חומצה פולית, הידועה גם בשם חומצה פולית, היא ויטמין B. מעט מדי מהויטמין נקשר למגוון רחב של בעיות בריאותיות, כולל סרטן, מחלות לב, הפרעות נוירולוגיות ונוירופסיכולוגיות, לידה מוקדמת ושבץ מוחי. חשוב במיוחד לנשים בהריון להשיג מספיק חומצה פולית מאחר ויטמין זה יכול למנוע מומים מולדים. המכון הלאומי לבריאות מונה 400 מיקרוגרם של חומצה פולית בתזונה כמנה המתאימה לרוב האנשים. נשים בהריון צריכות ליטול 600 מיקרוגרם ליום. החומצה מופיעה באופן טבעי בפירות, ירקות ושעועית, והיא נקראת ויטמין B9 בצורת תוסף. על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה, ניתן להשתמש במונחים חומצה פולית ומחליפים זה בזה.
פירות וירקות עם פולאט
פירות וירקות הם מקורות מצוינים לחומצה פולית המתרחשת באופן טבעי. על פי נתוני משרד החקלאות בארצות הברית, חומצות פולית ופירות וירקות עשירים בחומצה כוללים:
- אבוקדו: לחצי כוס אבוקדו יש 59 מיקרוגרם של חומצה פולית.
- בננה: לבננה אחת בינונית יש 24 מיקרוגרם חומצה פולית.
- קנטלופה: לחצי כוס הקנטלה יש 17 מיקרוגרם של חומצה פולית.
- פירות הדר: פירות הדר רבים, כולל תפוזים, אשכוליות ולימונים, עשירים בפולאט. תפוז קטן אחד כולל 29 מיקרוגרם של חומצה פולית ואילו 3/4 כוס מיץ תפוזים יש 35 מיקרוגרם.
- פפאיה: לחצי כוס פפאיה יש 27 מיקרוגרם של חומצה פולית.
דוגמאות לכמה ירקות עם חומצה פולית כוללות:
- אספרגוס: רק ארבע חניתות של אספרגוס מכילות 89 מיקרוגרם של חומצה פולית.
- ברוקולי: לחצי כוס ברוקולי מבושל יש 52 מיקרוגרם של חומצה פולית.
- נבטי בריסל: לחצי כוס נבטי בריסל מבושלים 78 מיקרוגרם של חומצה פולית.
- ירקות ירוקים כהים ועלים הכוללים ירקות חרדל, ירקות קולארד ותרד: חצי כוס תרד מבושל יכולה להכיל עד 131 מיקרוגרם של חומצה פולית, בעוד שבכוס כוס שלמה של תרד גולמי יש 58 מיקרוגרם. ירקות עליים אחרים, כמו ירקות חרדל וירקות קולרד, מכילים כ 30 עד 50 מיקרוגרם של חומצה פולית לחצי כוס.
- חסה: בכוס חסה אחת יש 64 מיקרוגרם חומצה פולית.
מקורות אחרים לחומצה פולית
מכיוון שחומצה פולית היא טכנית גרסת התוסף של חומצה פולית, סביר להניח שתמצא אותה במזונות משלימים ומוגנים. חומצה פולית אינה נחשבת מועילה כמו חומצה פולית תזונתית המופיעה באופן טבעי. מזונות מועשרים ותוספי חומצה פולית נחשבים רק ל -0.6 מיקרוגרם בהשוואה לכל מיקרוגרם טבעי המופיע בתוספי תזונה. עם זאת, ניתן להשיג בקלות חומצות פולית. מנהל המזון והתרופות האמריקני מוסיף חומצה פולית למוצרי דגנים ודגנים רבים מאז 1998. פירוש הדבר שאפילו אורז מזוקק, פסטה, מוצרי לחם ודגני בוקר יכולים להוות מקור טוב לחומצה פולית.
חשיבותה של חומצה פולית
חומצה פולית ידועה בחשיבותה בהתפתחות העובר. זה מוריד סיכונים שונים, כולל משקל לידה נמוך, סוגיות למידה התפתחותיות ולידה מוקדמת. מחקר משנת 2018 בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני: נוירולוגיה הראה כי חומצה פולית עשויה להפחית את הסיכון לאוטיזם בקרב ילדים שנחשפו לתרופות אנטי אפילפטיות במהלך ההיריון.
אצל גברים ונשים שאינן בהריון, חומצה פולית מסייעת גם במניעת אנמיה, שלשול וכיבים. ידוע כי חומצה פולית עובדת היטב עם ויטמין B-12, ויטמין C וברזל, ולכן ניתן להמליץ על השלמת ויטמינים ומינרלים אלה בו זמנית. חשוב במיוחד לצרוך מזונות של ויטמין B-12 ומזונות עשירים בברזל כאשר אנמיות הן נושא שכן תוספי חומצה פולית יכולים לפעמים להסוות מחסור בוויטמין B-12.
חומצה פולית מסיסה במים, כלומר היא עוזבת את הגוף כשאתם משתינים. מכיוון שויטמין זה אינו מאוחסן בגוף, חשוב לאכול מזון כל יום בחומצה פולית. עם זאת, הקפידו לא ליטול יותר מדי תוספי מזון. בעוד בדרך כלל נחשב פולית כבלתי רעיל, צריכה מוגזמת של חומצה פולית משלימה עלולה להזיק.
