע בחירות בריאות בתזונה ולהימנע מאכילת יתר. אתה רוצה לאכול את כל המקרים המזינים (פחמימות, חלבון ושומן). בחר במקורות מלאים של פחמימות כמו אורז חום, בטטות ושיבולת שועל. יש לאפות או לצלות מקורות רזים לחלבון כמו עופות ודגים כדי להימנע מעודף שומנים. שומנים נחוצים, אך בחרו בשומנים בלתי רוויים לבריאים כמו שמני זית ואגוזים במתינות. כלול הרבה פירות וירקות טריים וצריכים לפחות 64 גרם. מים בכל יום.
