המפרקים שלך אוהבים להיות מסובבים כמה שיותר, והברכיים אינן חריגות. חשוב למתוח ולהגמיש את הברך לפני האימון בכדי לתת לו חימום מתאים.
התחממות עוזרת לדם לנוע במפרק ובשרירים הסובבים אותו, דבר שיכול לעזור במניעת פציעות במהלך תרגילי חיזוק הברך. תוכלו גם לוודא שיש לכם מספיק טווח תנועה בברך בכדי לבצע את התרגילים באימון הקרוב.
כשאתם מזיזים מפרק הוא משחרר חומר סיכה טבעי משלו, הנקרא נוזל סינוביאלי. זה מונע את המפרק לנוע בצורה חלקה. הדרך הטובה ביותר לשמן את המפרקים כראוי היא להזיז אותם עם טווח תנועה רב ככל האפשר, מה שאומר שתצטרכו לכופף וליישר את הברכיים במהלך החימום.
בחר בחימום הברך שלך
הימנע מתרגילים המפעילים לחץ עצום על המפרקים במהלך חימום הברך. הוסיפו בהדרגה עד לנקודה בה המפרקים שלכם יכולים להתמודד עם כל מה שתעשו במהלך האימון. נסה להימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה וקפיצה. במקום זאת, הקל על פעילויות אלה עם פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו טיפוס מדרגות ורכיבה על אופניים.
1. אופני כושר
הורידו את ההתנגדות על תרגיל או סובבו אופניים ודוושו לאט למשך חמש דקות כדי לזרום דם דרך הברכיים. זה אחד התרגילים בעלי ההשפעה הנמוכה ביותר שתוכלו לעשות על הברכיים שמחמם את המפרק ואת כל השרירים הסובבים אותו. האופניים הם גם דרך טובה לחמם את כל גופכם לאימון.
2. הארכת רגל כורעת
הארכת רגל כורעת מחממת את שרירי הארבע ראשי בקדמת הברכיים.
כיצד לעשות זאת: כרע על הקרקע, יושב על העקבים שלך. הניחו את החלק העליון של כפות הרגליים שטוחות על האדמה. דחף את כפות רגליך לאדמה כדי להרים את גופך לאט לאט. הרגיש שהרביעים שלך מופעלים כשאתה משתמש בהם כדי ללחוץ על שאר חלקי גופך עד שאתה במצב כורע גבוה. לעולם אין להניח לרגליך לצאת מהאדמה. ואז, יש לשקע את הישבן בחזרה לעקביך ולחזור.
3. תנוחת הילד
הושט את הברכיים והכינו אותם לאימון בעזרת תנוחת הילד.
כיצד לעשות זאת: כרע ברך ונח את הישבן על העקבים. נשען קדימה והגיע לזרועותיך ישר קדימה. נסה לגעת במצחך בקרקע. שקע למטה למשך 30 שניות. אם אינך יכול לגעת בקתך בעקבים, הניח גליל קצף או מגבת מגולגלת בין הרגליים לקת.
4. סקוואט
זוז עם מעט התנגדות במהלך חימום הברך כדי להכין אותם לאימון. סקוואט תוך שימוש רק במשקל הגוף שלך כהתנגדות לחימום שרירי הרגליים ולקחת את הברכיים דרך טווח תנועה גדול.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. כוון את בהונותיך מעט. התגרש נמוך ככל שתוכל ללכת. הניחו את הידיים ישר קדימה לאיזון. ברגע שאתה מכה בתחתית עמוד גבה. עשו 15 חזרות.
5. טיפוס מדרגות
טיפוס למעלה ולמטה גרם מדרגות או השתמש במכונת מדרגות מדרגות בברך שתתחמם לעבודה במפרקים אלה ללא ההשפעה מהליכה או בריצה. נסה להשיג חמש דקות של הליכה רצופה במדרגות ומורדות כחלק מההתחממות שלך. זה יכול גם להכפיל את האימון הקרדיטי שלך, כי הלב והריאות שלך יעבדו שעות נוספות!
6. כיפוף ברך נוטה
עקיפת הברך המועדת היא דרך טובה להגדיל את טווח התנועה שלך בברך ללא לחץ נוסף ממשקל הגוף שלך.
כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן עם הרגליים ישרות. כופף רגל אחת בכל פעם, מנסה לקרב את כף הרגל ככל האפשר לתחת.
