הנקיה והעיתונות היא אחת התנועות המקיפות ביותר שאתה יכול לעשות. הצורה המסורתית יותר, משקולת הנקיה והלחיצה, היא אחד משני תרגילי הרמת משקולות שנבחרו לאולימפיאדה. זה כרוך ברגליים, בגב, בכתפיים ובליבה כדי להעביר משקל מגובה השוק לכל הדרך מעל הראש.
היסטוריה
הנקיה והלחץ היא אחת מתנועות הכוח המקוריות. זה הוצג לאולימפיאדה בשנת 1896 כתנועה ביד אחת. האולימפיאדה עברה אז לגרסה דו-ידית של התרגיל בשנת 1920 והחלה להשתמש בשיעורי משקל כדי להפוך את התחרות ליותר הוגנת.
שרירים המשמשים בניקיון
הנקיות והלחץ מערבים שרירים רבים בגוף, מה שהופך את התרגיל הזה לאימון כולל של הגוף. במחקר שנערך בשנת 2005 בכתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, החוקרים מדדו את גודל השריר של מרימי משקל אולימפיים צעירים יותר, אשר מבצעים באופן שגרתי את הנקיות והלחצים, והשוו זאת לאנשים ממוצעים שלא ביצעו את התרגיל. החוקרים מצאו כי במרימי המשקולות האולימפיים היו זרועות ידיים גדולות יותר, זרועות עליונות, שרירי חזה, שרירי גב וארבע ראשי.
אתה יכול לפרק את התנועה לשלבים: הרם הדד, הנקי והעיתונות. במהלך הרמת הדק, אתה מביא את המשקולות מגובה השוק לגובה הירך. הנקי הוא תנועת ירך עוצמתית המשתמשת במומנטום כדי להניף את המשקל למעלה מהירכיים לכתפיים. משם טובלים מעט את הברכיים ואז נוסעים עם הרגליים והזרועות במקביל.
שרירים המשמשים במעלית
חלק הדדליפט כרוך במאמץ רב מקבוצת השרירים המכונה השרשרת האחורית. כפי שהשם מרמז, שרירים אלה רצים על גב גופך וכוללים את השוקיים, האסטרינגס, הגלוטים, שרירי הגב התחתון והלאטות, שהם השריר הגדול ביותר בפלג הגוף העליון שלך ונמשך מכתפיך לגב התחתון.
שרירים המשמשים בניקיון
לאחר שהשרשרת האחורית עוזרת לכם להרים את המשקל עד המותניים, הגיע הזמן למנה הנקייה. בעזרת המומנטום שהרווחת מהמעלית, אתה דוחף את המותניים קדימה ונשען לאחור, מתנשא לגובה האפשרי. תנועה זו נקראת הרחבה משולשת מכיוון שאתה מרחיב את הקרסוליים, הברכיים והירכיים שלך כדי להתפוצץ לאוויר כמו שאתה קופץ.
תנועת הקפיצה חשובה בתרגיל זה מכיוון שהיא מאפשרת לך להניע את המשקולות עד לכתפיים. מחקר משנת 2004 בכתב העת לחיזוק ומצבני התברר כי היה קשר חזק בין הגובה שאנשים יכולים לקפוץ לבין כמה טוב הם ביצעו בתחרויות הרמת משקולות אולימפיות, הכוללות את הנקיים והעיתונות.
השרירים שבהם אתה משתמש בכדי לשלוש להאריך הם העגלים, הארבע ראשי, האצבעות והמגלונים שלך. בפלג גוף עליון אתה משתמש בשרירי הגב העליון כמו הטרפזיוס והרומבוייד שלך כדי למנוע מהמשקל למשוך את הידיים והכתפיים קדימה. אל תשכח שכל הזמן הזה אתה משתמש בשרירי האמות כדי לאחוז את המשקל בידיים שלך ולמנוע ממנו להחליק החוצה.
אחרי שאתה משולש מאריך ומעלה את המשקל למעלה אתה צריך לנחות ולהתגרש במהירות האפשרית. המומנטום מהנקי גורם למשקולות לנוע כלפי מעלה, אך צריך להתגרש למטה כדי לתפוס את המשקל בגובה הכתפיים כדי להתכונן לעיתונות. כדי לתפוס את המשקל אתה זקוק לליבה חזקה מאוד, הכוללת את ארבעת שרירי הבטן שלך (rectus abdominis, obliques פנימיים וחיצוניים והבטן הרוחבית).
ואז אתה זקוק לשרירי הגב שלך, שדרת הזקפה, שרצים במקביל לצד עמוד השדרה שלך, כדי להחזיק את הגב במקום. תשתמש בקצב הארבע ראשי, במצבים ובחלילים כדי להקשיח את פלג גופך התחתון במצב הגוץ ולעמוד עם המשקל לאחר שתופס אותו.
שרירים המשמשים בעיתונות
עכשיו אתה עומד עם המשקולות בגובה הכתפיים. אתם מתכוונים לכופף מעט את הברכיים ולהדביק את הישבן לאחור במיני סקוואט. ואז אתה נוסע למעלה, כאילו שאתה קופץ, ולחץ על המשקל בכתפיים. כשאתה לוחץ למעלה, אתה משתמש בדלתואידים שלך, בטרפזיוס ובתלת-החיים כדי להעלות את המשקל. כדי לנסוע עם הרגליים ממצב הסקוואט, אתה משתמש שוב בעגלים, במצעדי האצבע, ארבע ראשי וגלוטות.
סיכום
ישנם מעט שרירים שאינך משתמש בהם במהלך תנועה מוחלטת זו של הגוף. על מנת להעלות את המשקל מגובה הברך מעל הראש, עליך להשתמש בעגלים, בהמסטריצ'ים, ארבע ראשי, גלוטים, שרירי הגב התחתון והעליון, הבטן, הכתפיים, התלת ראשי והזרועות. נסה רק קבוצה פשוטה של עשר חזרות על התרגיל הזה והיא תשאיר אותך חסר נשימה מכמות האנרגיה העצומה הנדרשת כדי להשלים אפילו חזרה אחת.
